Quer aumentar a saúde do seu coração e perder peso? Com algumas mudanças simples na dieta, você pode fazer as duas coisas. Aqui estão 8 dicas de dieta saudáveis para o coração do especialista cardiologista da Lifescript…
Você deve ter um estilo de vida saudável e perder o excesso de peso.
É possível fazer as duas coisas de uma vez.
O cardiologista e especialista em Lifescript James Beckerman, MD, melhora a saúde cardíaca como um efeito colateral feliz do controle de peso em seu livro, The Flex Diet: Projete seu próprio plano de perda de peso (Touchstone). desenvolver gradualmente com problemas comuns, como hipertensão, níveis elevados de colesterol, ganho de peso ou diabetes, diz Dr. Beckerman, especialista em doenças cardiovasculares no Instituto Providence Heart and Vascular, em Portland, Oregon
Mas não espere até que o problema apareça comece a proteger o seu órgão mais precioso
“A doença cardíaca é 80% evitável”, diz Dr. Beckerman.
Mudanças alimentares simples como estas podem fazer um duplo dever: elas protelam doenças cardíacas e ajudam a perder peso. Aqui estão 8 pontos para incluir na sua dieta saudável para o coração:
1. Desfrute de amêndoas.
As nozes são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que estão ligadas à redução do risco de doenças cardíacas e lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou “mau”) colesterol, observa Beckerman.
E amêndoas podem ser o mais saudável deles
"Em comparação com outras nozes, eles são mais ricos em proteínas e vitaminas", e eles são os melhores para perda de peso, diz Dr. Beckerman.
Dica de dieta saudável para o coração:
As amêndoas têm uma classificação baixa no índice glicêmico (elas não aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a desejos). E eles estão tão cheios que um punhado pode mantê-lo cheio até a próxima refeição. As amêndoas são densas em calorias, então observe suas porções. Dr. Beckerman recomenda cerca de 20 (ou 1 onça) para um lanche substancial.
Escolha amêndoas sem sal ou sal, porque às vezes eles são preparados com muito sódio.
2. Evite creamers não-arábica.
Esses recipientes minúsculos são uma maneira conveniente de clarear seu java, mas eles também são uma fonte sorrateira de gorduras ruins, diz Beckerman.
Isso porque eles podem incluir gorduras saturadas (que são encontradas em alimentos como carne vermelha, laticínios e óleo de coco) e pode elevar seus níveis de LDL. Piores ainda são gorduras trans, óleos quimicamente alterados que aumentam o colesterol e não oferecem nenhum valor nutricional, diz Beckerman.
Dica de dieta saudável para o coração:
“A boa notícia é que as gorduras trans são bem rotuladas”, ele A caixa “Nutricional Facts” sobre alimentos embalados divide as porcentagens de gorduras saturadas e trans em todas as porções. (Leia mais sobre as novas alterações propostas aos rótulos nutricionais.)
Mas cuidado: Esses números podem ser imprecisos, porque quantidades inferiores a 0,5 gramas de gordura trans por porção podem ser arredondadas para 0.
“Isso significa que se o seu creme tiver 0,4 g de gordura trans por porção, o pacote pode dizer 'trans isento de gordura' ”, observa Beckerman.
“ Mas vamos nos realizar ”, diz ele. “Uma porção é como um conta-gotas, então é provável que você use pelo menos quatro. E então você acabou de ter 1,6 gramas de gordura trans. ”
Então leia o rótulo dos ingredientes também. Se um produto relaciona óleos “parcialmente hidrogenados”, ele tem pelo menos algumas gorduras trans.
Mesmo que o seu creme diga “sem gordura trans”, atenha-se a uma única dose, aconselha o Dr. Beckerman. Dessa forma, você nunca recebe mais de 0,4 g.
Tanto as gorduras trans como as saturadas contribuem para o ganho de peso, diz ele. E cortar apenas dois pequenos creamers por dia pode adicionar até 1.800 calorias a menos por mês.
3. Cuidado com o sal sorrateiro
Os cardiologistas estão sempre pedindo aos pacientes cardíacos que reduzam sua ingestão de sódio, diz Beckerman.
