O exercício é recomendado para todos e pode ajudar a prevenir condições como diabetes tipo 2, mas mesmo que você já tenha a condição, não é tarde demais para entrar na onda e colher os benefícios do exercício. De fato, o exercício regular pode retardar a progressão do diabetes e tornar mais fácil o seu manejo
Seus músculos usam glicose, ou açúcar no sangue, como combustível. O exercício faz com que seus músculos absorvam a glicose em quase 20 vezes a taxa normal. Então, quando você se exercita, reduz seu nível de açúcar no sangue naturalmente, explica Erica Christ, RD, educadora certificada de diabetes no Centro de Perda de Peso e Diabetes do Greenwich Hospital em Greenwich, Connecticut
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que pessoas com Diabetes tipo 2 obter pelo menos 150 minutos de exercício por semana, ou 30 minutos por dia em cinco dias da semana. Soa muito assustador? Pesquisadores da McMaster University do Canadá descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade - 10 explosões de um minuto de intensa atividade aeróbica (com 90% da freqüência cardíaca máxima) com 1 minuto de descanso entre cada explosão - reduziu o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 por 24 horas depois
Diminuir o açúcar no sangue, que é sua primeira preocupação em controlar o diabetes, é apenas um dos muitos benefícios do exercício quando você tem diabetes tipo 2. Aqui está mais:
O exercício melhora a sensibilidade à insulina. A insulina é o hormônio que você precisa para permitir que a glicose entre nas células. Quando você tem diabetes tipo 2, seu corpo não usa insulina adequadamente. Pesquisadores na Itália descobriram que o exercício de treinamento de resistência pode tornar os receptores de insulina do seu corpo mais sensíveis. Quanto mais sensíveis forem os seus receptores de insulina, mais fácil será para as células absorverem glicose da corrente sanguínea.
O exercício aumenta a resistência óssea. Estudos demonstram que as pessoas com diabetes tipo 2 correm maior risco de cair, especialmente como eles ficam mais velhos, em parte por causa da neuropatia, ou danos nos nervos, que muitas vezes afeta as mãos e os pés, diz Christ. Outro fator de risco para quedas, ela diz, não é obter cálcio e vitamina D suficientes, o que pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose (ossos fracos), o que aumenta o risco de fraturas ósseas. Ter diabetes descontrolado afeta negativamente a capacidade do seu corpo de absorver ambos. E se você está acima do peso, ela diz, os quilos extras podem causar ainda mais estresse em seus ossos e articulações.
Exercícios com pesos, como caminhar, tornam seus ossos mais fortes. O mesmo acontece com o treinamento de força - levantando pesos ou usando bandas de resistência duas ou três vezes por semana para construir massa muscular e densidade óssea. Pesquisadores da Old Dominion University, em Norfolk, Virgínia, descobriram que um programa de seis semanas de exercícios de equilíbrio e treinamento de força diminuiu o risco de quedas entre pessoas idosas com diabetes tipo 2.
O exercício melhora os problemas nervosos associados ao diabetes. Neuropatia, um efeito colateral comum do diabetes tipo 2, traz sintomas como dormência, ardor, formigamento ou dor que podem afetar seus braços e pernas, bem como suas mãos e pés. O exercício ajuda a melhorar a neuropatia relacionada ao diabetes, aumentando sua circulação e coordenação e reduzindo o risco de quedas e danos adicionais nos nervos. Um estudo da ADA acompanhou cerca de 150 adultos com diabetes e neuropatia periférica por seis meses. Metade dos participantes foram inscritos em um programa de caminhada. Os pesquisadores descobriram que o diabetes e a neuropatia melhoraram significativamente mais para os andadores do que para aqueles que não aumentaram sua atividade física.
