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Junto com o exercício, um saudável a dieta está no centro da saúde do coração. Frutas, vegetais, grãos integrais e óleos inteligentes são o coração de uma dieta saudável baseada em vegetais que corta ou limita os alimentos de origem animal, como carne e laticínios.
Opções para uma dieta baseada em vegetais são executadas a partir de uma dieta mais restritiva. dieta vegetariana para a dieta mediterrânica que é centrada nesses princípios, mas adiciona alguma proteína magra. Uma percepção comum que impede algumas pessoas de experimentarem essas ideias de alimentos saudáveis é que essas são opções de dieta caras.
Se você está hesitando, porque tem medo de que o custo da dieta mediterrânea ou o custo da dieta vegetariana consuma seu bolso, há boas notícias. Um estudo recente realizado pelo Miriam Hospital descobriu que seguir uma dieta saudável não tem que ser caro - pode dar a sua carteira um descanso e ter benefícios adicionais para a saúde, como perda de peso.
O estudo, liderado por Mary Flynn, PhD , RD, LDN, uma nutricionista pesquisadora da Miriam e professora da Brown University em Providence, Rhode Island, envolveu um programa de culinária de seis semanas no Rhode Island Community Food Bank. Os participantes aprenderam receitas vegetarianas saudáveis que eram ambas econômicas - com média de US $ 1,10 por porção - e que seguiam de perto a dieta mediterrânea.
As refeições se concentravam em massas integrais, arroz integral, vegetais, frutas, ovos, sopas e saladas. Embora a dieta mediterrânea inclua alguns peixes e aves sem pele, as receitas que os participantes aprenderam não continham essas fontes tradicionais de proteína. Eles recebiam ingredientes do banco de alimentos para fazer de duas a três receitas por semana em casa.
Pesquisadores descobriram que os participantes reduziram as contas de supermercado, mas houve alguns outros resultados surpreendentes. Para acompanhar as receitas, os participantes compraram menos carne, refrigerantes, sobremesas e lanches na mercearia. Eles também perderam peso e diminuíram seu índice de massa corporal (IMC).
“Eles mudaram seu comportamento de compra”, disse o Dr. Flynn. “O estudo teve esses incríveis desdobramentos que nunca esperávamos.”
Idéias para Alimentação Saudável, Menos Despesas com Alimentos
Embora algumas pessoas tenham a percepção de que as despesas com alimentação saudável podem ser altas, Flynn disse que os resultados do estudo mostram que tem que ser o caso, especialmente se você se concentrar em refeições vegetarianas.
Aqui estão algumas dicas do estudo que você pode tentar em casa para comer bem, economizar dinheiro e melhorar sua saúde:
Comece pequeno . Flynn incentivou os clientes a comer refeições à base de plantas, mesmo que apenas três dias por semana. "Isso é administrável", disse ela. Além disso, ele pode fazer uma transição de uma dieta de carne-pesado menos de um choque
Use azeite extra-virgem. Um componente-chave do estudo foi o uso de azeite extra-virgem, que não é apenas coração - saudável, mas também tem um ótimo sabor e, como gordura, enche você. "As crianças no estudo estavam comendo espinafre, pimentão e outros vegetais, tudo porque eram cozidos em azeite", disse Flynn.
Compre produtos congelados ou enlatados. Você pode encontrar produtos congelados à venda, e Os produtos congelados têm o mesmo teor vitamínico que os frescos, explicou ela. Além disso, os produtos congelados não vão mal, como os produtos frescos, acrescentou. Você também pode comprar produtos enlatados, incluindo tomate, ervilha, milho, feijão verde e frutas para comer saudável e manter os custos baixos. Flynn gostava especialmente de servir frutas enlatadas em seu próprio suco para as crianças. Se a fruta enlatada em xarope de alto teor calórico é a sua única alternativa, drene e lave bem a fruta, sugeriu.
Compre "recondicionada", recomendada Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, nutricionista de Nova York e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Nós não estamos falando de móveis; Cohn está se referindo a frutas e vegetais maduros que os supermercados colocam à venda. Enquanto eles vão mal em um dia ou dois, eles são baratos e perfeitamente saudáveis se você usá-los imediatamente, disse ela.
Torne-se uma prioridade obter pelo menos cinco porções diárias de vegetais e frutas. As despesas com alimentação saudável podem ser maiores se você escolher produtos orgânicos. No entanto, mesmo se você não puder comprar variedades livres de pesticidas, comer um grande número de opções não-orgânicas ainda é bom para uma saúde ótima, disse Cohn. Lave-os sempre antes de comer.
Considere proteínas de baixo custo. Feijão é extremamente barato, disseram Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, nutricionista da Burbank, Califórnia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Embora o estudo de Miriam tenha se concentrado em refeições vegetarianas, Frechman apontou que o atum, uma grande fonte de proteína repleta de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, também é acessível; ovos e iogurte são outras fontes saudáveis de proteína.
Fazer o interruptor
Pode ser necessário um ajuste para seguir uma dieta mediterrânea mais saudável e pode parecer que você está gastando um pouco mais no supermercado ao investir em alimentos integrais. massa de trigo, arroz integral, azeite e produtos hortícolas. No entanto, compare isso com o quanto você está economizando reduzindo os custos de outros alimentos, seja para sobremesas ou compras de fast food, disse Cohn. Isso é um reajuste financeiro que pode render um alto retorno à sua saúde.
