Como se exercitar em clima frio |

Usar as camadas certas para um exercício ao ar livre pode fazer toda a diferença. E não se esqueça de verificar a sensação de vento no vento também.Getty Images

É ruim fazer exercícios no frio? Não, temperaturas frias não são desculpa para pular o seu treino. O exercício regular durante todo o ano é melhor para a sua saúde e bem-estar, e particularmente no inverno - quando você está mais propenso a se sentir deprimido - manter-se ativo também pode ajudar com humor e energia. O Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que você pode se exercitar com segurança na maioria dos ambientes de clima frio, desde que seja inteligente. (1)

“Você estará bem se conseguir administrar as três grandes preocupações com exercícios de inverno ao ar livre: exposição excessiva a temperaturas frias, vento frio e umidade”, diz Mark Koester, especialista em exercícios corretivos e diretor de fitness. na 92nd Street Y em Nova York. Mas se você tem uma condição preexistente, como asma ou problemas cardíacos, pergunte ao seu médico se o tempo frio pode piorar os sintomas, acrescenta.

Aqui está outra coisa para ter em mente: não é apenas neve ou gelo ou temperatura no termômetro que você precisa se preocupar. O vento frio é um fator sério de clima de inverno que pode tornar a temperatura real significativamente menor. "Os níveis de resfriamento pelo vento são, na maioria dos casos, mais importantes do que a temperatura real", diz Koester. “Conforme os níveis de vento aumentam, eles podem penetrar na sua roupa e remover a camada isolante de calor que é gerada pelo seu corpo através de exercícios.”

Segundo o Almanaque do Fazendeiro, se a temperatura for 0 graus F e houver velocidade do vento de 15 milhas por hora, o vento frio fará com que pareça menos 19 graus F - e qualquer pele exposta pode congelar em menos de 30 minutos. (2)

Então, quando se trata de ir para fora para um treino no tempo frio, uma das coisas mais inteligentes que você pode fazer para superar esses desafios é se vestir adequadamente para o clima. Aqui está o que você deve saber sobre o que vestir para se exercitar no frio, e quando você deve ficar em casa.

O que devo usar para exercitar no frio?

Não importa qual seja a temperatura - ou qual atividade você ' está fazendo - camadas são seu melhor amigo para um treino de inverno ao ar livre. Elementos diferentes (como neve, chuva ou vento) podem exigir itens diferentes, mas as camadas são sempre uma boa idéia, diz Brigham Pierce, gerente sênior de produtos da The North Face. “O mais importante é manter uma temperatura corporal estável. E as camadas dão a você a habilidade de regular e improvisar durante todo o exercício, caso superestimem ou subestimem as condições. ”

Como o sangue puxa em direção ao seu núcleo (tórax e região abdominal), ele é a parte mais quente do seu corpo. corpo, por isso não se estresse sobre essa área. "As áreas que serão mais frias são as extremidades: dedos, dedos e nariz", diz Pierce, então luvas e meias altas ou polainas em execução (pedaços de tecido que cobrem seus tornozelos e a abertura de seus sapatos) podem Faça uma grande diferença limitando a exposição a essas áreas. Uma máscara facial também é um bom investimento para manter seu pescoço coberto, mas certifique-se de escolher um material respirável - materiais como velo ou lã podem realmente reter a umidade e apenas torná-lo mais frio, notas de Pierce.

Também é importante ser capaz Para administrar suas roupas à medida que sua temperatura sobe para evitar o superaquecimento, é por isso que overdressing para exercícios de inverno ao ar livre pode realmente ser tão perigoso quanto o underdressing, diz Koester. "É igualmente importante remover as camadas à medida que sua temperatura aumenta, pois seria adicionar camadas à medida que a temperatura esfria", diz ele. “Você ainda está suando, então é possível superaquecer.”

Isso significa que não se esqueça de obter uma hidratação adequada, como faria nos dias mais quentes. E ouça seu corpo. Se você está fazendo um treino típico para você, mas percebe que está se sentindo mais lento do que o normal ou está levando mais do que o normal, pode ser devido ao tipo e quantidade de roupas que você está usando. > O que devo usar para correr no frio?

