Principais resultados
Os homens devem procurar exercícios de força e cardio que os mantenham envolvidos e desafiado.
A forma é importante. É melhor fazer menos repetições corretamente do que fazer mais repetições e se arriscar a lesões ou não obter resultados.
Você quer entrar em forma, mas não sabe por onde começar. Não se preocupe. Aqui estão os melhores movimentos de treino para os caras. Estes exercícios não só visam partes específicas do seu corpo, mas também têm o benefício de impulsionar a saúde do coração.
O exercício cardiovascular é vital, e os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada. atividade aeróbica. "Força e treinamento de resistência também é fundamental", diz Kevin R. Campbell, MD, professor assistente na divisão de cardiologia da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
"Quando utilizamos o treinamento de resistência, aumentamos a demanda cardiovascular e nós melhoramos a resposta da frequência cardíaca ao estresse ", diz ele." Idealmente, os programas de exercícios devem misturar o treinamento cardiovascular e de força de forma a mantê-lo interessado, comprometido e sempre desafiado. "Use esses exercícios aprovados por homens para começar :
Propulsores. Para um exercício geral de condicionamento corporal para homens, Brett Hoebel - treinador de celebridades, especialista em nutrição do The Biggest Loser, da NBC, e criador dos vídeos do Corpo de 20 Minutos - recomenda impulsionadores. Comece em um agachamento e empurre-se em uma prensa. Isso pode ser feito lentamente para um maior desenvolvimento de força ou mais rápido para o condicionamento metabólico, diz Hoebel. Adicione peso usando sinos de chaleira, halteres ou uma barra olímpica com placas. Faça o maior número possível de repetições (ou AMRAP) em 60 segundos. "Para determinar a quantidade de peso para qualquer exercício, as três últimas repetições de cada série devem ser desafiadoras", diz Hoebel. Se esses representantes forem muito fáceis, aumente a quantidade de peso. Se eles são muito difíceis, diminua o peso.
Sprints intervalados. Fora ou em uma esteira, os sprints intervalados são um excelente exercício cardiovascular, diz Hoebel. Ele recomenda fazer um sprint de alta intensidade de 30 segundos seguido por uma caminhada lenta de 60 segundos, repetida 10 vezes. Esteiras são benéficas para este exercício, porque você tem que acompanhar o ritmo e não pode enganar. No entanto, fazer sprints fora tem benefícios adicionais para os isquiotibiais e glúteos, porque você tem que impulsionar-se do chão, em vez de se mover junto com a esteira. Dr. Campbell diz que o fator de alta intensidade e alta frequência cardíaca, combinado com períodos de recuperação da frequência cardíaca, pode ajudar a treinar o sistema cardiovascular para responder rápida e efetivamente ao estresse físico.
Flexões. Os exercícios mais eficazes para os homens são a flexão básica, diz Seth Browning, instrutor pessoal certificado, instrutor de celebridades e instrutor sênior de acampamento de treinamento no The Phoenix Effect em West Hollywood, Califórnia. Ele trabalha com seus clientes para aperfeiçoar sua forma para resultados máximos.
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“Uma flexão apropriada deve ser lenta e controlada durante a descida, com uma pausa de dois segundos e explosiva. no caminho para cima ”, diz ele. Comece com uma flexão perfeita, ele diz, e, depois de fazer isso, faça mais três e continue a adicionar seus conjuntos. Quando o formulário é perfeito, o mesmo acontece com os resultados. É melhor fazer menos do jeito certo do que fazer mais e arriscar ferimentos ou não alcançar resultados, Browning acrescenta.
Pullups. Pullups são outro exercício fundamental para os homens alcançarem um físico tonificado, diz Browning. Execução correta é novamente o objetivo. “Um verdadeiro pullup libera quase inteiramente para a base ou ponto de partida e termina quase acima da posição da mão - toda vez”, diz ele. Ele recomenda trabalhar até 10 pullups e depois soltar em 10 flexões. Faça dois conjuntos.
"Sempre que você utiliza grandes grupos musculares, a saúde cardíaca é melhorada, já que esses grandes grupos musculares exigem mais fluxo sanguíneo durante os períodos de exercício vigoroso", diz Campbell. “Sempre que pedimos ao coração para aumentar sua eficiência durante os períodos de exercício vigoroso, podemos melhorar nossa saúde cardiovascular.”
Mosca de peito de cabo supinado . Outro dos exercícios recomendados por Hoebel para os homens é a mosca de peito de cabo supinado. "Isso é feito como uma mosca normal do peito, exceto com as mãos voltadas para cima", explica ele. Ao girar as mãos para cima, você evita muito arredondamento das costas, o que inibe o tórax, e você consegue se concentrar mais nos peitorais inferiores. Este é outro exercício que deve ser feito em 60 segundos. Usando uma máquina de cabo permite uma resistência mais suave e mais fácil de controlar, mas você ainda quer escolher um peso que faça com que as últimas três repetições sejam desafiadoras
Dumbbell ab jackknife. Tempo para trabalhar esses abdominais? A escolha de Hoebel é o jackknife do dumbbell ab. Comece de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos para cima, segurando um haltere levemente apoiado no chão. Levante uma perna do chão enquanto mastiga para cima e levante o haltere na direção dos dedos dos pés. Para aumentar a intensidade deste exercício para os homens, levante ambas as pernas do chão em uma V-up, diz Hoebel. Os representantes devem ser AMRAP em um set de 60 segundos.
