Você gostaria de batatas fritas ou uma salada com isso? Não é segredo: o que você come pode afetar a saúde do seu coração. Se você faz escolhas ruins - alimentos processados ou rápidos que são carregados com açúcar e gorduras "ruins", por exemplo - as chances são boas que você vai ganhar peso. E se você exceder o seu peso ideal, começará a sobrecarregar seu coração. Mas mesmo se você é do tipo que pode comer o que quiser sem ganhar muito peso, ainda pode desenvolver problemas cardíacos. Alimentos processados e fast-food também tendem a ser ricos em sal, o que pode aumentar a pressão sanguínea aumentando a quantidade de líquido que o corpo retém. "A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardíacas", diz Amir Hedayati-Rad, MD, cardiologista do St. Vincent Medical Center, em Los Angeles.
Não é apenas sobre o que você não deve comer, no entanto: Fazer escolhas alimentares saudáveis pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. E seguir uma dieta saudável para o coração não é tão difícil quanto você imagina. "A maioria das pessoas acha que tem que comer alimentos especiais para proteger seu coração", diz Ximena Jimenez, nutricionista em Miami e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Mas isso não é verdade. "Tudo o que você precisa fazer é comer alimentos menos processados e lixo e mais alimentos integrais - especialmente frutas e vegetais frescos - que contêm fibras cardioprotetoras e fitonutrientes", diz Jimenez. Os fitonutrientes são químicos vegetais que ajudam a proteger contra doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Veja como ingerir uma dieta repleta dos melhores alimentos para o coração:
- Escolha proteína magra. Coma carnes magras, sem pele aves de capoeira e peixe gordo. "Tente ter um peixe gordo, como salmão, pelo menos duas vezes por semana", diz o Dr. Hedayati-Rad. O salmão tem uma das maiores proporções de HDL ou colesterol "bom", o que contribui para a saúde do coração.
Cuidado: Para manter sua dieta saudável para o coração, não frite. Em vez disso, sempre assar, assar ou grelhar suas carnes, aves e peixes. Também corte a gordura visível antes de comer.
Evite: Evite carnes orgânicas como fígado, chitterlings, rins e sweetbreads. Eles são ricos em gordura e devem ser reservados para ocasiões especiais.
- Escolha gorduras saudáveis para o coração. Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma maneira. As melhores opções saudáveis para cozinhar ou utilizar para molhos para saladas são óleos vegetais líquidos, como óleo de canola e azeite de oliva. O óleo de amendoim e o óleo de gergelim também são boas escolhas. Outras gorduras saudáveis incluem os ácidos graxos ômega-3, melhor encontrados em peixes gordurosos ricos em proteínas, como salmão.
Cuidado: Qualquer gordura é rica em calorias, por isso mesmo gorduras saudáveis devem ser consumidas com moderação.
Evite: Gorduras trans e muita gordura saturada não são boas para o coração. Gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne e laticínios (como manteiga, queijo e leite integral), bem como em muitos produtos de panificação e frituras. Essas gorduras devem representar menos de 7% de sua dieta diária, por isso, se você está recebendo 2.000 calorias por dia, não mais do que 140 calorias devem vir de gorduras saturadas. E as gorduras trans devem ser muito limitadas em sua dieta. Essas gorduras são óleos vegetais líquidos com hidrogênio adicionado para torná-los mais sólidos. Se você ler os fatos nutricionais nos rótulos dos alimentos, encontrará gorduras trans ou "óleos parcialmente hidrogenados" em muitos alimentos processados, como biscoitos, biscoitos e batatas fritas comprados em lojas.
- Escolha frutas e vegetais frescos Para obter vitaminas, minerais e fibras suficientes sem ingerir muitas calorias, experimente ingerir muitas frutas e vegetais em uma variedade de cores. Porque eles são ricos em fibras, frutas e legumes podem fazer você se sentir mais cheio mais rápido, ajudando você a comer menos. Se você ingerir uma variedade desses alimentos saudáveis para o coração, isso pode ajudá-lo a controlar seu peso e sua pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas. "A fibra é sua melhor amiga para um coração saudável", diz Jimenez.
Evite: Não coma fruta enlatada em xarope pesado ou frutas congeladas com adição de açúcar. Quanto mais açúcar você ingere, mais calorias você consome, o que promove ganho de peso e risco cardíaco.
- Escolha grãos integrais. Algumas boas escolhas de grãos integrais são cevada, milho, aveia, arroz selvagem, arroz integral, centeio e quinoa. Quando você for comprar pão, certifique-se de que o primeiro ingrediente do rótulo seja trigo integral ou grãos integrais.
Evite: Não coma alimentos feitos de farinha refinada ou grãos processados, como pão branco. > Escolha alimentos com pouco sal
- Procure vegetais enlatados que digam "sem sal" no rótulo. Na lanchonete, compre peru de baixo teor de sódio e queijo com baixo teor de sódio e gordura reduzida. Procure por versões com baixo teor de sal de sopas enlatadas e versões sem sal de salgadinhos saudáveis, como pretzels e nozes. Melhor ainda, tente fazer seus próprios caldos, como caldo de galinha ou caldo de legumes, em casa. A American Heart Association recomenda não comer mais do que três quartos de uma colher de chá de sal por dia de todas as fontes, o que pode ser um desafio se você comer alimentos enlatados ou processados. Tente usar temperos em vez de sal para dar sabor. Evite:
Não coma carnes processadas, como bacon ou carnes frias com alto teor de sal. Procure por peito de peru com baixo teor de sódio na lanchonete Se você tem uma doença cardíaca ou risco de doença cardíaca, converse com seu médico sobre uma dieta saudável e aprenda a incorporar alimentos saudáveis ao coração em sua refeição. planejamento. Não só eles são melhores para você, mas alimentos frescos e saudáveis para o coração também têm um gosto melhor.