“Se você consome muito, o volume de água na corrente sanguínea e nos tecidos aumenta” colocando stress no seu coração e vasos sanguíneos.
Comer menos pode não apenas reduzir a pressão arterial, mas também pode aliviar os sintomas da doença cardíaca, como a falta de ar, diz ele. (Aqui estão 10 maneiras de pular o sal quando você cozinha.)
Mas não basta parar de jogar sal na sua comida.
“As pessoas obtêm 77% do seu sódio de alimentos processados - não de saleiros, "Dr. Beckerman diz.
Grandes quantidades se escondem em sopas manufaturadas, molhos de macarrão, jantares congelados e até doces como biscoitos.
Dica de dieta saudável para o coração:
Além de verificar quantidades de sódio, procure por" ingredientes como monossódio glutamato (MSG), bicarbonato de sódio, fermento em pó e nitritos [um conservante]. ”Eles são uma dica para alimentos com alto teor de sódio. Atire por menos de 2.400 mg por dia, aconselha o Dr. Beckerman. "Se você não quer fazer as contas, basta escolher alimentos com menos sal do que está comendo agora", diz ele.
"Muitos dos meus pacientes que adotam uma dieta com baixo teor de sódio perdem peso sem ter sequer isso em mente ", acrescenta Beckerman.
4. Escolha carne "real".
Carne vermelha longa tem sido vista como um culpado pela doença cardíaca, mas o perigo real pode vir de carnes processadas como fatias de salgadinhos, salame embalado, bacon, salsichas e cachorros-quentes, diz Beckerman.
Numerosos estudos, incluindo um publicado em junho de 2014 no jornal Circulation: Heart Failure
da American Heart Association (AHA), mostraram que a ingestão de carne vermelha processada pode ser prejudicial ao coração. Um estudo de 12 anos, que acompanhou 37.035 homens suecos (47-79 anos e sem histórico de insuficiência cardíaca) descobriu que aqueles que comiam a carne vermelha mais processada (75 gramas por dia ou mais) tinham um risco 28% maior de insuficiência cardíaca do que os homens que comiam menos (25 gramas por dia ou menos), após o ajuste para múltiplas variáveis de estilo de vida. O risco de insuficiência cardíaca ou morte entre aqueles que ingeriam carne vermelha não processada não aumentou. gordura, mas carnes processadas também têm muito sal e conservantes para inibir o crescimento de bactérias e nd aqueles que rosados cor-de-rosa.
O sal e conservantes podem ser o culpado, Dr. Beckerman diz.
Dica de dieta saudável para o coração:
Evite suspeitos óbvios, como bacon ou salsicha. E não compre carne de almoço presliced ou embrulhada em plástico, ele aconselha. Faça sanduíches com sobras de carne de porco magra, frango e carne bovina.
Carnes acabadas de cozinhar são mais saborosas do que fatias pré-embaladas, então você ficará satisfeito com menos (e não precisará de condimentos gordurosos para sabor extra).
5 . Não se esqueça da fibra. Um americano típico consome apenas cerca de metade dos 25-30 g diários de fibra recomendados pela AHA, diz Beckerman.
Fibra solúvel - encontrada na maioria dos alimentos à base de plantas - ajuda a corpo se livrar dos ácidos biliares (que são feitos de colesterol). Isso pode ajudar a diminuir o colesterol sem medicação, explica ele.
Se você comer os alimentos certos, provavelmente não precisará de um suplemento de fibras.
“Embora as fibras de venda livre possam ser benéficas em alguns casos, tomá-lo como suplemento pode causar desidratação ”, diz ele.
Dica de dieta saudável para o coração:
Aumente o consumo de fibras com farelo, grãos integrais, frutas, legumes e feijão.
Quer saber como voce esta fazendo? O Dr. Beckerman sugere manter um diário alimentar por uma semana; em seguida, calcule a sua ingestão diária média com um recurso da Web, como GlobalRPh.
