Um em cada três americanos desenvolverá pressão alta, um importante fator de risco para ataque cardíaco e derrame. Para muitos deles, uma dieta rica em sódio é a culpada. De acordo com a Food and Drug Administration, uns impressionantes 90% do país consomem muito sódio, a maioria dos alimentos processados e de restaurantes.
“Há muito sódio nos alimentos dos restaurantes porque o sal ou temperos que contêm sódio aumentam o consumo de sódio. gosto de comida ”, disse Lauren Cohen, nutricionista e nutricionista em Englewood, NJ
The Dietary Guidelines for Americans recomenda não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia - o equivalente a uma colher de chá de sal - e esse número cai para 1.500 miligramas para pessoas em risco com 51 e mais anos de idade, afro-americanas, ou que tenham hipertensão, diabetes ou doença renal. A realidade, no entanto, é que os americanos consomem mais de 3.400 miligramas de sódio por dia.
O consumo excessivo de sódio é uma preocupação importante para a saúde. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard estimam que 1 em cada 10 mortes nos EUA está ligada a comer muito sal. Segundo um estudo da Universidade da Califórnia em San Francisco, da Harvard Medical School e da Simon Fraser University, reduzir o consumo de sódio em 10 anos poderia salvar até meio milhão de vidas.
“Nosso suprimento de comida está cheio de excesso de sal, e está matando pessoas ”, disse Stephen Havas, MD, especialista em medicina preventiva da Northwestern University e co-autor de um estudo recente sobre sódio em refeições de fast food. Segundo o Pew Research Center, 8 entre 10 americanos comem em um restaurante fast food pelo menos uma vez por semana, com 50 milhões de pessoas servidas diariamente. O estudo da Northwestern monitorou o conteúdo de sódio em sete itens de menu em cadeias populares como Burger King, KFC e McDonald's durante vários anos. Muitos desses restaurantes, juntamente com fabricantes de alimentos como a Campbell's e a General Mills, assumiram compromissos voluntários para reduzir o sódio nas refeições. Mas os pesquisadores descobriram que os níveis de sódio aumentaram em média 2,6%.
"Seria ótimo se os restaurantes reduzissem a quantidade de sódio que acrescentam às suas seleções de menu", disse Cohen. “Mas eles estão no negócio de servir comidas deliciosas, não administrar nossa saúde.”
Correntes como o McDonald's oferecem uma análise nutricional de itens de menu em seus sites, bem como dicas para reduzir a ingestão de sódio (“Encomendar sanduíches sem queijo”. "E pedir batatas fritas sem adição de sal", por exemplo). Mas "não há muitas descrições de menu que usem palavras para indicar a quantidade de sal que um alimento contém", disse Cohen.
Veja alguns exemplos de teor de sódio em itens comuns do menu: sanduíche de presunto e queijo no Panera Bread contém quase 1.900 miligramas de sódio; um burrito de frango no Chipotle Mexican Grill tem mais de 2.000 miligramas; e uma porção de lasanha no Olive Garden tem 2.800 miligramas.
É importante entender como consumimos sódio e o efeito que ele tem em nossos corpos. A maioria das pessoas pensa que sódio e sal são a mesma coisa, mas não são. Sal de mesa ou sal marinho é 40% de sódio combinado com cloreto. Um equívoco comum é que a maior parte do sódio que ingerimos vem de um shaker, mas o sal adicionado à mesa ou ao cozinhar representa menos de 10% da ingestão de sódio.
O sódio é encontrado naturalmente na maioria dos alimentos, especialmente queijo, frutos do mar e certas leguminosas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, pães e cereais são a fonte de um terço do consumo diário de sódio. O sódio também é encontrado em condimentos, conservantes e até mesmo em medicamentos.
O corpo precisa de uma certa quantidade de sódio, embora pequena, para manter o equilíbrio geral dos líquidos e ajudar os músculos e os nervos a funcionar adequadamente. Os rins controlam quanto sódio o corpo precisa reter ou excretar. Quando há muito sódio, a retenção de água aumenta o volume de sangue. O resultado é que "a pressão alta faz o coração trabalhar mais e pode levar a doenças cardíacas, derrame, insuficiência cardíaca e doenças renais", disse Subhashini Ayloo, MD, cirurgião bariátrico do Hospital da Universidade de Illinois.
Então, como você monitora sua ingestão de sódio, especialmente quando se come fora? Cohen recomenda aderir a itens simplesmente preparados, tipicamente pratos que são grelhados ou grelhados, e saladas - mas lembre-se que condimentos e molhos para salada podem ser ricos em sódio. A American Heart Association também sugere a aprovação de refeições “de valor”, pois o “super dimensionamento” de um item alimentar inevitavelmente aumenta a quantidade de sódio, juntamente com gordura e calorias.
Você sempre pode “assumir o controle da comida”. cozinhando mais em casa ”, como aponta o Dr. Ayloo. Ao preparar as refeições, aqui estão algumas dicas para manter os níveis de sódio baixos:
Use temperos com pouco sal ou sem sal, ou tempere com ervas e especiarias. "Você também pode adicionar suco de limão fresco em vez de sal a peixe e legumes", disse Ayloo.
- Em vez de alimentos enlatados, embalados ou processados, opte por ingredientes frescos. "Mesmo os alimentos enlatados que podemos considerar saudáveis, como vegetais enlatados, têm sal adicionado como conservante e estimulante do sabor", disse Cohen.
- Leia informações nutricionais e procure alimentos com baixo teor de sódio (contendo 140 miligramas). de sódio ou menos por porção) ou “sódio reduzido” (contendo pelo menos 25% menos sódio que o produto normal). "Sem sal adicionado" ou "Sem sal" significa que o sal não foi adicionado durante o processamento, mas o produto pode não ser isento de sódio.
- Enxaguar os vegetais enlatados com água para se livrar do excesso de sal. sal para a água ao ferver massas ou outros grãos
- Você pode baixar sua pressão arterial comendo alimentos ricos em potássio, como banana, feijão, espinafre, batata e iogurte. "O potássio pode ajudar a atenuar os efeitos do sódio na pressão arterial", disse Ayloo.
- "É nossa responsabilidade cuidar de nós mesmos", disse Cohen. “Nós podemos fazer a nossa parte para reduzir a ingestão de sódio, ordenando as opções simples e saudáveis e preparando as coisas sem sal em casa.”
