Índice:
- Como os exercícios do joelho proporcionam alívio da dor
- 6 maneiras de aumentar a força e o alongamento Seus joelhos
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Se você é um dos 14 milhões de americanos com osteoartrite no joelho, pode pensar que mover a articulação fará mais mal do que bem. Mas a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) diz exatamente o oposto: que, de fato, o exercício é uma das melhores maneiras de controlar a dor no joelho.
Como os exercícios do joelho proporcionam alívio da dor
O exercício pode ajudar a aliviar o problema. dor da osteoartrite do joelho, fortalecendo os músculos ao redor da articulação. Músculos mais fortes aliviam o estresse colocado na articulação do joelho e atuam como amortecedores, desviando um pouco da tensão do dia-a-dia causada pela caminhada e outras atividades. As diretrizes da AAOS enfatizam que uma ampla variedade de exercícios pode melhorar a dor no joelho, incluindo atividades com peso, baixo impacto e atividades aquáticas.
A maioria dos exercícios sem impacto é boa para a saúde do joelho. Em um estudo publicado na revista PLOS ONE em 2015, as mulheres com osteoartrite que fizeram movimentos de ioga três vezes por semana experimentaram uma redução na dor no joelho após 12 semanas. Outro estudo publicado em Pain Research and Management em 2015 descobriu que pessoas com osteoartrite que caminhavam pelo menos 150 minutos por semana relataram menos dor do que seus pares mais sedentários.
6 maneiras de aumentar a força e o alongamento Seus joelhos
Realizar regularmente alguns desses exercícios recomendados para osteoartrite do joelho pode ajudar a melhorar sua função e mobilidade:
- Perna ereta levanta Roy Altman, MD, professor de reumatologia no departamento de medicina da UCLA em Los Angeles Angeles, rotineiramente ensina seus pacientes a fazer aumentos de pernas retas, que fortalecem o quadríceps. Este movimento pode ser feito sentado ou deitado
- Sentar Sente-se em uma cadeira firme, mantendo as costas retas e estique uma perna à sua frente. Conte até 10 e, em seguida, abaixe lentamente até o chão. Repita 10 a 20 vezes com cada perna.
- Deitado Dobre a perna esquerda no joelho para que o pé esquerdo fique no chão. Mantenha a outra perna esticada e levante-a até formar um ângulo de 45 graus com o solo. Conte até cinco, depois abaixe, repetindo de 5 a 20 vezes em cada perna.
- Slides de parede Esse movimento atinge seus quadríceps e glúteos. Incline as costas e as nádegas contra a parede, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés de 15 a 30 cm à sua frente. Deslize lentamente a parede dobrando os joelhos até formarem um ângulo de 45 graus. (Dobre menos se sentir dor.) Faça uma pausa e, em seguida, deslize lentamente de volta para a posição inicial. Realize três séries de 10 a 15 repetições. Não faça este exercício se você estiver com dor ou se ouvir estalar ou estalar os joelhos.
- Calcanhar em pé levanta Este exercício fortalece os músculos da panturrilha. Com as mãos colocadas em uma mesa firme, levante-se reto e alto. Levante os dois calcanhares do chão para que você fique na ponta dos pés e aperte os quadríceps para manter as pernas esticadas. Não permita que seus joelhos dobrem. Segure por um segundo, depois abaixe lentamente os calcanhares no chão. Repita 20 vezes.
- Alongamento dos tendões O alongamento pode aumentar sua flexibilidade e ajudar as articulações a movimentar-se por toda a amplitude de movimento, de acordo com a Arthritis Foundation. Para alongar os tendões, sente-se em uma superfície plana com as pernas estendidas. Dobre um de seus joelhos para cima e, em seguida, solte o joelho para o lado, de modo que seu pé fique contra o interior da outra perna. Incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance as mãos em direção aos dedos da perna estendida, sentindo o alongamento nesse tendão. Mantenha por 20 segundos, depois troque as pernas.
- Estiramento da panturrilha Permanecendo com os antebraços contra a parede, deslize uma perna para trás e dobre o joelho da perna da frente. Incline-se para frente com os quadris e pressione o calcanhar da perna estendida contra o chão. (Você sentirá um alongamento suave no joelho, na panturrilha e no calcanhar.) Segure por 20 segundos, depois troque as pernas.
- Levantamento das pernas traseiras Fortalecer os músculos na parte posterior da perna ajuda a fornecer apoio para o joelho. Deite-se no chão de barriga para baixo, apoiando a cabeça nos braços. Use os músculos glúteos e isquiotibiais (na parte de trás da coxa) para levantar um calcanhar em direção ao teto. Mantenha por cinco segundos e depois abaixe. Repita 10 vezes e depois troque as pernas. À medida que este exercício fica mais fácil, acrescente pesos ao tornozelo para um desafio adicional.
Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de exercícios e considere consultar um fisioterapeuta sobre quais movimentos fazer e quando. Uma vez que você começar a se exercitar, certifique-se de ir com calma e facilidade. E lembre-se: Atividade, não inatividade, trará os melhores resultados.
Reportagem adicional por Madeline Vann, MPH