A fibra está sendo preenchida e livre de calorias. Então, se você atingir os níveis diários recomendados, "você pode esperar perder peso - pelo menos um quilo por mês", diz Beckerman. 6. Coma mais peixe
A AHA recomenda a ingestão de peixe (particularmente peixe gordo) pelo menos duas vezes (duas porções) por semana. Contém óleos ômega-3 saudáveis, que melhoram os níveis de colesterol, reduzem a pressão sanguínea e reduzem o risco de ataques cardíacos, diz ele. “Mas isso não inclui o peixe que tem 'filé-o' em seu nome”, diz Dr. Beckerman diz.
Melhor comer peixe magro como bacalhau ou peixe mais gordo como salmão e cavala (que são ricos em ácidos graxos ômega-3 de combate a inflamação) - todos grelhados, grelhados, grelhados ou preparados em estilo de sushi, ele diz.
Dica de dieta saudável para o coração: Se você está preocupado em consumir muito mercúrio em peixes grandes, coma salmão e arenque, que são ricos em ácidos graxos benéficos, mas pobres em metais tóxicos.
Atum e cavala podem ter quantidades maiores [de metais pesados tóxicos], então comê-los com menos freqüência, diz ele.
O peixe também é carregado com proteínas e geralmente baixa em calorias, tornando-o ótimo para a perda de gordura, diz Beckerman.
7. Faça amizade com sementes de linhaça. Estas sementes pequenas e escorregadias são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, e o consumo regular pode reduzir seus riscos de ataque cardíaco, diz Dr. Beckerman.
Dica de dieta saudável para o coração:
Tome 1-2 colheres de sopa diárias de semente de linhaça moída, que “parece ser mais benéfica que a linhaça inteira”, ele sugere. Além disso, é mais fácil de digerir
Você pode comê-lo com a colherada ou adicioná-lo à aveia, sopas, guisados ou mesmo panquecas (para um leve sabor de nozes).
As sementes inteiras podem ser armazenadas no freezer para até um ano. Em seguida, use um moedor de café para preparar as sementes moídas, conforme necessário.
A linhaça moída enche você e diminui a absorção de gordura na mesma refeição, diz o Dr. Beckerman. 8. Adicione ovos … na verdade,
A maioria das pessoas pensa que os ovos são ruins para o coração. Mas o Dr. Beckerman aconselha comê-los duas vezes por semana. Aqui está o porquê: embora sejam ricos em colesterol, seu conteúdo de gordura saturada é razoável e eles são uma boa fonte de proteína, diz Beckerman.
“Agora sabemos que o colesterol na dieta não é tão grande assim. um papel em influenciar os níveis de colesterol ”, diz ele. "É a gordura saturada, especialmente gorduras trans que você tem que pensar."
"E porque eles são de baixo índice glicêmico, eles ajudam a manter seu açúcar no sangue estável, então você não anseia por um muffin com seu midmorning "
Dica de dieta saudável para o coração: Para reduzir ainda mais a ingestão de gordura saturada, descarte as gemas e cozinhe omeletes ou ovos mexidos, sugere.
Visite o Centro de Saúde Cardiovascular da Lifescript. conselhos e informações mais experientes
Dica de dieta saudável para o coração:
Se você quiser reduzir ainda mais sua ingestão de gordura saturada, descarte as gemas e cozinhe omeletes ou misture ovos, sugere. Deseja aprender as dicas de Beckerman para tornar a saúde do coração mais divertida? Leia o guia de exercícios do Exercício-Hater
Mito x fato: Quanto você sabe sobre a saúde do coração?
Claro, você sabe que seu coração é o órgão vital que bombeia o sangue por todo o corpo. Mas você pode separar fatos da ficção quando se trata de uma vida inteligente? Descubra com este quiz de saúde do coração Dê uma olhada no Health Bistro para uma reflexão mais saudável. Veja o que os editores da Lifescript estão falando e saiba o que há de mais magro nas últimas notícias. Compartilhe com seus amigos (é grátis se cadastrar!), E adicione um marcador para que você não perca um único post suculento!
Fale conosco no Facebook e no Twitter!
