Quando você está passando pela menopausa - com todos os seus sintomas desconfortáveis, como ondas de calor e alterações de humor - você pode não se sentir muito motivado para se exercitar. Mas a atividade física regular pode realmente tornar os sintomas da menopausa mais suportáveis, diz Lisa Avellino, personal trainer e diretora de fitness do Centro de Saúde e Bem-Estar de Nova York em Harrison. “Mulheres na menopausa muitas vezes não têm certeza de sua saúde. sentir no controle de seus corpos ”, diz ela. "Exercício é uma ótima maneira de ajudar a recuperar um pouco desse controle."
Tenha um plano de condicionamento da menopausa
Veja como e por que adicionar tipos específicos de exercícios ao seu plano de fitness da menopausa:
Cardio.
Também conhecido como exercício aeróbico, estas são atividades que aumentam o ritmo cardíaco e os pulmões trabalham mais, de acordo com a American Heart Association. Caminhar, andar de bicicleta e dançar são bons exemplos de exercícios cardiovasculares. Exercícios de cardio queimam uma boa quantidade de calorias, ajudando a prevenir o ganho de peso - que muitas mulheres experimentam durante a menopausa, diz Avellino. Também ajuda a evitar doenças cardíacas, uma condição que é mais comum entre mulheres na menopausa. Se já faz um tempo desde que você se exercitou, tente fazer uma rotina de exercícios com curtos períodos de atividades de baixo impacto, sugere Erika. Nichelson, DO, obstetra-ginecologista do Mercy Medical Center, em Baltimore. "Se correr machuca seus joelhos, então ande", diz ela. “E você não tem que se exercitar 30 minutos de cada vez - surtos de 10 minutos são bons.”
Treinamento de força.
Exercícios de fortalecimento muscular são particularmente importantes para mulheres que passam pela menopausa porque ajudam a diminuir a velocidade normal. perda óssea que pode levar a ossos quebradiços (osteoporose), de acordo com o National Institutes of Health. O treinamento de força também pode ajudar a preservar a massa muscular magra, que muitas vezes começa a se dissipar na meia idade, diz Avellino. Começar com o treinamento de força não precisa envolver o bombeamento de ferro como um fisiculturista, diz o Dr. Nichelson. Mesmo algo tão simples como andar com halteres leves pode ser benéfico. Para obter o máximo de seus movimentos de treinamento de força, Avellino sugere contar com a ajuda de um personal trainer para aprender a forma correta e evitar lesões. Algumas academias oferecem uma sessão inicial gratuita com um personal trainer como parte da associação, ou você pode contratar um treinador para algumas sessões. "Vale a pena investir, mesmo que seja apenas uma sessão para verificar seu formulário e começar", diz ela.
Yoga e outros exercícios de relaxamento.
Lidar com a menopausa pode ser estressante e atividades como ioga e meditação pode reduzir a tensão através de suas abordagens discretas e práticas de respiração profunda, diz Avellino. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sexual Function, o yoga pode ajudar a melhorar a função sexual em mulheres, particularmente aquelas com mais de 45 anos, o que sugere que pode ser bom compensar as mudanças sexuais durante a menopausa. Há também algumas evidências de que a insônia, um sintoma comum da menopausa, pode ser aliviada através da ioga e meditação, de acordo com o Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM). Se você não tem certeza de como começar a praticar ioga ou meditação, peça a seu médico que recomende um praticante confiável. Você também pode entrar em contato com organizações como a Yoga Alliance para encontrar professores de yoga certificados em sua área. Alongamento e flexibilidade.
Embora seja importante alongar os músculos antes e depois de uma sessão de exercícios, isso também pode ser feito como parte. da sua rotina diária, diz Avellino. Ele preserva a amplitude de movimento do seu corpo e mantém as articulações flexíveis, duas coisas que muitas vezes se perdem com a idade, diz ela. Avellino sugere simplesmente levar alguns minutos pela manhã e à noite para alongar suavemente os músculos, tomando cuidado para não extrapolá-los. Movimentos de estabilidade e equilíbrio
Exercícios que aumentam a capacidade do seu corpo de permanecer em posição vertical e estável são particularmente importantes à medida que você entra na menopausa. "À medida que você envelhece, seu saldo não é tão bom", diz Nichelson. "Você tem um risco maior de cair - e se você quebrar o quadril, sua expectativa de vida pode diminuir significativamente." Para melhorar seu equilíbrio, Avellino sugere começar com um exercício simples como ficar de pé em uma perna por um tempo. alguns segundos. Equilibre-se contra uma parede ou cadeira se estiver instável. O tai chi, uma forma de exercício relaxante que usa movimentos lentos e fluidos, também pode ajudar no equilíbrio e coordenação muscular, de acordo com o NCCAM
Frequência do exercício durante a menopausa
Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mulheres com menos de 65 anos devem passar pelo menos 150 minutos por semana em exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar. Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, certificando-se de descansar por pelo menos um dia entre estas sessões. Avellino sugere a realização de exercícios de equilíbrio e estabilidade por 5 minutos todos os dias, além de 1 a 3 minutos de alongamento duas vezes ao dia. Se você optar por incluir yoga e meditação em seu regime de exercícios, faça-os como desejar, ela diz.
Não se preocupe se você não atingir sua meta de exercícios todos os dias, diz Nichelson. Quando se trata de permanecer saudável durante a menopausa, até mesmo uma pequena quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. "Leve o cachorro para passear", diz ela. “Estacione mais longe da mercearia e caminhe até lá rapidamente. As atividades físicas se somam com o tempo. ”
