7 Maneiras de relaxar durante a menopausa - Menopausa Center - EverydayHealth.com

Se a simples menção da palavra menopausa faz você se encolher, você não está sozinho. Apesar de um crescente corpo de pesquisas mostrando que muitas mulheres realmente se sentem empoderadas ou liberadas pela “mudança”, atitudes e crenças negativas a respeito persistem em todo o mundo. A pior parte é que essas percepções podem ser profecias auto-realizáveis. Estudos mostram que as mulheres que têm noções preconcebidas sobre os horrores da menopausa relatam sintomas mais graves do que as mulheres que vêem a experiência como uma parte positiva ou natural da vida.

Muitas mulheres veem a menopausa como um lembrete de que estão ficando mais velhas ” e a sociedade não lida gentilmente com o envelhecimento ”, diz Mache Seibel, MD, diretor do Programa de Menopausa Complicada da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts e co-autor de Coma para Derrotar a Menopausa com Karen Giblin, fundadora do programa de educação e gestão da menopausa Red Hot Mamas. “Ainda somos uma sociedade muito jovem. Como resultado, as mulheres que estão em transição podem sentir mais o fardo que o benefício. ”

Esse tipo de estresse emocional geralmente se manifesta fisicamente. De acordo com um estudo da Universidade da Pensilvânia, mulheres com os níveis mais altos de ansiedade durante a menopausa experimentaram cinco vezes mais ondas de calor do que seus pares menos ansiosos. Isso sugere que os indivíduos podem estar literalmente se preocupando, o que poderia, por sua vez, alimentar sua ansiedade e aumentar ainda mais a gravidade ou a frequência de seus sintomas.

Claramente, o controle do estresse é crítico para a menopausa sobrevivente. A boa notícia é que existem várias maneiras fáceis e divertidas de fazê-lo.

Estresse Estratégico de Socorro

1. Ria um pouco. Às vezes, rir é o melhor remédio. De acordo com pesquisadores da Universidade Loma Linda, em Loma Linda, Califórnia, o simples pensamento de rir ajuda a regular os hormônios do estresse, como o cortisol. Níveis consistentemente altos de cortisol têm sido associados ao excesso de gordura na barriga, depressão, fadiga e doenças cardíacas - mulheres que são mais vulneráveis ​​à menopausa - então uma boa gargalhada pode ter benefícios de curto e longo prazo para sua saúde durante a gravidez. menopausa e além. Reserve um tempo durante a semana para assistir à sua sitcom favorita, ou sente-se e leia os quadrinhos ou um livro de desenhos animados todos os dias. Você pode até mesmo chamar um amigo que sempre faz você rir.
2. Pense nisso. Exercícios de meditação foram mostrados para ajudar a aliviar o estresse. Em um estudo recente da Universidade de Massachusetts, mulheres na menopausa que participaram de uma aula semanal que incluiu treinamento em mindfulness não reduziram a intensidade de suas ondas de calor, mas foram mais capazes de lidar com elas. Após cerca de 90 dias, aqueles que dominaram as técnicas de mindfulness relataram dormir melhor, sentindo menos estresse, e tendo uma melhor qualidade de vida. Respiração e outros exercícios de relaxamento são outra ótima maneira de relaxar, diz Seibel. "Quando você diminui o ritmo de sua respiração, você também diminui a velocidade da sua mente, e isso vai parar algumas das corridas que estão acontecendo e fazendo com que você se sinta estressado e sobrecarregado", diz ele. "Tudo está conectado."
3. Recupere sua vida sexual. O sexo pode ser um apaziguador do estresse e ajuda a relaxar, diz Lovera Wolf Miller, obstetra e ginecologista que escreveu Womenopause: Stop Pausing and Start Vivendo com o marido, David Miller, MD, especialista em anestesiologia da dor. Precisa de provas? De acordo com um estudo escocês publicado na revista Biological Psychology , homens e mulheres foram capazes de lidar melhor com várias situações estressantes depois de terem relações sexuais.

   Infelizmente, o sexo durante a menopausa pode ser uma fonte de - Não é uma cura para - estresse, mas não desista. "Quando você perde o estrogênio, como na menopausa, perde a capacidade de lubrificar e de ficar excitado", diz Miller. “Mas há muitas coisas que você pode fazer para ajudar.” Uma delas é usar lubrificantes e hidratantes vaginais. Outra é simplesmente pensar em sexo. Se estiver em sua mente, isso pode acontecer mais.

4. Exercite-se regularmente Exercícios liberam hormônios do tipo “sentir-se bem” chamados endorfinas, mantém um peso saudável (o que aumenta a auto-imagem) e melhora o seu bem-estar geral. Planeje um mínimo de 150 minutos por semana, seja por 75 minutos duas vezes por semana ou 30 minutos em cinco dias. “Se você puder, faça exercícios pela manhã. Funciona melhor do que o Prozac para lhe dar uma alta do dia ”, diz Miller. E não desanime se você estiver fora de forma - seus treinos não precisam ser intensos para serem eficazes. Mesmo um programa de caminhada regular pode ajudar. De acordo com um estudo da Temple University, na Filadélfia, apenas uma caminhada de 40 minutos na maioria dos dias da semana pode reduzir significativamente os sintomas de depressão e ansiedade. Os pesquisadores acompanharam quase 400 mulheres pré-menopausadas e menopausadas e descobriram que aquelas que caminhavam regularmente a um ritmo moderado (quatro milhas por hora) relataram menos estresse do que as mulheres que não se exercitaram.
5. Faça uma massagem. Quando você sob estresse, seus músculos podem apertar, diz Seibel. Receber uma massagem pode ajudar a reduzir a tensão muscular - mas isso não é tudo que pode fazer. Pesquisadores do Cedars-Sinai Medical Center, em Los Angeles, descobriram que a terapia de massagem reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol e aumenta os níveis do hormônio ocitocina, que está associado com o contentamento.
6. Adquira o sono necessário. > A insônia é um sintoma comum da menopausa. De fato, até 72% das mulheres na menopausa e 61% das mulheres na pós-menopausa apresentam sérios problemas de sono regularmente. Esses problemas não apenas deixam você cansado - eles também deixam você mais irritado e estressado. Pesquisas mostram que pessoas que sofrem de insônia crônica também apresentam altos níveis de cortisol. Para melhorar a qualidade do seu sono, tente manter uma rotina regular - vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs - durante a semana e nos finais de semana. Além disso, mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso, e não durma com a TV ligada - pode ser um estimulante, não um relaxante. O café também é um estimulante, portanto corte a cafeína de sua dieta após as 18h, ou mais cedo, se você perceber que demora um pouco para que ela se acabe. E finalmente, use sua cama para sexo e sono, e limite o uso do seu computador a outra sala. Tocar seus carboidratos direito.
7. Seu corpo precisa de carboidratos para produzir serotonina, um produto químico do cérebro que aumenta o humor e faz você se sentir calmo e relaxado. Carboidratos integrais de alta fibra são os melhores - pense em quinoa, pipoca (sem manteiga) e massas de trigo integral. Bônus: Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir o ganho de peso e diminuir o risco de certas doenças.