Iniciando um Programa de Exercício - Centro de Saúde da Mulher - EverydayHealth.com

O exercício físico regular - mesmo sem perda de peso - pode ajudá-lo a viver anos por mais tempo. E o exercício também pode melhorar sua saúde mental e emocional e diminuir o risco de uma variedade de doenças e condições. Então, o que você está esperando?

Jana Tivey, da Marston's Mills, Massachusetts, decidiu iniciar um programa de exercícios para melhorar sua saúde geral na meia-idade. "Comecei a me exercitar por causa da minha idade, do meu peso e apenas para me sentir melhor", diz ela. Tivey trabalha em um consultório médico e passa muito tempo sentado em uma mesa. "Eu finalmente tive o suficiente de me sentir cansado e duro o tempo todo", diz ela.

Seu programa de exercícios: Introdução

Se você nunca seguiu um programa de exercícios antes, é melhor começar gradualmente. Se você tiver algum problema médico ou deficiência física, ou se você estiver com excesso de peso, você deve conversar com seu médico primeiro. É importante descobrir que tipo de programa é melhor para você antes de começar. Muitas instalações de fitness têm instrutores que podem mostrar-lhe como começar o exercício com segurança.

"Eu decidi ir com um personal trainer", diz Tivey. "Ela se certificou de que eu estava fazendo os exercícios corretamente, então eu não me machuquei."

Se você puder pagar um personal trainer, este profissional pode oferecer muitas vantagens, como ajudá-lo a definir suas metas de condicionamento físico, projetar um programa de exercícios personalizado. para ajudá-lo a alcançá-los e mantê-lo motivado

Seu programa de exercícios: Componentes-chave

Três tipos de exercícios devem ser incluídos em um programa completo de exercícios: exercícios aeróbicos, treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Você não precisa necessariamente fazer cada tipo em cada sessão, mas todas elas pertencem ao seu plano de exercícios

• Exercício aeróbico Este é um exercício que usa grupos musculares grandes, é repetitivo e dura o tempo suficiente para chegar seu coração e pulmões trabalhando mais do que o normal. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são dança, ciclismo, corrida e natação. Um dos principais benefícios do treinamento aeróbico é que ele aumenta o uso de oxigênio e ajuda na circulação do sangue para todos os músculos, incluindo o coração.
• Treinamento de força. Desenvolvidos para aumentar a força muscular e aumentar a força. braços, pernas, peito e estômago, usando pesos livres, aparelhos de musculação, flexões ou abdominais. O treinamento de força tem demonstrado reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular e o metabolismo, e pode melhorar a pressão arterial. Apenas certifique-se de permitir um dia de folga entre as sessões de treinamento de força para dar aos seus músculos tempo para se recuperar
• Treinamento de flexibilidade Exercícios de alongamento e amplitude de movimento trabalham para aumentar a flexibilidade. Para as mulheres mais velhas, este tipo de exercício é essencial para manter a flexibilidade e evitar a rigidez. O alongamento é algo que você pode fazer todos os dias sem qualquer equipamento, embora muitas mulheres gostem de fazer aulas de ioga para essa finalidade. Você também deve incluir alongamentos como parte do período de resfriamento após o treinamento de força e aeróbica, porque os músculos precisam estar quentes para esticá-los melhor. Vantagens da melhoria da flexibilidade incluem melhor equilíbrio, melhor amplitude de movimento e menor risco de lesão.

Seu programa de exercícios: quanto, com que frequência

Pesquisas mostram que, se você é fisicamente ativo por pelo menos 7 horas por semana, seu risco de morte prematura é 40% menor do que o de alguém que está inativo. Outro estudo mostrou que as mulheres na pós-menopausa com excesso de peso obtiveram ganhos significativos em sua saúde física e mental por estarem ativas por apenas 1 hora e 15 minutos por semana. (Claro, quanto mais ativo você for, melhores serão os resultados possíveis.)

Se você tiver tempo e habilidade, procure um mínimo de 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbica moderada por semana e faça treinamento de força em pelo menos dois dias por semana.] Se você puder incluir mais tempo em seu programa de exercícios, os benefícios aumentarão, mas lembre-se de que mesmo um modesto programa de exercícios é melhor do que nada.

Tivey trabalhou até 90 minutos de exercício quatro vezes por semana. "Sinto-me menos cansada, mais em forma, mais ágil e pareço melhor", diz ela. O conselho de Tivey em ficar motivado: consiga um parceiro de exercícios. Ela leva o marido com ela quando ela trabalha fora. "Às vezes, um de nós tem que arrastar o outro, mas estamos sempre felizes por isso", acrescenta ela. "Nós sempre nos sentimos melhor, muito melhor ."