Suas costas estão doendo, e não é de admirar! Você passa três quartos do seu dia sentado no escritório ou no sofá assistindo TV. Mas você não precisa apenas fazer uma careta e suportar uma dor lombar crônica. A postura correta, uma boa cadeira de escritório e algumas mudanças simples no estilo de vida podem trazer alívio …
Quanto tempo você passa sentado?
Se você é como a maioria dos jóqueis, chega a 40 horas por semana no trabalho.
Então, se a cadeira do seu consultório não estiver correta, sua saúde nas costas será prejudicada, deixando você com uma dor na coluna, dor nos ombros ou torcicolo.
“Quando uma cadeira não sustenta sua coluna, seus músculos trabalhar mais, e você vai se sentir cansado no final do dia ”, explica Paul Cooke, MD, um fisiatra (especialista em reabilitação) no Hospital for Special Surgery, em Nova York.
Depois de um tempo, as vértebras na parte inferior das costas, conhecida como lombar, não será capaz de manter o alinhamento da coluna.
Isso coloca mais pressão nos discos e nas articulações, levando a mais dor, diz ele.
Mais tarde, quando você se adapta à sua sofá para assistir TV, você pode estar piorando as dores nas costas. Postura perfeita: Melhor ainda, compre uma cadeira que se adapte melhor ao seu corpo. Procure um assento que você possa ajustar. Assento regulável: Para apoiar a parte superior das costas, a cadeira deve ser alta e larga o suficiente para que suas omoplatas descansem. , Dr. Cooke diz. Não é a melhor escolha para sentar por longos períodos de tempo, diz Dr Cooke. Curva Se você gosta de relaxar com os pés em cima de uma mesa de café ou otomano, mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e quadris. “Se as pernas estão esticadas, a região lombar e o nervo ciático se esticam [ a fibra nervosa vai da parte inferior das costas até as nádegas ”, diz Wilmarth. Para um apoio ideal, coloque uma pequena almofada sob os joelhos para mantê-los em uma posição levemente dobrada.
Isso porque almofadas macias oferecem suporte para costas ainda menos lombar do que cadeiras de escritório.
não precisa sofrer de longas horas atrás de uma mesa e em sofás esponjosos.
Pedimos de volta médicos e fisioterapeutas dicas para encontrar a melhor cadeira de escritório, aliviando a dor e até mesmo evitando varizes.
Suporte para as costas lombares: “Em um escritório, nenhum dos outros ajustes feitos - ao teclado, mouse ou mesa - é tão importante quanto a cadeira”, diz Marc Turina, fisioterapeuta e especialista em ergonomia de Pittsburgh. Quem ajuda as empresas a fornecer locais de trabalho adequados para o corpo “Estabelece a base para a sua posição no trabalho”, diz ele.
A função mais importante de uma cadeira de escritório é manter a curvatura adequada da coluna lombar. Dr. Cooke diz.
Para que isso aconteça, sua pélvis precisa se inclinar levemente para a frente, acrescenta Mary Ann Wilmarth, especialista em ergonomia, fisioterapeuta e porta-voz da American Physical Therapy Association.
de volta não é suportado corretamente, é quase impossível e para colocar sua parte superior das costas em uma boa posição ", Wilmarth diz.
Se sua cadeira não é de suporte, anexe um pequeno rolo lombar onde a cadeira encontra sua parte inferior das costas, ela aconselha.
Enquanto estiver sentado em sua cadeira, peça a alguém para observar sua postura ou tirar uma foto de celular para que você possa avaliá-la, diz Wilmarth. “Seu ouvido, ombro e quadris devem estar em linha reta vertical.”
Para evitar problemas no pulso e nas costas, “os cotovelos devem estar nos ângulos de 90 ° -100 ° e os pulsos devem estar retos”, diz Turina.
Você deve ser capaz de ajustar a altura da cadeira para que isso aconteça. Relativamente à sua secretária.
Sente-se no chão:
Os pés devem assentar no chão com os quadris e os joelhos num ângulo de 90º, diz Turina. Se o seu lugar é tão alto que os seus pés não podem sentir no chão, use um apoio para os pés ou travesseiro.
Sem pressão no joelho:
Certifique-se de que o assento não encoste na parte de trás dos joelhos, diz o quiroprático Scott Bautch, DC, profissional Um especialista e porta-voz da American Chiropractic Association “A pressão atrás das pernas causa má circulação, varizes e vasinhos”, explica ele.
Se os joelhos pressionarem a borda do assento, apoie um travesseiro atrás de suas costas, então você está sentado mais à frente - mas certifique-se de que ele ainda suporta a região lombar.
nova cadeira de escritório?
