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O exercício regular é um "recurso" definitivo para o tratamento da artrite reumatoide (AR), mas isso não significa que você pode pular de um viciado em TV em um único vínculo. A chave para o exercício livre de dor com RA é simples: uma variedade de exercícios lentos e estáveis que fazem seu corpo se sentir bem.
Você pode ter alguma relutância em se exercitar com RA, como o medo de agravar as articulações inflamadas, diz Andrew. Naylor, PT, DPT, fisioterapeuta e diretor do programa de residência da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins em fisioterapia esportiva em Nottingham, Maryland. E há momentos em que as articulações dolorosas simplesmente não conseguem lidar com uma sessão de exercícios pesados, como durante um surto. Mas o exercício regular é recomendado para a maioria das pessoas com AR, diz Naylor.
O exercício regular pode ajudar a melhorar a função das articulações e melhorar a função geral, de acordo com a Arthritis Foundation (AF). "A chave é encontrar a quantidade certa e o tipo de exercício para você", diz Naylor.
7 dicas para o exercício RA-Friendly
Mesmo que você tenha RA e nunca tenha se exercitado, raramente é tarde demais para começar programa de treino e colher seus benefícios. Embora o exercício não possa reverter o dano existente nas articulações, ele pode ajudá-lo a mudar a maneira como seu corpo percebe o dano, diz Naylor. Assim, apesar das articulações afetadas pela AR, você estará mais apto a tolerar as atividades diárias e a fazê-lo com menos dor se tornar seu corpo mais forte, mais flexível e mais funcional através do exercício. Comece com estes passos:
Faça: Aqueça e esfrie. Mesmo apenas 5 minutos de caminhada ou corrida fácil, antes e depois de cada treino, são essenciais para o exercício sem dor. Um aquecimento ajuda suas articulações e músculos a se adaptarem à mudança de atividade, enquanto o resfriamento ajuda a diminuir a dor pós-atividade, diz Naylor. É também quando você deve alongar porque os músculos estarão quentes. Se as articulações estiverem doloridas ou duras antes do treino, aplique uma bateria térmica como parte da sua rotina de aquecimento, o AF sugere.
Não faça os mesmos exercícios em todos os exercícios. Você não quer para trabalhar os mesmos músculos e articulações por dias seguidos, porque eles podem ficar doloridos e agravados, por isso é importante variar seus treinos. Naylor sugere uma rotina de treinamento cruzado para evitar lesões por excesso de uso. Isso pode ser tão simples como pedalar um dia, bater na piscina no dia seguinte e caminhar no terceiro dia.
Fazer: Concentrar-se no treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Flexibilidade e treinamento de força são importantes porque os músculos mais fortes diminuem tensão conjunta. "Se você vai de sentar-se a pé e seus glúteos, quadris e núcleo são mais fortes, isso ajuda você a abaixar seu corpo com menos força - seus músculos o estabilizam melhor", diz Naylor. Lembre-se de deixar pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força, ou trabalhar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo a seguir.
Não: pule para exercícios de alto impacto. Em geral, alta Os exercícios de impacto, como correr e saltar, como basquete, não são recomendados para pessoas com AR porque aumentam o risco de inflamar as articulações ou agravar a dor. Concentre-se em escolhas de baixo impacto, como natação, ioga ou caminhada, recomenda o Colégio Americano de Reumatologia.
Faça: Use sapatos confortáveis, mas resistentes. O conforto é fundamental, diz Naylor. Procure um sapato com muita almofada, uma biqueira mais larga e suporte de arco apropriado.
Não: empurre através de qualquer dor. É normal que as articulações sejam um pouco desconfortáveis no início, mas o desconforto deve facilitar dentro de alguns minutos, de acordo com o AF. "Faça o que puder dentro de seus limites para progredir, mas quando começar a sentir dor, é uma bandeira de advertência. Você nunca quer se exercitar tão duro na segunda que não pode se exercitar até sexta-feira", diz Naylor. Opte por atividades que você pode fazer sem dor, seja uma curta caminhada, algumas poses suaves de ioga ou um mergulho lento e fácil. Se uma determinada articulação é muito dolorosa em um determinado dia, concentre-se em outra área do corpo, a FA sugere.
Faça: Faça adaptações Mesmo uma simples luva ou cinta para uma articulação que seja dolorosa ou instável pode ser uma grande ajuda. Estes suportes oferecem proteção articular e ajudam a aliviar o inchaço, diz Naylor. Certos tipos de equipamentos de ginástica podem ser melhores para você do que outros. Por exemplo, se você gosta de pedalar, mas acha difícil subir em uma bicicleta ergométrica, opte por uma bicicleta reclinada, que seja mais baixa no chão, sugere Naylor.
Quando se trata de exercícios sem dor com RA, ouça para o seu corpo e encontre exercícios que façam você se sentir forte e saudável. Em seguida, tente fazer apenas um pouco mais do que no dia anterior.
