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Você não tem que ser um corredor de maratona para colher os benefícios do exercício de construção óssea - até mesmo uma rotina relativamente básica de aeróbica e treinamento de força pode ajudar a diminuir a perda óssea, diz a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). atividade acrescenta-se. Por exemplo, “caminhar é ótimo para a osteoporose”, diz Blair Gorsuch, fisiologista do exercício e diretora de bem-estar do Instituto de Medicina e Reabilitação Física da OSF em Peoria, Illinois. "Pessoas que têm um andador ou um dispositivo de assistência ainda podem participar." Outras atividades a serem consideradas: dança, jardinagem e jogar golfe ou tênis, Gorsuch acrescenta.
Exercícios de musculação, como levantar pesos ou usar faixas de resistência, Também pode manter seus ossos fortes, de acordo com a National Osteoporosis Foundation (NOF). Um estudo publicado na revista
Osteoporosis International em dezembro de 2015 descobriu que programas supervisionados de treinamento de peso de alta intensidade podem ser seguros para mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea. Dicas de segurança para o exercício com osteoporose > Enquanto os adultos devem registrar 150 minutos de atividade por semana, "você pode fazer atividades de forma intermitente, em 10 minutos [rajadas] duas ou três vezes por dia", diz ele. Portanto, não deixe que o medo de uma fratura o deixe de lado. Siga estas dicas de segurança para começar:
Obtenha sua autorização médica.
Revise suas opções de exercícios com seu médico. Gorsuch recomenda descobrir a gravidade da sua osteoporose e se você tem algum problema de equilíbrio ou de marcha que possa excluir determinadas atividades. Pergunte se algum de seus medicamentos pode aumentar o risco de quedas e quais medidas você pode tomar para evitá-las durante o exercício, observa o NOF.
Trabalhar com um profissional de exercícios. Compartilhe todas as informações que você recebe do seu médico. instrutor de fitness, fisioterapeuta ou fisioterapeuta; eles usarão a orientação do seu médico para desenvolver um plano de exercícios personalizado para você. Idealmente, o seu médico pode encaminhá-lo para um especialista, mas você também pode pesquisar outros candidatos. Apenas certifique-se de que a pessoa tenha experiência em trabalhar com pessoas com osteoporose, aconselha Gorsuch
Faça atividades de baixo impacto. Se você não se sentir confortável andando ao ar livre ou precisando de uma atividade de baixo impacto, use um aparelho elíptico ou em vez disso, uma máquina de escada, diz Gorsuch.
Trabalho sobre treinamento de equilíbrio. Quedas causam metade das fraturas, de acordo com a AAOS. Procure exercícios ou atividades que aumentem seu equilíbrio e força, como o tai chi, para ajudar a evitar quedas
e permaneçam ativas. Use calçados adequados. Escolha sapatos fechados e com solado de borracha para tração quando você trabalha fora. "Seu calçado deve ser favorável e confortável", diz Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, um especialista em exercício da Universidade de Medicina da Carolina do Sul em Charleston.
Vista-se apropriadamente. Use roupas largas e confortáveis e vestido em camadas, se você estiver se exercitando ao ar livre.
Aqueça e esfrie. Para evitar uma lesão, tente fazer alguns alongamentos ou exercícios aeróbicos antes do treino, diz o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). . O aquecimento ajuda a preparar o corpo para o exercício, enquanto o relaxamento com algum alongamento leve o leva de volta ao seu estado normal.
Proteja sua coluna. Como a osteoporose pode colocar suas vértebras em risco de fratura, evite movimentos Coloque pressão na sua coluna, como abdominais ou abdominais. "Pilates ou yoga pode ser um pouco demais", diz Gorsuch. "Não faça movimentos rápidos de torção."
Ouça seu corpo. Você deve aliviar um exercício ou rotina se começar a sentir uma nova dor, de acordo com o ACSM.
Mantenha-se hidratado. Certifique-se de ter água na mão antes, durante e depois do exercício. Se você ficar desidratado, é mais provável que você caia ou se machuque. O ACSM recomenda beber 8 a 12 onças de água 15 minutos antes do treino e 3-8 onças a cada 15 minutos durante o treino. Reserve bebidas esportivas para exercícios que duram mais de 60 minutos contínuos. Verifique com seu médico como lidar com a ingestão de líquidos se você estiver com restrição de fluidos por qualquer motivo
Lembre-se: o melhor plano de exercícios é fácil o suficiente para começar agora e seguro o suficiente para que você possa fazer bem no futuro. Um plano de exercícios para osteoporose seguro é aquele que você pode implementar hoje, com uma curta caminhada e um compromisso de conversar com um especialista em fitness para aprender mais.