Encontre uma que seja fácil de ajustar, diz Turina. “As melhores cadeiras de escritório têm apenas 2-3 alavancas que você pode alcançar apenas com a mão direita.” Cadeiras de escritório de luxo oferecem um bom suporte, diz o Dr. Cooke. Alguns também oferecem assentos de malha para melhor circulação de ar, o que ajuda a manter a pele fresca, diz ele.
Mas você não precisa comprar uma cadeira top de linha para obter um bom suporte para as costas lombares. "Nenhuma pesquisa suporta uma cadeira específica em detrimento de outra", diz Turina. “Não importa quanto dinheiro você gasta. O importante é que você se sinta confortável. ”
Procure os seguintes recursos:
Suporte lombar para as costas:
Esse leve acolchoamento na parte de trás da cadeira precisa ficar no local adequado.
Como saber?
“Ponha a mão atrás das costas por volta do nível da cintura. Esse deve ser o ápice da curva ”, diz Wilmarth. "Se ele não acertar você no lugar certo, isso não ajuda." Procure apoio lombar para trás, que pode ser ajustado para cima ou para baixo, para que você possa movê-lo para o local adequado, diz ela.
Altura do assento:
Se for muito baixo, você tenderá a se descontrair, diz Wilmarth. Se estiver muito alto, você não terá suporte adequado para as pernas.
Recline: Ao trabalhar em seu computador, você provavelmente se sentará direito. Mas se você estiver lendo, falando ao telefone ou conduzindo uma reunião, você pode se inclinar para trás.
“Uma posição ligeiramente reclinada alivia a pressão na coluna”, diz Cooke.
Braços: não é necessário em uma cadeira de escritório.
Mas se você preferir, procure por “meio descanso, para poder empurrar sua cadeira para sua mesa”, diz Wilmarth.
“Se os descansos forem muito longos, você precisará empurrar sua cadeira muito para fora, forçando-o a inclinar-se ou inclinar-se para a frente. ” Rodas:
Se sua cadeira não tiver rodas, você precisará virar as costas quando virar Wilmarth.
Você quer ser capaz de mover a cadeira em vez de você mesmo.
Continue em frente
Sentado em qualquer posição por muito tempo, força suas costas e outros músculos, diz Wilmarth. Então é importante se mover a cada meia hora ou mais. “Apenas levante-se e estique-se e dê uma volta pela sala - mesmo que seja por apenas 30 segundos”, ela diz.
O alongamento freqüente também pode ajudar, diz o quiroprático Steven Conway, DC, outro especialista em saúde ocupacional e porta-voz da American Chiropractic Association
Ele recomenda fazer “micro-intervalos” a cada 15 minutos em que você estica as mãos, pescoço e costas enquanto está sentado em sua cadeira.
Inclinar-se para a frente sobre sua mesa também tensiona seus ombros e pescoço, observa o Dr. Cooke.
Para repor sua parte superior do corpo em uma posição mais neutra, belisque suas omoplatas, ele diz. e relaxe. Isso ativa seus músculos das costas para apoiar seus ombros e pescoço. ”
Protegendo suas costas em casa
Evite o sofá
.
“A maioria dos sofás não oferece suporte muito lombar para as costas, e há uma tendência a desleixo.”
Em vez disso, use uma poltrona reclinável ou uma poltrona com suporte para as costas. Verifique sua postura. Resista ao impulso de cair em sua cadeira durante uma maratona de TV “Real Housewives”.
“Coloque os pés no chão”, diz Cooke. "E sente-se o suficiente para trás na cadeira para que seu assento faça contato com os músculos da coxa.
Recline.
Sim, aquele La-Z-Boy é realmente bom para você. Há menos tensão na sua lombar discos quando você está em uma posição reclinada, e ter suas pernas levemente elevadas pode melhorar o fluxo sanguíneo, diz Cooke.
Reclináveis caros, anunciados como "sem stress" ou "back-friendly", estão bem, diz ele, mas não é necessário.
"Qualquer poltrona confortável é boa", diz ele - apenas certifique-se de que fornece suporte para as costas lombares. Use travesseiros como acessórios.
Como a maioria das poltronas não tem apoio lombar para sua parte inferior das costas, "use um travesseiro ou um rolo lombar para manter a curvatura", diz Cooke.
Se você não tiver uma à mão, use uma toalha enrolada, acrescente Wilmarth.
Se seus pés não estão descansando no chão, use um travesseiro ou um apoio para os pés, para que os joelhos não fiquem pendurados.
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