Se você tem diabetes, você tem um risco maior de ter níveis elevados de colesterol e pressão alta.
Assim, seu médico provavelmente ordenou que você mudasse seus hábitos alimentares, não apenas para controlar os níveis de açúcar no sangue, mas também para diminuir a gordura e o sal. Bem-vindo à dieta DASH, o remédio endossado pelo médico para trazer colesterol e pressão arterial sob controle. É também uma maneira super saudável para qualquer pessoa comer. Veja como começar…
O DASH, que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”, é tão efetivo que se tornou a recomendação padrão para pacientes com pressão alta.
O plano alimentar provou reduzir o colesterol níveis e recomendados pelos médicos para diminuir os riscos de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e pedras nos rins.
Também reduz as chances de desenvolver diabetes.
Isso porque a dieta DASH faz mais do que reduzir a ingestão de sódio. Ele enfatiza a abundância de grãos integrais, frutas e vegetais com quantidades modestas de proteína magra e laticínios com pouca gordura ou sem gordura, a base de muitas dietas que combatem doenças e obesidade, um fator de risco para doenças crônicas como diabetes tipo 2.
Seu alto teor de fibras “é ideal para perda de peso”, diz Marla Heller, MS, RD, autora do
Plano de Ação da Dieta DASH (Hachette). Há mais uma razão pela qual o DASH é especialmente bom para diabéticos.
A dieta saudável para o coração também imp roves sensibilidade à insulina quando combinado com um plano de exercícios e perda de peso, de acordo com um estudo de 2011 da Universidade da Carolina do Norte.
Em 2011, em seu primeiro melhor ranking de Melhores Dietas,
U.S. News & World Report denominou DASH a dieta mais saudável em geral. “As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 são muito bem modeladas na dieta DASH porque é uma dieta tão saudável”, diz Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, porta-voz da American Heart Association e renomada professora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia
Abundância para comer
O DASH é uma dieta ampla que pode abranger qualquer tipo de culinária ou ser adaptada para acomodar restrições alimentares baseadas em religião. ou preferência. “É realmente flexível”, diz Heller. “Você pode comer carne, peixe ou frango, se quiser, ou pode segui-lo como vegetariano.”
Aqui estão os princípios básicos do DASH, baseados em uma dieta de 2.000 calorias por dia:
Grãos integrais.
- Você quer 6-8 porções diárias. Uma porção é uma fatia de pão integral, uma onça de cereal seco ou 1/2 xícara de arroz cozido, cereal quente ou massa integral. Vegetais.
- Apontar para 4-5 porções diárias. Uma porção equivale a 1 xícara de salada verde folhosa, 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos ou 1/2 xícara de suco de vegetais. Frutas.
- Ir para 4-5 porções por dia. Escolha entre uma fruta inteira média, 1/4 xícara de frutas secas, 1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas (escolha uma variedade embalada em água), ou 1/2 xícara de suco de frutas 100%. Laticínios.
- Limite para 2-3 porções por dia. Uma porção é 1 xícara de leite ou iogurte ou 1-1 / 2 onças de queijo. Certifique-se de escolher variedades sem gordura ou com pouca gordura. Carne magra, aves e peixes.
- Não mais que 6 porções por dia. (Por exemplo, 1 onça de carne cozida, aves ou peixe ou 1 ovo.) Se você for vegetariano ou vegano, procure as leguminosas como sua principal fonte de proteína. Nozes, sementes e legumes.
- Desfrute 4- 5 porções por semana. Uma porção é 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas. Gorduras e óleos.
- Aproveite com moderação - somente 2-3 porções por dia. Isso é 1 colher de chá de margarina ou óleo vegetal, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho de salada Doces e adição de açúcar.
- Não mais que 5 vezes por semana. E escolha sabiamente: Uma dose é de 1 colher de sopa de açúcar ou geléia, 1/2 xícara de sorvete ou gelatina ou uma xícara de limonada. Primeiros passos
Embora a dieta DASH tenha muita variedade, pode ser desafiador se você confiar em alimentos preparados e processados. “Você tem que cozinhar”, diz Kris-Etherton.
