Não é apenas o que você come - é como você o come. Os alimentos nutritivos podem ter grandes benefícios para a saúde do coração: uma dieta rica em frutas e vegetais, peixe ou outras proteínas magras e grãos integrais podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. e frite seu peixe ou carregue seus legumes com manteiga e sal, você pode estar cancelando os benefícios desses alimentos. Na verdade, cozinhar saudável é tão importante quanto escolher os alimentos certos. Felizmente, você pode aproveitar os benefícios de uma dieta saudável sem sacrificar o sabor ou a sensação de plenitude.
A chave para cozinhar com pouca gordura é encontrar maneiras de melhorar o sabor e reter os nutrientes dos alimentos sem acrescentar muita gordura ou sal, de acordo com Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, um professor associado clínico na Faculdade Sargent de Saúde e Ciências da Reabilitação da Universidade de Boston e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Cozinha Saudável: Cortando Sal
"Vá primeiro para a Mãe Natureza", diz Salge Blake. "Ao emparelhar alimentos nutritivos juntos, você pode obter muito sabor." Por exemplo, fritar ou espetinhos com uma mistura de vegetais pode satisfazer as papilas gustativas sem ter que adicionar mais do que um fiozinho de azeite de oliva.
Quando você prepara os alimentos, um número de ingredientes saudáveis para o coração pode fazer grandes substitutos para o sal. "Muitas pessoas estão acostumadas a usar sal para dar sabor aos pratos, mas podemos treinar nossas papilas gustativas para apreciar outros sabores que quase imitam o sal", diz Marisa Moore, RDN, LD, professora adjunta do departamento de nutrição da Universidade do Estado da Geórgia. Atlanta e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
No lugar de sal, tente marinar peixes ou aves na mostarda e limão de Dijon ou outro suco cítrico, como limão, laranja ou grapefruit.
"O vinagre é outro recurso inexplorado ", acrescenta Moore. "O vinagre balsâmico reduz à medida que cozinha e torna-se doce. Pode ser um maravilhoso esmalte para vegetais e carnes." O vinagre também está disponível, temperado com uma variedade de especiarias, frutas e vegetais, como estragão, pimenta, alho, pimenta jalepeno, laranja, pêra, pêssego e framboesa, o que pode acrescentar ainda mais sabores saudáveis ao coração às refeições. > Alho, ervas frescas e outras especiarias também são boas opções para adicionar sabor aos alimentos sem adicionar gordura ou sal. Moore acrescenta que a paprica defumada é uma especiaria menos conhecida que pode melhorar o sabor de vários alimentos, especialmente feijão, espinafre e hambúrguer de peru
Dieta saudável para o coração: cozinhar com menos gordura
Minimizar o consumo total de gordura e limitar as gorduras saturadas são duas regras importantes para cozinhar com baixo teor de gordura. Essas gorduras insalubres podem elevar seu nível de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou "ruim" e aumentar o risco de doença cardíaca.
Você pode tornar muitos dos seus pratos favoritos mais saudáveis, substituindo ingredientes com alto teor de gordura alternativas sem gordura. Por exemplo, em vez de cozinhar com manteiga, opte por um óleo vegetal, como óleo de canola, óleo de milho ou óleo de gergelim.
Salge Blake acrescenta que o azeite extra-virgem, uma gordura saborosa “saudável”, deve ser um grampo de baixo teor de gordura, culinária saudável para o coração também. O azeite de oliva também pode ser usado como molho de salada, seja combinado com vinagre balsâmico ou aromatizado ou misturado com ingredientes como suco de limão, mel ou mostarda. Se você preferir um toque de calor, adicione alguns flocos de pimenta vermelha ou uma pitada de pimenta caiena.
A Dieta Mediterrânea
Ao selecionar alimentos para cozinhar saudável, considere os componentes do que é conhecido como Mediterrâneo. dieta. Um estudo de 2013 no
New England Journal of Medicine
descobriu que comer uma dieta mediterrânea - que é rica em frutas e legumes, bem como peixes, grãos integrais, azeite extra-virgem e nozes - resultou em cerca de uma redução de 30 por cento em ataques cardíacos, derrames e mortes relacionadas com o coração entre as pessoas consideradas em alto risco de doença cardíaca. A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe duas vezes por semana, a fim de colher os benefícios de saúde do coração de ácidos graxos ômega-3, que foram mostrados para reduzir o risco de doença cardiovascular. Salmão, sardinha, atum e alabote são especialmente ricos em ômega-3. Também é uma boa idéia substituir produtos lácteos integrais, como leite, creme de queijo e creme de leite, com versões com baixo teor de gordura ou sem gordura. Moore aconselha a usar cortes mais finos de carne vermelha e carne de porco, como o lombo e a carne, e cozinhar com aves sem pele. No entanto, a dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de vegetais, legumes e frutos do mar com carne. Técnicas de Culinária Saudáveis para o Coração
Além de escolher ingredientes saudáveis para o coração, é importante considerar o método de cozimento. está tentando cozinhar para uma dieta saudável, fique longe de fritar ", diz Moore. "Eu recomendo fritar. É cozido em fogo alto, o que adiciona sabor devido à carmelização de vegetais, e também é rápido e fácil. Se você não tem muito tempo, você pode comprar tudo já picado. É também versátil - você pode adicionar frango, camarão ou tofu ". Para fritar, use um óleo como canola, amendoim ou azeite de oliva puro, mas não o azeite extra-virgem, que tem um ponto de fumaça mais baixo.
Grelhar e grelhar são mais duas maneiras de reduzir a quantidade de gordura você usa na preparação de comida. "A melhor parte sobre grelhar frutas e verduras é que cada um tem seu próprio sabor e sabor fabulosos, e você não precisa adicionar muita gordura ou sal", diz Salge Blake.
Se não for temporada de grelhar, Moore ressalta que assar frango ou outros alimentos em ambientes fechados é a melhor coisa a seguir. "Se você quiser um pouco de crocante crocante em sua comida, a configuração de frango no forno pode realmente fornecer uma crosta realmente agradável e dar aquele sabor grelhado", diz ela. Grelhar e grelhar também permitem que qualquer gordura contida nos alimentos escorra.
Outros métodos de cozimento saudáveis para o coração incluem:
Assar
Cozinhar
Caçar
- Assar
- Como preservar vitaminas ao cozinhar
- As técnicas de cozimento que são rápidas e limitam a quantidade de água ou outros líquidos que você precisa usar irão preservar a maioria dos nutrientes em sua comida, diz Salge Blake. "Em alguns casos, existem vitaminas hidrossolúveis que podem ser perdidas se você ferver alimentos e jogar a água", diz ela. "Use a quantidade mínima de calor e água pelo menor período de tempo. Quanto mais tempo você cozinha, mais nutrientes perde."
- Moore diz que a exceção a essa regra é fazer sopa. "Com a sopa, você realmente retém os nutrientes porque está comendo o caldo." Combinando os alimentos certos com métodos de cozinha simples e saudáveis, você vai gostar de satisfazer novos sabores e melhorar sua saúde cardíaca também.