O exercício reduz o risco de doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto. Tipo 2 diabetes aumenta suas chances de desenvolver muitos problemas de saúde graves, incluindo doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto. Muitas pessoas que desenvolvem diabetes já têm níveis elevados de pressão arterial e colesterol - condições que podem ter graves consequências para a saúde. A hipertensão arterial pode levar a ataques cardíacos e derrames. Então, pode ter colesterol alto, a gordura que é transportada na corrente sanguínea. O exercício físico é uma das melhores maneiras de reduzir a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Em um estudo publicado no Pesquisadores da Journal of Lipid Research, descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que exercitavam e observavam sua dieta conseguiam persuadir seus fígados a produzir mais colesterol bom - ou lipoproteína de alta densidade (HDL) - e melhorar a saúde do coração. Além disso, um grande estudo de três anos chamado Programa de Prevenção do Diabetes descobriu que pessoas que seguiam esses mesmos hábitos de bom estilo de vida tinham pressão arterial mais baixa e mais colesterol bom do que aqueles que não o faziam.
Exercício reduz o estresse. endorfinas, hormônios que podem ajudá-lo a se sentir melhor emocionalmente e fisicamente. Em um estudo com homens e mulheres hispânicos com diabetes tipo 2 que participaram de 16 semanas de treinamento de força, os participantes observaram melhorias no controle da glicose que foram tão boas quanto as esperadas ao tomar medicamentos para diabetes. Além disso, ganharam músculos, perderam gordura corporal e ficaram mais felizes consigo mesmos. Primeiros passos: Exercícios e Precauções para exercícios
Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar, podem ajudar a fortalecer seu coração e pulmões. Exercícios de treinamento de força - que envolvem levantar pesos; usando bandas de resistência; ou fazendo movimentos como flexões, agachamentos e lunges - constrói músculos, que queimam mais calorias mesmo enquanto descansam, diz Christ. A combinação de aeróbica e treinamento de força pode ajudá-lo a ficar em forma, perder peso e manter a perda de peso.
Com todos os benefícios do exercício, talvez não queira atrasar mais um minuto, mas verifique com seu médico antes de começar uma rotina de exercícios para obter autorização e aprender sobre quaisquer precauções que possam ser apropriadas para você, inclusive quando testar seu nível de açúcar no sangue. Em seguida, considere trabalhar com um personal trainer que possa mapear um programa individualizado e adaptá-lo à medida que você atingir seus marcos de exercício.
Ao se exercitar, preste atenção em como está se sentindo. Pare e descanse se sentir:
Tonto
- Tonto
- Nauseado
- Falta de ar
- Aperto ou dor no peito
- Se você não se sentir melhor em alguns minutos, tente comer um lanche de carboidratos. Se a sensação persistir, chame seu médico ou vá para a sala de emergência mais próxima.
Quando você se exercita, usa mais glicose, o que pode colocá-lo em risco de baixa taxa de açúcar no sangue (hipoglicemia). A melhor maneira de prevenir a hipoglicemia é testar seu nível de açúcar no sangue imediatamente antes de começar a se exercitar.
Não faça exercício se o nível de açúcar no sangue estiver muito baixo. "Você poderia desmaiar", diz Cristo. Pare e pegue um pouco de açúcar no seu sistema para aumentar o açúcar no sangue primeiro. Além disso, não faça exercício se seu nível de açúcar no sangue estiver muito alto (hiperglicemia) ou se você tiver cetonas na urina. Isso é igualmente perigoso. Em geral, siga estas dicas para se exercitar com segurança com diabetes tipo 2:
Verifique seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício para ter certeza de que você está em segurança.
- Exercício 60 a 90 minutos depois de comer. Isso evitará que você tenha baixo nível de açúcar no sangue.
- Leve consigo suco, passas, balas duras ou tabletes de glicose para o caso de o açúcar no sangue ficar muito baixo e você precisar de um impulso rápido.
- Mantenha-se hidratado. Ficar desidratado pode alterar a concentração de açúcar no sangue e diminuir os níveis de glicose.
- Use calçados apropriados e use outro equipamento de segurança durante o exercício, como um capacete para andar de bicicleta.
- O exercício físico é uma parte importante do bom diabetes gestão. Aproveite os muitos benefícios do exercício e faça parte de sua rotina regular. Apenas certifique-se de se exercitar com segurança.
