Um estilo de vida sedentário é um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, tornando-se um pouco mais ativo pode diminuir o risco de doenças cardíacas e aumentar sua longevidade. Se você está preocupado, você está muito fora de forma para começar, não fique. "É mais perigoso permanecer sedentário do que iniciar um programa de exercícios", diz Barry A. Franklin, PhD, diretor do programa de reabilitação cardíaca e dos laboratórios de exercícios do Hospital William Beaumont, em Royal Oak, Michigan.
Não pense, no entanto, você precisa se tornar um maratonista para ver esses benefícios. "Pequenos aumentos na aptidão cardiovascular através de curtos períodos de exercício podem levar a melhorias significativas na saúde do seu coração", diz Franklin, acrescentando que indivíduos fisicamente ativos experimentam uma redução de até 50% em eventos cardiovasculares, como um ataque cardíaco.
Mas que tipo de exercício é melhor? Os especialistas dizem que você precisa de dois tipos: exercício aeróbico e treinamento de força
Exercício aeróbico para a saúde do coração
Embora o exercício aeróbico inclua aulas de ciclismo, natação, corrida e aeróbica, caminhar pode ser uma das melhores atividades. Isso é porque você pode fazer isso em qualquer lugar, e você precisa de pouco equipamento fora de um bom par de sapatos.
Além disso, diz Franklin, numerosos estudos descobriram que caminhar oferece enormes benefícios cardíacos. Ajuda as pessoas a melhorarem os seus níveis de aptidão e capacidade de resistência, e queima calorias para ajudar na perda de peso. Caminhar pode reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol e a capacidade do corpo de lidar com glicose ou açúcar e reduzir o risco de diabetes.
Apontar 30 minutos de exercício de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana, ou 20 minutos de atividade vigorosa três vezes por semana. Franklin define exercícios de intensidade moderada como o equivalente a uma caminhada rápida, como se você tivesse um lugar para ir, enquanto exercícios vigorosos são ainda mais rápidos. Se você estiver iniciando um programa de exercícios, evite fazer atividades vigorosas até praticar exercícios por alguns meses. O mesmo vale para as pessoas com problemas cardíacos: A menos que você tenha o médico bem, fique com regimes de intensidade moderada.
Se 30 minutos parecerem assustadores no início, você pode obter os mesmos benefícios fazendo três ataques de 10 minutos cada dia. Por exemplo, talvez você ande com seu cachorro por 10 minutos de manhã, faça um passeio de 10 minutos no almoço e caminhe por mais 10 minutos depois do jantar.
Em seguida, marque um tempo para o treinamento de força, que complementará - mas não substitua - a parte aeróbica do seu programa de exercícios
Treinamento de Força para a Saúde do Coração
O treinamento de força aumenta a força e a resistência muscular; ajuda seu corpo a lidar com açúcar no sangue; reduz a pressão sanguínea; e aumenta a massa corporal magra, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso. "À medida que você envelhece, você perde massa corporal magra e ganha massa gorda", diz Franklin. O resultado? Porque você está perdendo massa magra, que queima mais calorias do que gordura, você ganha peso. No entanto, quando você faz treinamento de força, você mantém a massa corporal magra e evita o ganho de peso
Faça treinamento de força para o seu corpo duas vezes por semana, completando um conjunto de oito a 12 repetições para cada grupo muscular. Conforme você progride, aumente para dois ou três conjuntos. Se você não sabe ao certo por onde começar, trabalhe com um personal trainer certificado para uma ou duas sessões, ou compre um DVD ou livro instrutivo.
Emparelhe seu treinamento de força e atividades aeróbicas com uma dieta amiga do coração e você esteja bem encaminhado para construir um coração mais forte e saudável
Cuidado: Se você ficou sedentário por algum tempo, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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