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Fazer escolhas saudáveis ao lidar com o diabetes, especialmente quando você planeja planejar sua refeição, pode parecer assustador - mas não precisa ser assim. Na verdade, chegar a soluções criativas para manter o açúcar no sangue sob controle pode ser tão simples quanto comprar um liquidificador.
Infelizmente para pessoas com diabetes tipo 2, os smoothies são notórios por sua propensão a aumentar o nível de açúcar no sangue. (Você sabia que o pequeno smoothie Mega Mango da Jamba Juice contém 57 gramas de carboidratos?) Mas se você usar os ingredientes certos, um gole rápido, nutritivo e nutritivo nunca foi tão fácil de preparar.
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Não só você pode embalá-los com frutas deliciosas e amigáveis ao diabetes, mas, quando preparado com tato e apreciado em moderação, smoothies também podem ajudá-lo a perder peso em excesso. Manter uma cintura saudável é fundamental para as pessoas com diabetes, porque o excesso de peso está associado à resistência à insulina. É por isso que perder apenas alguns quilos é menor. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos observam que a redução de apenas 5% a 7% do seu peso corporal pode ajudar a evitar que o pré-diabetes progrida para o diabetes tipo 2. Mas é importante notar que nem todos os smoothies são saudáveis. Alguns podem ser processados com adição de açúcar, o que significa que podem ter o efeito oposto desejado no seu peso e açúcar no sangue. A melhor maneira de controlar o que entra na sua bebida é medindo porções em casa para ajudar a manter as contagens de calorias e carboidratos.
Se você é um novato em fazer smoothies, aqui estão algumas dicas:
Adicione cerca de 1 xícara de líquido (água, leite com baixo teor de gordura, leite de amêndoa sem açúcar ou leite de coco sem açúcar) como base
Ao adicionar vegetais sem amêndoas, como espinafre e couve, seja generoso com porções (isso proporcionará e fibra)
- As frutas devem ser divididas em porções a cerca de uma porção, como 1 xícara de frutas congeladas ou metade de uma banana.
- Ingredientes adicionais, como abacates, sementes e manteigas, devem ser medidos em cerca de uma porção também. Por exemplo, use um quarto de abacate, 2 a 3 colheres de sopa (colheres de sopa) de sementes moídas ou 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa.
- Um dos aspectos mais atraentes de fazer smoothies é que as variações são ilimitadas, mas don ' Não esqueça esses grampos. Da próxima vez que você estiver procurando por um café da manhã fácil ou um lanche que não aumente o nível de açúcar no sangue, acrescente alguns desses ingredientes para melhorar o sabor, a aparência e a textura de um smoothie, além de adicionar nutrientes essenciais.
- 1. Abacates
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A American Diabetes Association recomenda a adição de abacates a smoothies matinais como substitutos dos laticínios - e por boas razões.
em Ciência dos Alimentos e Nutrição
. Além disso, os abacates são ricos em luteína, uma vitamina importante para a saúde dos olhos, diz o artigo Tente adicionar um quarto de abacate de tamanho médio a um smoothie. Para reduzir o desperdício e evitar excessos, corte um abacate inteiro em quartos e coloque porções individuais em sacos de congelação. Sugestão: Os abacates são muito saborosos em smoothies verdes, e também são ótimos com cacau preto!
2. Farinha de Linhaça
Marek Uliasz / Alamy
Linhaça moída é muito densa em nutrientes, contendo aproximadamente 80 calorias, 6 gramas (g) de gordura, 5g de carboidratos, 3g de fibra, 0g de açúcar e 3g de proteína em 2 colheres de sopa , de acordo com o Departamento de Agricultura. A maioria das calorias da semente de linhaça vem da gordura poliinsaturada, particularmente os ácidos graxos ômega-3, de acordo com o Conselho de Linho do Canadá. Essas gorduras podem ajudar no controle do açúcar no sangue se você tiver diabetes tipo 2, de acordo com uma revisão publicada em novembro de 2017 em
. Certifique-se de usar farinha de linhaça moída ao contrário para toda a semente para receber todos os benefícios de saúde, observa uma revisão publicada em abril de 2015 no Journal of Food Science and Technology
. O corpo é incapaz de quebrar toda a semente de linhaça para que não possa acessar todo o óleo e fibra contendo ômega-3. Você apreciará o leve sabor a nozes e, por ser de textura fina, a farinha de linhaça se mistura bem. 3. Tofu Rita Maas / Getty Images
O tofu é um alimento de soja integral, não um ingrediente processado de soja. Ele serve como uma fonte vegetariana de proteína de baixa caloria e é frequentemente usado como substituto para laticínios em smoothies. Tofu oferece uma textura espessa e cremosa e combina bem com frutas, como morangos. Quando preparado com sulfato de cálcio, também é uma boa fonte de cálcio vegetariano, de acordo com a Oregon State University. O cálcio promove a saúde óssea ideal, observa a universidade.
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Hempseed é naturalmente pobre em carboidratos (menos de 1 g por colher de sopa) e também é embalado com recheio de fibra, proteína, gorduras saudáveis (ômega-3 e ômega-6), bem como ferro, Vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e manganês. Obter uma proporção equilibrada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 pode ser fundamental para prevenir a obesidade, sugere uma revisão publicada em março de 2016 em
. O fator que melhor prediz o diabetes é estar acima do peso ou obeso, de acordo com a Obesity Society. Para tornar a textura mais suave, compre o hempseed que já tenha sido descascado. A textura delicada incorpora bem em receitas e produz um leve sabor de noz. 5.
Nonfat Planície Iogurte grego Alexander Prokopenko / Shutterstock Iogurte grego desnatado é uma fonte de bactérias naturais de baixa caloria, baixa em carboidratos e repleta de proteínas que pode adicionar textura e cremosidade aos smoothies. O diabetes tipo 2 tem sido associado a uma interrupção na saúde intestinal, sugere uma revisão publicada na edição de setembro-dezembro de 2013 da
. Uma revisão publicada em 2015 em PLoS One sugere que o consumo de probióticos pode restaurar o equilíbrio no intestino e talvez até melhorar o controle de açúcar no sangue. Evite adicionar açúcar comprando iogurte grego - você sempre pode adoçar um smoothie com uma porção de frutas congeladas, como mirtilos, morangos ou pêssegos. 6. Sementes de Chia
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A Chia é um tipo de semente que vem da planta chia (
). As sementes são ricas em ácido alfa-linolênico (um tipo de ácido graxo ômega-3). Além disso, as sementes de chia contêm antioxidantes, oferecem uma fonte vegetariana de cálcio e vêm carregadas com potássio e magnésio. Comer uma dieta rica em potássio e magnésio pode ajudar a regular a pressão sanguínea, segundo a Harvard Medical School. As sementes de Chia têm um sabor muito suave, mas esteja avisado: elas podem tornar um batido viscoso se você usar demais. Simplesmente polvilhe 1 colher de sopa de sementes de chia em ou sobre um smoothie preparado para lhe dar um impulso nutricional. Se você preferir misturar as sementes no smoothie, faça um gel de chia, embebendo as sementes na água primeiro. 7. Manteiga de Amêndoa
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Cremosa, suave e deliciosa - a manteiga de amêndoa é uma boa fonte de gordura, proteína e fibra saudáveis para o coração. A maioria das gorduras encontradas na manteiga de amêndoa são as gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o colesterol HDL quando se substituem as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas. Além disso, as amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, manganês e magnésio, mostram os dados nutricionais. Uma revisão publicada em agosto de 2015 no
