Índice:
- Razões pelas quais não dormimos o suficiente, mas uma das maiores mudanças por trás do declínio do sono é a disponibilidade de eletricidade e avanços tecnológicos que nos permitem trabalhar e jogar 24 horas por dia, 7 dias por semana.
- Ironicamente, o foco dos americanos na saúde pode estar prejudicando a nossa saúde. "Eu vejo pessoas privadas de sono porque acordaram cedo para se exercitar", disse Emsellem.
- O primeiro passo para dormir mais é tornar o sono uma prioridade e manter um horário regular que permita o fechamento de olhos suficiente. Para a maioria dos adultos, são 7-9 horas por noite.
- Se você tiver uma má noite de sono, não tente compensar isso indo dormir muito mais cedo no dia seguinte - isso pode tornar mais difícil adormecer. Em vez disso, tente compensar o sono perdido com uma soneca curta, cerca de 20 a 30 minutos, mas demore muito antes das 4 da tarde. para que não interfira com o sono noturno
TOP SLEEP STEALERS
- Tecnologia: Olhando para um tela azul previne a produção de melatonina, que estimula o sono
- 24/7 Horários: Seu chefe agora pode ligar para você a qualquer momento, o que não ajuda você a descansar.
- Sua saúde: Certas condições, como a obesidade, dificultam o sono.
Sentindo-se sonolento? Você não está sozinho. Os americanos dormem cada vez menos a cada ano, de acordo com uma recente pesquisa do Gallup. Hoje, a média é de apenas 6,8 horas por noite, menos do que a recomendada pelo médico por 7 a 9, e diminuiu mais de uma hora desde 1942, quando os americanos se aproximaram de 8 horas por noite.
Razões pelas quais não dormimos o suficiente, mas uma das maiores mudanças por trás do declínio do sono é a disponibilidade de eletricidade e avanços tecnológicos que nos permitem trabalhar e jogar 24 horas por dia, 7 dias por semana.
“Com iluminação artificial fomos capazes de enganar nosso cérebro e relógios internos que ainda é luz do dia e permanecer alerta ”, disse Phyllis C. Zee, MD, PhD, professor de neurologia na Feinberg School of Medicine da Northwestern University e diretor do Sleep Disorders Center em Chicago . “As horas de dormir tornaram-se mais tarde, mas os tempos de vigília não. O resultado é uma sociedade privada de sono. ”
Os recentes avanços na tecnologia também levaram a um aumento no tempo de tela com televisões, computadores pessoais, tablets e smartphones - aparelhos eletrônicos que emitem luz azul que podem prejudicar o sono. "A exposição à luz azul pode suprimir a melatonina, que permite a transição para o sono", disse Alyssa Cairns, PhD, um cientista de pesquisa do sono SleepMed Inc. em Columbia, SC "Se for suprimida, você não é capaz de adormecer como Além disso, o uso de computadores e telefones para jogar jogos interativos e redes sociais pode ativar e excitar o cérebro, tornando mais difícil adormecer. Por exemplo, uma pesquisa da National Sleep Foundation de 2011 descobriu que as pessoas que enviavam mensagens de texto na hora anterior à cama tinham menos probabilidade de relatar uma boa noite de sono.
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Menos tempo para dormir
Juntamente com o aumento da tecnologia, o aumento da demanda por seu tempo significa que menos do que está disponível para dormir.
“Eu vejo mais pessoas tentando enfiar mais em um 24 horas por dia mais agressivamente do que há 20 ou 25 anos atrás ”, disse Helene A. Emsellem, MD, diretora médica do Centro de Distúrbios do Sono & Despertar em Chevy Chase, Maryland, e professora clínica de neurologia em George Washington. Universidade em Washington, DC “Há um aumento enorme de pessoas carregando dois empregos, trabalhando mais horas e mais foco em tentar encontrar tempo para se exercitar.”
Ironicamente, o foco dos americanos na saúde pode estar prejudicando a nossa saúde. "Eu vejo pessoas privadas de sono porque acordaram cedo para se exercitar", disse Emsellem.
O sono afeta a saúde (e vice-versa)
Não conseguir fazer do sono uma prioridade pode afetar sua saúde e problemas de saúde podem também afeta o seu sono. As consequências para a saúde de ter menos de 6 horas de sono por noite incluem um risco maior de problemas de memória, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, infecções e depressão, disse o Dr. Zee. "Por outro lado, o excesso de peso e a obesidade aumentam o risco de má qualidade do sono, em parte devido à apneia do sono", disse ela, que interrompe o sono causado por interrupções breves mas repetidas na respiração.
Tente estas dicas para adicionar ao seu zzz:
O primeiro passo para dormir mais é tornar o sono uma prioridade e manter um horário regular que permita o fechamento de olhos suficiente. Para a maioria dos adultos, são 7-9 horas por noite.
“Mantenha os dias da semana e os fins de semana no mesmo horário, mais ou menos uma hora ou uma hora e meia”, disse Emsellem. “Enormes oscilações em sua agenda podem dificultar o sono.”
Se você tiver uma má noite de sono, não tente compensar isso indo dormir muito mais cedo no dia seguinte - isso pode tornar mais difícil adormecer. Em vez disso, tente compensar o sono perdido com uma soneca curta, cerca de 20 a 30 minutos, mas demore muito antes das 4 da tarde. para que não interfira com o sono noturno
Inclua um período de relaxamento no final do dia para ajudar a facilitar a transição para o sono. Apague as luzes e tente acalmar as atividades, como tomar um banho quente, fazer alguns alongamentos suaves na parte superior do corpo ou ler antes de dormir.
- Desligue todos os componentes eletrônicos pelo menos 15 a 20 minutos antes de dormir. Tente manter smartphones, laptops e tablets fora do quarto para reduzir a tentação de checar o e-mail depois de cinco minutos deitado na cama,
- Finalmente, se você não consegue dormir depois de pelo menos 15 minutos na cama, levante-se, faça algo relaxante, e depois volte e tente novamente.