Uma regra geral para os corredores de inverno é se vestir de 15 a 20 graus acima da temperatura, diz Koester. Isso pode soar como uma receita para calafrios, mas seu corpo vai aquecer rapidamente - e é por isso que camadas são fundamentais.

“Opte sempre por uma primeira camada ajustada, do tipo desempenho, que retire a umidade do corpo” diz Pierce. Essa camada ajuda a empurrar o calor do corpo para dentro do midlayer. Evite algodão, que absorve água. "Se a umidade se baseia em suas roupas, isso vai tirar o calor do seu corpo, o que irá reduzir a temperatura do núcleo mais rápido do que você quer", diz Koester.

Pierce recomenda camadas de desempenho de manga longa com um leve, jaqueta à prova de vento, que vai usar sua própria temperatura corporal para prender o ar sem fazer você se sentir úmido ou úmido. Quando está muito frio, ele sugere a adição de uma jaqueta leve - algo feito de lã ou lã vai lhe dar muito calor extra, e muitos dos casacos de corrida de hoje são projetados especificamente para suportar os elementos, como chuva ou neve.

E lembre-se de manter essas extremidades, incluindo tornozelos, dedos, pulsos e pescoço, cobertas.

E para as áreas que estão expostas, como o rosto, pescoço, mãos e tornozelos em clima um pouco mais quente, don ' Não esqueça o protetor solar. Os raios UV prejudiciais do sol ainda são afetados por temperaturas frias (e podem ser exacerbados se houver neve no chão que eles reflitam). (3)

O que devo usar para andar de bicicleta no frio?

Vestir-se adequadamente para um passeio de bicicleta tem seus próprios desafios, diz Koester. "Quando você está pedalando, você está chegando a uma velocidade maior, o que cria mais um resfriado do vento", explica ele - ainda mais do que qualquer que seja o clima ao seu redor. "O gerenciamento do vento será o mais importante em sua parte superior do corpo, pois suas pernas estarão batendo criando calor", diz ele.

"E será muito importante que você proteja seu rosto, como a área em torno de seu corpo." olhos e mãos, que são mais suscetíveis ao congelamento ”, observa Koester.

Uma área muitas vezes esquecida? A pele do seu pulso, onde sua jaqueta não alcança. Certifique-se de usar luvas que cubram esse ponto vulnerável.

O que devo usar para andar no frio?

Uma caminhada de inverno é exercício, e vestir-se adequadamente pode deixá-lo muito mais confortável durante a caminhada. Mas você não necessariamente quer usar o mesmo equipamento que faria para correr ou andar de bicicleta, diz Koester.

“Se você está indo para um evento de exercício de baixa intensidade como um passeio, lembre-se de que seu a temperatura do corpo aumentará, mas não do jeito que seria em um treino de intensidade mais alta, como correr ou andar de bicicleta ”, diz Koester. Obviamente, as mesmas regras devem ser aplicadas quando se trata de camadas e os tipos de materiais que você escolhe. "Mas você provavelmente achará útil usar uma camada adicional entre a camada intermediária e a camada superior para obter mais isolamento", diz ele.

Quando você deve ficar internamente

Enquanto a ACSM e a Koester dizem que exercitar ao ar livre no inverno é seguro a maior parte do tempo, há algumas condições em que é melhor apenas ir ao ginásio ou fazer algum tipo de treino em recintos fechados:

A estrada está escorregadia com gelo ou neve.

• Você A temperatura ou o vento frio atingem 0 graus F.
• é quase seguro estar do lado de fora, muito menos se exercitar. "Uma vez que você mergulha nos negativos ou tem vento frio severo, você pode correr o risco de exposição e congelamento", diz Pierce. Fontes editoriais e fatos-verificação

Castellani JW, Jovem AJ, Ducharme MB, e outros . Colégio Americano de Medicina do Esporte Posicionamento da Posição: Prevenção de Lesões por Frio Durante o Exercício.

1. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Janeiro de 2007. Carta do Vento dos Estados Unidos: Saiba quando podem ocorrer congelamentos e hipotermia.
2. O Almanaque do Velho Fazendeiro . 2017 Winter fitness: Dicas de segurança para se exercitar ao ar livre. Clínica Mayo. 9 de setembro de 2016