Assim, seu médico diz que você tem colesterol alto e que precisa mudar sua dieta. Qual é o próximo passo? Isso não significa fazer dieta para uma correção rápida de perda de peso; uma dieta saudável para reduzir o colesterol alto significa mudar a maneira de comprar, cozinhar e comer - de agora em diante.
O que uma dieta saudável para o coração significa
Uma dieta que reduz o colesterol não é apenas sobre os alimentos que você não deve comer - inclui alimentos que você deveria. A American Heart Association e o National Cholesterol Education Program do National Heart Lung and Blood Institute recomendam estas diretrizes para a saúde cardíaca e menor colesterol:
- O consumo total de gordura por dia deve estar entre 25% e 35% da sua ingestão diária de calorias. > A ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7% da sua ingestão diária de calorias.
- A ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1% da sua ingestão diária de calorias.
- Limite o colesterol da sua dieta para menos de 200 miligramas ( mg) todos os dias se você já tem colesterol alto
- Consuma não mais do que 2.400 mg de sódio (sal) por dia. Isso inclui sal que você salpica em sua comida, e sal que já está em alimentos embalados, por isso leia os rótulos
- Limite o álcool a apenas um drinque por dia ou menos para mulheres, dois drinques por dia ou menos para homens.
- Parte de uma dieta para baixar o colesterol inclui saber quanto alimento comer e quais alimentos são apropriados. Mesmo os alimentos saudáveis têm gordura e calorias, o que pode aumentar rapidamente se você comer em dobro ou até mesmo triplicar a quantidade que deve comer. Aqui está uma maneira fácil de julgar quanta comida você está comendo: um copo é do tamanho do seu punho; uma porção de carne é de cerca de três onças - imagine um pedaço de carne do tamanho de um baralho de cartas.
Fazendo escolhas alimentares mais saudáveis para o baixo colesterol
A comida pode ser deliciosa e boa para o coração - se você sabe o que escolher. Muitos alimentos estão cheios de colesterol, mas existem muitas opções de baixo teor de colesterol. Encha o seu prato com estes alimentos deliciosos e saudáveis para o coração:
Carnes magras
- As boas opções incluem frango ou peru sem pele, carne magra (lombo, mandril, lombo redondo), lombo de porco ou lombo de porco. > Laticínios leves Os produtos lácteos são ricos em cálcio, mas também podem ser ricos em gordura. Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, como leite, queijo, creme e iogurte.
- Fibra. Escolha produtos integrais como pão de trigo integral, arroz integral e massas de trigo integral. Frutas e legumes também são ótimas fontes de fibra. Certifique-se de incluir pelo menos 25 a 30 gramas de fibra em sua dieta todos os dias
- Frutas e verduras. Você precisa de pelo menos quatro a cinco porções de frutas e vegetais todos os dias - quanto mais variedade, melhor.
- Peixe. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana.
- Evite carnes gordas, carnes processadas, bebidas com alto teor de açúcar, biscoitos e outras sobremesas e salgadinhos. Técnicas de Culinária para um Coração Saudável
Comer verduras ou frango magro não fará nenhum bem a menos que você os prepare de maneira saudável. Experimente estas técnicas de cozinhar para baixar o colesterol e cortar gordura e calorias:
Evite sal.
Em vez disso, tempere com ervas frescas, especiarias ou até mesmo um pouco de suco de limão.
- Não frite. Asse, grelhe ou assar seus alimentos.
- Use óleos vegetais. Pule manteiga, gordura ou margarina e cozinhe com produtos de baixo colesterol, como óleo de girassol, azeite ou óleo de canola.
- Escolha Em vez de conservas de legumes ou frutas, jantares pré-embalados e outros alimentos preparados, escolha a versão nova. Você economizará sódio e calorias.
- Uma dieta para baixar o colesterol concentra-se em ingerir os alimentos certos, prepará-los de maneira saudável, evitar ou diminuir o consumo de alimentos "ruins" e entender a quantidade de comida que seu corpo necessidades. E, claro, também deve se concentrar em comer comidas deliciosas!
