A frase “você é o que come” remonta a 1800, mas são necessárias décadas de pesquisa desde depois, para determinar exatamente o que comer para ser o mais saudável possível.
“A comida é o combustível do nosso corpo”, diz Rebecca Solomon, RD, CDN, diretora de nutrição clínica do Mount Sinai Beth Israel, em Nova York. “Se não usarmos combustível de alta qualidade, não podemos esperar um alto funcionamento.”
A alimentação saudável não só ajuda você a viver mais tempo ao prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer, mas também aumenta energia e humor, aumentando a qualidade de vida global, diz Natalie Stephens, RDN, LD, uma nutricionista na Ohio State University Medical Center, em Columbus e presidente da Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. E, uma dieta inteligente ajuda você a manter um peso saudável e ter uma boa noite de sono.
O primeiro passo para colher os benefícios da alimentação saudável: entender quais nutrientes seu corpo precisa e como obtê-los todos os dias.
5 para ficar vivo
O corpo humano precisa de uma longa lista de nutrientes todos os dias. O essencial, no entanto, é chamado de "macronutrientes", e seu corpo precisa deles para se manter saudável e ter um ótimo desempenho. Eles incluem os cinco seguintes:
1. Carboidratos
Função principal: Fornecer energia
“Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e a única fonte de combustível do cérebro”, diz Kate Patton, Médd, nutricionista registrada da Cleveland Clinic, em Ohio. Seu corpo quebra os carboidratos em glicose, que as células necessitam para gerar energia.
Obtenha mais: As melhores fontes de carboidratos são grãos integrais e alimentos feitos desses grãos, como pão integral, bulgur, cevada, farinha de aveia, arroz integral e fubá. Limite sua ingestão de açúcar e grãos refinados (incluindo massa branca, arroz branco e pães brancos), recomenda o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
2. Proteína
Função principal: Construir e reparar tecido
“A proteína é outra importante fonte de energia para o corpo”, diz Solomon. Proteína consiste em aminoácidos que atuam como principais blocos de construção do corpo para os tecidos, como músculos, pele, ossos e cabelos. As proteínas também ajudam em muitas reações no corpo, incluindo a produção de enzimas (os catalisadores que mantêm todos os processos do corpo funcionando sem problemas), hormônios e anticorpos, explica Salomão.
Obtenha mais : As melhores fontes de proteína são magras carnes, aves e frutos do mar, feijões e ervilhas, nozes e sementes, ovos e produtos de soja, de acordo com o USDA.
3. Gorduras
Função principal: Fornecer energia de reserva
“Seu corpo usa gorduras como energia quando os carboidratos não estão disponíveis”, diz Patton. “Você também precisa de gorduras como isolamento, para ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis e proteger seus órgãos.”
Obtenha mais : As gorduras vêm em formas líquidas e sólidas. O USDA observa que as melhores fontes de gorduras saudáveis são as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho, nozes, sementes e abacates, assim como peixe gordo rico em ômega. 3 ácidos graxos Limite os alimentos ricos em gorduras saturadas insalubres (carne vermelha, queijo, manteiga e sorvete) e gorduras trans (produtos processados que contêm óleo parcialmente hidrogenado), que aumentam o risco de doenças.
4. Vitaminas e Minerais
Função principal: Manter a saúde ideal
“Você precisa de vitaminas e minerais para inúmeras funções fisiológicas que ajudam a sobreviver”, diz Patton. Eles são essenciais para o crescimento e desenvolvimento normais, e cada um desempenha um papel único ao ajudar a manter a saúde ideal. Por exemplo, o cálcio e a vitamina D são necessários para ossos saudáveis, e as vitaminas B ajudam a sustentar o sistema nervoso, explica Tricia L. Psota, PhD, RDN, presidente eleita da Associação Dietética da Região Metropolitana de Washington.
Obtenha mais : As vitaminas e os minerais provêm de uma variedade de alimentos, incluindo frutas e vegetais, produtos lácteos e fontes de proteína magras. "Coma uma seleção de frutas e vegetais coloridos todos os dias e varie os tipos de proteínas que você come", diz Solomon.
5. Água
Função principal: Habilita funções vitais do corpo
Você provavelmente já ouviu falar que pode viver por semanas sem comida, mas apenas dias sem água. Isso porque a água é o nutriente essencial mais importante. Ela está envolvida em muitas das funções vitais do seu corpo e distribui outros nutrientes essenciais para as células.
Obtenha mais : O Instituto de Medicina recomenda que os homens consumam cerca de 125 onças de água por dia e mulheres 91 onças por dia. Cerca de 20% podem vir de alimentos, e os 80% restantes devem vir da água potável - cerca de 12 xícaras por dia para homens e 8,8 xícaras para mulheres.
A maneira fácil de obter seus nutrientes diários
A quantidade de cada um O nutriente de que você precisa depende da sua idade, altura e peso e nível de atividade. "Você pode ver um nutricionista para obter seu próprio plano personalizado, ou ir online e usar a ferramenta My Weight Manager do USDA para determinar suas necessidades", sugere Stephens.
Além disso, uma maneira fácil e memorável de equilibrar o que você come é para encher o prato em cada refeição usando o método Choose My Plate do USDA. Esta estratégia envolve dividir o espaço em seu prato em cada refeição desta maneira:
- 1/2 para frutas e legumes
- 1/4 para grãos, preferencialmente grãos integrais
- 1/4 para proteína magra
Então completar cada refeição com 1 xícara de leite (ou 1 porção de outro tipo de laticínio) ao lado.
“Este método é equilibrado em carboidratos e adequado em proteínas - os americanos tendem a comer em excesso - e fornece vitaminas e minerais precisamos todos os dias ”, diz Stephens. “Adicione um copo de água a cada refeição para se manter hidratado e evitar excessos, e está tudo pronto.”
