Não é segredo que os grãos integrais são uma das melhores fontes de fibra. E toda vez que você vai ao corredor de pães ou cereais na mercearia, pode encontrar uma miríade de produtos vendendo “trigo integral”, “grãos inteiros” ou “grãos 12”, para citar alguns. Mas o que esses rótulos realmente significam, e que grãos você deve comprar e comer para ajudar a proteger seu coração?
O que são grãos integrais?
Grãos integrais são compostos de três partes diferentes: O farelo, que é o camada externa e cheia de fibra; o endosperma, ou área média lisa; e o germe, a área rica em nutrientes.
“Os grãos integrais são compostos exatamente por - o grão integral, com todos os três componentes do grão e toda a fibra e nutrientes intactos”, explica Hannah El-Amin, RD, CDE, um nutricionista do Northwestern Memorial Hospital em Chicago e proprietário do Nutrition That Fits, um serviço de aconselhamento nutricional
Por outro lado, grãos refinados ou processados separam o farelo eo germe, deixando apenas o endosperma. Isso resulta em uma textura mais suave, mas muitas fibras e nutrientes são perdidos no processo. O pão é um exemplo: todo pão é feito de farinha, mas a farinha para o pão integral usa o grão integral, enquanto a farinha no pão branco é composta apenas do endosperma. Isso significa que você não obterá os benefícios da fibra ao comer pão branco.
Como grãos integrais protegem seu coração (e mais)
Uma dieta rica em fibras oferece inúmeros benefícios. Pesquisas mostram que a fibra protege seu coração reduzindo os triglicerídeos e o colesterol, diminuindo a pressão sanguínea e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Um estudo realizado na Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago, descobriu que adultos entre 20 e 59 anos com a maior ingestão de fibras tinham significativamente menor risco de doença cardíaca ao longo de suas vidas, em oposição àqueles com menor consumo de fibras. Há muitos benefícios digestivos para a fibra também. "A fibra ajuda a proporcionar uma sensação de plenitude após uma refeição", diz El-Amin. "Isso é ótimo para controle de peso." Também ajuda a promover a digestão regular e ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer.
Obtendo cereais na sua dieta
De acordo com a American Heart Association, uma dieta rica em fibras é considerada Ser 25 gramas ou mais de fibra por dia. Para alcançar este valor, tente incorporar grãos integrais em sua dieta ao longo do dia:
Comece seu dia com aveia e frutas ou experimente a quinoa, que é freqüentemente consumida como um cereal quente na América do Sul.
- Pão integral é ótimo para torradas e sanduíches para o almoço. Procure marcas com 3 gramas de fibra ou mais. Pães de trigo germinados, que contêm grãos inteiros, grãos ou sementes no ou sobre o pão, têm ainda mais nutrientes e são mais recheados.
- Outras opções de grãos integrais para almoço ou jantar incluem arroz integral, integral
- Cevada ou quinoa são outras ótimas opções e podem ser adicionadas a saladas.
- Idealmente, você começará a substituir grãos processados como pão branco, arroz branco e macarrão refinado com grãos para obter mais fibras. A El-Amin recomenda evitar qualquer produto de grão que não tenha pelo menos 3 gramas de fibra - “grãos múltiplos” nem sempre significa “grãos integrais”, por exemplo.
Fibra além de grãos integrais
Frutas e vegetais também são boas fontes de fibra e são essenciais para uma dieta saudável para o coração. Comer uma variedade de produtos frescos pode ajudá-lo a obter uma ampla gama de nutrientes. Alguns alimentos que são particularmente ricos em fibras incluem pêras, mirtilos, maçãs, ervilhas e milho. É importante comer toda a fruta ou vegetais, incluindo a pele, para obter o máximo consumo de fibras.
Outras boas fontes de fibra alimentar incluem leguminosas, nozes e sementes. Legumes como lentilhas, feijão preto e feijões-de-lima são particularmente boas escolhas.
Aqui estão mais maneiras de adicionar fibras à sua dieta:
Faça um smoothie. Os smoothies são uma boa opção, pois misturam frutas e legumes inteiros, enquanto o suco remove a fibra. Polvilhe nozes e sementes no cereal e arrebate-os para um lanche fácil.
- Experimente legumes para coberturas de saladas e acompanhamentos.
- Seguindo uma dieta rica em fibras
- Embora este plano de dieta possa parecer uma grande reformulação, é fácil levá-lo devagar e começar com substituições simples - como ter um pedaço de torrada integral em vez de pão branco torrado para
Ao aumentar as fibras em sua dieta, certifique-se de beber bastante água e outras bebidas sem calorias (cerca de 8 copos por dia) para ajudar a ajudar na digestão. . Adicionar fibra extra à sua dieta lentamente, durante um período de algumas semanas, também ajudará a evitar gases e inchaço.
Ao adicionar mais fibras à sua dieta, você se sentirá mais completo e mais satisfeito, e você estará ajudando a proteger seu coração.
