Treinamento de força de 5 maneiras pode ajudar você a controlar o diabetes

José Luis Pelaez / Corbis

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Quando se trata do controle do diabetes tipo 2, o treinamento de força nem sempre chama a atenção dos aeróbicos. exercícios como correr, caminhar e andar de bicicleta. Mas a verdade é que um regime de fitness completo deve incluir ambos - e o treinamento de força tem alguns benefícios exclusivos.

Embora o “treinamento de força” possa conjurar imagens de fisiculturistas levantando pesos pesados, ele não precisa ser tão extremo. O treinamento de força é definido simplesmente como um exercício que você realiza ao mover parte do seu corpo contra a resistência. “É por isso que às vezes é chamado de treinamento de resistência”, diz Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fisioterapeuta e certificada em educação em diabetes na SUNY Upstate Medical University, em Syracuse, Nova York. Bons exemplos são exercícios que usam elásticos elásticos, ou pesos livres como halteres e halteres. Calistenia - exercícios que usam seu próprio peso corporal - como flexões e flexões também se qualificam como exercícios de treinamento de força.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, além de uma mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada. “O treinamento de força duas vezes por semana é bom; três vezes por semana é preferível. Você deve ter pelo menos um dia de descanso entre as sessões ”, diz Kemmis. Uma sessão de treinamento de força deve incluir um mínimo de cinco exercícios que trabalham os principais grupos musculares nos braços, pernas e tronco, acrescenta.

5 Benefícios do Treinamento de Força

Para pessoas com diabetes, o treinamento de força regular pode:

1. Ajudá-lo a usar a insulina de forma mais eficaz

A insulina é um hormônio que permite que o açúcar do sangue (glicose) entre nas células, onde é usado como energia (ou armazenado para mais tarde). Bombear seus músculos ajuda a empurrar a glicose para dentro deles; O treinamento de força regular ajuda o corpo a se tornar mais eficiente no transporte de glicose da corrente sanguínea para os músculos.

Quanto mais eficientes os músculos estiverem usando glicose, menos insulina você precisa. "Como o treinamento de força sensibiliza os músculos à insulina, eles exigem menos insulina para reduzir o açúcar no sangue", explica Tamara Hannon, médica, endocrinologista da Indiana University Health em Indianápolis. 2. Diminua o nível de açúcar no sangue.

Além de ajudar seu corpo a ser mais eficiente no transporte de insulina para os músculos, o treinamento de força também permite que os músculos absorvam mais glicose. Isso significa que há menos glicose circulando em sua corrente sanguínea enquanto você está se exercitando e por um tempo depois, Dr. Hannon diz.

3. Construa músculos que podem levar à perda de peso. “Quanto mais você mantiver os músculos em atividade, mais calorias queimará”, diz Hannon. Quanto mais calorias você queimar, mais peso você pode perder.

O treinamento de força também pode aumentar a taxa na qual você queima calorias mesmo quando você está não

se exercitando, de acordo com a ADA. Isso porque o treinamento de força constrói músculos, e o músculo requer mais calorias do que gordura apenas para se manter, de acordo com uma revisão de pesquisa no Biomed Research International , publicado em dezembro de 2013. 4. Reduza o risco de doenças cardíacas Como você deve saber, a doença cardíaca é uma complicação comum do diabetes tipo 2. Mas uma rotina regular de exercícios que inclua treinamento de força pode ajudar a diminuir vários fatores de risco relacionados a doenças cardíacas, incluindo obesidade. , pressão alta e colesterol alto, segundo a American Heart Association. Um estilo de vida sedentário apenas aumenta o risco dessas condições, tornando o exercício uma maneira eficiente de reduzir o risco de múltiplos problemas de saúde.

5. Ajudar a fortalecer seus ossos O alto teor de açúcar no sangue pode significar que mais glicose se liga à proteína nos ossos (colágeno) e, portanto, enfraquece sua estrutura, de acordo com a ADA. "As pessoas com diabetes estão em maior risco de fraturas", diz Hannon. "Eles também podem ter outras complicações, como neuropatia (dormência) nas pernas e nos pés, o que significa que são mais propensos a quedas." Exercícios de treinamento de força podem ajudar a melhorar a força óssea, bem como o equilíbrio e a mobilidade. diminui a chance de você cair, de acordo com a Diabetes Action Research and Education Foundation

Como iniciar o treinamento de força Se você não tem estado ativo ou se tem doença cardíaca, pressão alta ou outros complicações do diabetes, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Em seguida, considere trabalhar com um profissional de saúde ou um instrutor de fitness certificado que possa ajudá-lo a desenvolver um treino de fortalecimento que seja melhor para você, diz Kemmis. Você também pode procurar por aulas que combinam resistência e exercícios aeróbicos. Algumas atividades domésticas, como a jardinagem pesada, também podem ajudar a construir músculos, observa a ADA.

Quando estiver pronto para começar, você pode começar sua rotina de treinamento de força levantando pesos pequenos e fazendo exercícios como agachamento e bíceps. cachos, e flexões

Comece devagar para evitar lesões e acumular gradualmente a partir daí Kemmis diz. À medida que aumenta a força, pode aumentar:

A intensidade dos seus treinos

O número de séries

• A frequência do seu treino
• “Comece a progressão aumentando o peso ou a resistência e aumentando o número de repetições e, finalmente, aumentando os dias por semana ”, Kemmis sugere. A menos que seu médico o instrua do contrário, seu objetivo final deve ser treinar três vezes por semana e completar três séries de oito a dez repetições de cada exercício até o ponto de fadiga muscular.
• Uma dica de segurança: Se você não puder Respire uniformemente, recue na intensidade do seu treinamento de resistência, diz Kemmis.

“Lembre-se, um programa de exercícios completos deve incluir treinamento de força e exercícios aeróbicos”, acrescenta. "Isso provavelmente proporcionará melhores benefícios para o controle da glicose do sangue do que o exercício sozinho".