Comer fora quando você está em um coração- a dieta saudável também pode ser complicada, porque você tem menos controle sobre o que vai para a comida. O planejamento ajuda, diz Heller. "Pense no que você vai encomendar que vai fazer uma refeição amigável para DASH", ela sugere.
Peça uma salada ou uma xícara de frutas. Além disso, pergunte como os alimentos são preparados e peça que eles sejam servidos sem adição de sal. Escaneie o menu para itens grelhados, grelhados, escaldados ou cozidos no vapor, em vez de fritos ou à milanesa. Pule condimentos com alto teor de sódio, como ketchup, mostarda e picles.
Sua melhor aposta é fazer mudanças graduais, diz Heller.
“Concentre-se no que você está adicionando à sua dieta e não naquilo que está consumindo - é mais positivo ”, diz ela.
Adicione novos legumes a saladas, ela sugere. Tenha frutas frescas sobre iogurte desnatado em vez de sorvete para a sobremesa.
“Quanto mais cor no prato, mais saudável será”, diz Heller.
Pronto para experimentar? Prepare estas receitas de dieta DASH fáceis.
Tigela de Arroz de Frango com Cebolinha
Pense que a dieta DASH é demorada e sem graça? Pense de novo. Este jantar reconfortante vem junto em cerca de 15 minutos e é embalado com sabor de ingredientes como o molho de soja com baixo teor de sódio e caldo de galinha. A combinação de arroz integral, ovos e uma quantidade modesta de peito de frango magra torna esta uma introdução saborosa ao DASH. Porções: 4
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes
1-1 / 2 xícaras de arroz integral instantâneo 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1-1 / 2 colheres de sopa de açúcar
2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1 colher de sopa de mirin
2 claras de ovos grandes
1 ovo grande
8 onças de peito de frango desossado e sem pele cortado em pedaços de 1/2 polegada
6 cebolinhas, aparadas e em fatias finas
Preparação
1. Prepare arroz integral instantâneo de acordo com as instruções da embalagem. 2. Despeje o caldo em uma panela média pesada, juntamente com açúcar, molho de soja e mirin. Leve para ferver; reduza o calor para médio-baixo
3. Mexa as claras e o ovo inteiro em uma tigela pequena até misturar. Adicione o frango ao caldo fervendo. Delicadamente despeje a mistura de ovos, sem mexer. Polvilhe cebolinhas por cima. Quando o ovo começar a firmar, após cerca de 3 minutos, mexa com pauzinhos ou uma faca. (O frango será cozido agora.) Divida o arroz entre 4 tigelas de sopa e cubra com a mistura de frango.
Divirta-se!
Informação nutricional
Por porção: 262 calorias
3 g gordura (1 g sat, 1 g mono)
87 mg colesterol
47 g hidratos de carbono
22 g protea
3 g fibra
387 mg sio
370 mg potsio
Quinoa Com Sabores Latinos
Seguir a dieta DASH significa aumentar seus grãos integrais. Quinoa é um grão integral de cozimento rápido da América do Sul que é embalado com proteína e fibra Porções: 6
Tempo de preparação: 30 minutos
Tempo de cozimento: 45 minutos
Ingredientes
1 xícara de quinoa 2 colheres de chá de óleo de canola
1 cebola média picada
1 4-onças picadas pimentas verdes
2 dentes de alho picados
caldo de galinha de baixo teor de sódio (14 onças) ou caldo de legumes
1/4 xícara pepitas, torradas
3/4 xícara de coentro fresco picado
1/2 xícara de cebolinha picada
2 colheres de sopa de suco de limão
1/4 colher de chá de sal
Preparação
1. Brinde quinoa em uma frigideira grande e seca em fogo médio, mexendo sempre, até estalar e se torna aromático, 3-5 minutos. Transferir para uma peneira fina e enxaguar abundantemente. 2. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até amolecer, 2-3 minutos. Adicione chiles e alho; cozinhe, mexendo, por 30 segundos. Adicione a quinoa e o caldo; trazer para ferver. Reduza o fogo para manter um fogo brando, cubra e cozinhe até que a quinoa esteja macia e a maior parte do líquido tenha sido absorvida, 20 a 25 minutos.
