Exercícios para Quadril para Fazer no Trabalho - Centro para Dor no Quadril - EverydayHealth.com

Depois de um longo dia de trabalho, você pode relaxar com amigos ou familiares, ou talvez fazer um bom treino na academia. Mas se ficar sentado na sua mesa por horas faz sua dor no quadril insuportável no final do dia, seus planos podem se limitar a rastejar até o seu sofá para amamentar seu quadril dolorido.

Experimente exercícios simples e rápidos na sua mesa que ajudarão a aliviar o quadril. dor : Exercícios que ajudam

"Quando a dor no quadril se torna um problema, você precisa manter seu núcleo forte", diz Rochelle Rosian, MD, um reumatologista da Cleveland Clinic em Solon, Ohio.

Trabalhar os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas, alongar os isquiotibiais (parte posterior das coxas) e fazer agachamentos também pode ajudar a aliviar a dor no quadril.

Cada um desses exercícios leva apenas alguns minutos e pode ser feito rápida e facilmente algumas vezes ao dia

Alongamento profundo dos isquiotibiais:

Fique de pé ao lado da sua mesa, com a perna direita esticada à sua esquerda (em pé com as pernas como tesouras abertas).

• Colocar as duas mãos na coxa direita, dobre o joelho esquerdo e dobre para a frente.
• Dobre um pouco mais no meio e pre Um pouco mais profundo sobre o joelho esquerdo até sentir um alongamento profundo no tendão do lado direito. Mantenha essa posição entre 10 e 15 segundos e, em seguida, mude para a outra perna.
• Alongamento do quadríceps

Ao lado da sua mesa, dobre a perna esquerda no joelho e coloque o calcanhar no seu traseiro. Mantenha os joelhos juntos e agarre o pé com a mão esquerda.

• Estique a coxa mais profundamente, puxando o pé para mais perto, mas pare no ponto que dói.
• Repita algumas vezes até sentir a coxa. afrouxado; tente fazer com que o seu calcanhar toque no seu fundo.
• Repita com a perna direita.
• Parede fica

Fique de costas contra a parede, com os pés ligeiramente afastados e a cerca de 16 polegadas da parede. Lentamente, dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus (não mais) com suas coxas, e você esteja sentado em uma cadeira imaginária com as costas encostadas na parede.

• Mantenha pressionado por 30 segundos, depois deslize suas costas até a parede para retornar a uma posição em pé com as pernas retas
• Repita três vezes.
• Isquiotibiais Curling
• Fique atrás de sua cadeira, descansando as mãos no topo da cadeira para o equilíbrio.

De pé na perna esquerda com o joelho esquerdo levemente dobrado, enrole o pé direito atrás de você.

• Enrole o pé até o calcanhar tocar sua parte inferior, depois estique a perna e coloque o pé de volta no chão.
• Repita entre 12 e 15 vezes com cada perna.
• Alongamento dos tendões da perna
• Sentado na cadeira da mesa, deslize as duas mãos, com a palma para cima, embaixo da alto.

Puxe o joelho até o peito e estique a perna na sua frente.

• Troque as pernas. Repita entre três e cinco vezes para cada perna.
• Fazer uma pausa a cada poucas horas para fazer esses movimentos simples manterá a tensão de construção e ajudará a mantê-lo flexível durante todo o dia.