3. Adicione pepitas, coentro, cebolinha, suco de limão e sal à quinoa; misture delicadamente e penteie com um garfo.
Divirta-se
Informação nutricional
Por porção: 181 calorias
6 g de gordura (1 g sat, 2 g mono)
1 mg de colesterol
27 g de carboidratos
7 g proteína
3 g de fibra
196 mg de sódio
379 mg de potássio
Bônus de nutrição:
vitamina C (25% do valor diário), magnésio (23% DV), ferro (20% DV) Tampas de Portobello Tomates e Recheados com Azeitona
Uma dieta inteligente tem uma variedade de frutas e vegetais. Este prato elegante é baixo em calorias, mas rico em potássio e cálcio - ambos minerais que ajudam a regular a pressão arterial. Porções: 4
Tempo de preparação: 35 minutos
Tempo de cozimento: 40 minutos
Ingredientes
2/3 xícara de tomates picados 1/2 xícara de mussarela desfiada
1/4 xícara de azeitonas picadas Kalamata
1 colher de chá de alho picado
2 colheres de chá de azeite extra-virgem, divididos
1/2 colher de chá de alecrim fresco picado, ou 1/8 colher de chá seco
1/8 colher de chá de pimenta moída na hora
4 tampas cogumelo portobello, 5 polegadas de largura
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sódio
Preparação
1. Combine tomates, queijo, azeitonas, alho, 1 colher de chá de óleo, alecrim e pimenta em uma tigela pequena. 2. Preaqueça a grelha no meio.
3. Descartar hastes de cogumelos. Remova as brânquias marrons da parte de baixo das tampas usando uma colher; descarte brânquias. Misture o restante 1 colher de chá de óleo, suco de limão e molho de soja em uma tigela pequena. Escove a mistura em ambos os lados das tampas.
4. Aqueça um grelhador. Coloque as tampas no rack, as laterais da haste para baixo, cubra e grelhe até ficar macio, cerca de 5 minutos por lado. Retire da grelha e encha com a mistura de tomate. Volte para a grelha, cubra e cozinhe até que o queijo derreta, cerca de mais 3 minutos
Aproveite!
Informação nutricional
Por porção: 122 calorias
8 g de gordura (2 g sat, 4 g mono)
9 mg colesterol
8 g de carboidratos
7 g de proteína
2 g de fibra
338 mg de sódio
431 mg de potássio
Bônus de nutrição:
vitamina C (25% do valor diário), potássio (17% DV), cálcio (15% DV) Salada de couve-flor cremosa picada
As saladas são uma ótima maneira de adicionar mais vegetais à sua dieta saudável. Esta versão combina um favorito salada - alface romana - com couve-flor e maçã doce em um curativo cremoso de baixo teor de gordura. Porções: 6
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes
5 colheres de sopa de maionese de gordura reduzida 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
1 chalota pequena picada
1/2 colher de chá de sementes de alcaravia (opcional)
1/4 colher de chá de pimenta moída na hora
3 xícaras de couve-flor picada (cerca de 1/2 cabeça grande)
2 xícaras de coração picado de alface
1 maçã vermelha torta, picada
Preparação
1. Bata a maionese, o vinagre, a chalota, as sementes de alcaravia (se for usar) e pique numa tigela grande até ficar homogêneo. Adicione couve-flor, alface e maçã; Informação nutricional
Por porção:
54 calorias 2 g de gordura (0 g sat, 0 g mono)
0 mg colesterol
9 g carboidratos
2 g de proteína
2 g de fibra
128 mg de sódio
257 mg de potássio
Bônus de nutrição:
vitamina C (53% do valor diário), vitamina A (22% DV ), folate (15% DV)
O que você sabe sobre culinária saudável? Perder peso ou manter a forma na sua agenda? Teste-se para ver o quanto você sabe sobre alimentos saudáveis e como cozinhar para aparências enxutas.
