Quando se trata de almoço, poucas opções podem superar um sanduíche por simplicidade. É rápido, fácil e simples de comer, seja no seu escritório, trabalhando em um canteiro de obras ou indo de um lugar para outro. Infelizmente, um sanduíche simples pode facilmente armazenar centenas de calorias. Adicionar queijo, maionese e outras coberturas gordurosas pode levar um sanduíche saudável e transformá-lo em um desastre de dieta.
Felizmente, você não precisa abrir mão da cesta de lancheira se seguir algumas idéias simples de sanduíches para preparar sua refeição. saudável e deliciosa. Aqui, correções fáceis para aumentar o valor nutricional de seu sanduíche e manter as calorias sob o envoltório
5 Fazer para um sanduíche saudável
Repense o que se passa entre o pão com estas idéias saudáveis de sanduíche:
- Carregue com frutas ou legumes. Quando se trata de receitas de sanduíche, os vegetais são geralmente vistos como secundários. No entanto, Sylvia Melendez-Klinger, RD, fundadora da Hispanic Food Communications, diz que quando se trata de idéias frescas, deliciosas e saudáveis, vegetais podem ser a estrela. "Fatias de pepino, fatias de tomate, fatias de abobrinha, castanhas de água ou seus outros vegetais favoritos são todos ótimos", diz ela. “As frutas acrescentam um maravilhoso saboroso crunch aos sanduíches. Tente melão, melancia, melada, pêra e maçã em fatias finas com seus sanduíches. ”Basta ter cuidado com alguns sanduíches vegetarianos - os vegetais podem estar lá, mas muitas versões de restaurantes estão cheias de queijo e condimentos de alto teor calórico. > Deite uma propagação mais leve.
- Muitos sanduíches saudáveis são desfeitos por pastas altamente calóricas, como maionese integral. Em vez disso, diz Kathy Taylor, RD, diretora de nutrição do Grady Hospital em Atlanta, encontra outras maneiras saudáveis de adicionar sabor sem muita gordura. "Escolha condimentos com baixo teor de gordura, como maionese com pouca gordura ou molhos para salada, mostarda, homus ou até mesmo uma fatia ou duas de abacate para adicionar umidade ao seu sanduíche e ainda mantê-lo em uma boa faixa de calorias", diz ela. Vá com proteína magra. A carne pode ser parte de um sanduíche saudável, diz Taylor. O segredo é escolher fontes de proteína magras e saudáveis que não sobrecarreguem seu sanduíche com excesso de gordura e calorias. "Escolha proteínas saudáveis como frango fatiado, peixe ou peru, ou mesmo atum ou salmão em fatias", ela sugere.
- Escolha pão de trigo integral. Uma das melhores maneiras de fazer sua receita de sanduíches tanto recheada quanto nutritiva é escolhendo o pão certo, explica Melendez-Klinger. “Misture sua seleção de sanduíches experimentando pães mais ricos em fibras, como o trigo integral”, diz ela. “Estas escolhas vão ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo.”
- Coma um sanduíche menor. Finalmente, uma das idéias mais simples de sanduíche é também uma das mais fáceis - evite os sanduíches gigantes que estão disponíveis em muitos restaurantes. de uma porção menor, diz Taylor. "Escolher um pé longo adiciona o dobro de calorias", diz ela. Então, se você está comendo um sanduíche submarino, mantenha o tamanho das porções em mente e evite muitas coberturas porque muitos restaurantes dão muito mais condimentos e queijos do que você faria em casa, e as calorias se somam.
- 5 Don'ts para um sanduíche saudável Para um sanduíche verdadeiramente saudável, o que você deixa para fora é apenas tão importante quanto o que você inclui:
Não se carregue em cortes frios
Os cortes a frio são certamente os mais fáceis recheio de sanduíche para usar, mas Melendez-Klinger diz que você precisa ter cuidado, como muitos tradicionais "almoço carnes pré-embalados" são carregados com gordura, sódio e conservantes. Escolha fatias frescas de frango cozido, peru ou frutos do mar para uma alternativa mais magra.
- Não coloque camadas no queijo. O queijo é outra maneira fácil de levar um sanduíche saudável e torná-lo insalubre. Melendez-Klinger recomenda a escolha de um queijo com baixo teor de gordura ou apenas evitar o queijo totalmente em favor de uma propagação saborosa de sanduíche, como hummus, ou uma abundância de frutas e legumes deliciosos. Se você não resistir ao queijo, escolha uma variedade mais baixa, como o suíço, e evite queijos com alto teor de gordura, como o queijo cheddar.
- Não coloque em pão branco. Pão branco é uma das piores bases que você pode usar para qualquer sanduíche, explica Taylor. "Escolher pão branco feito com conservantes e farinhas processadas fornece muito pouca nutrição", diz ela. Alternativas mais saudáveis incluem pão integral, outros pães integrais e lanches saudáveis feitos de grãos integrais. Às vezes, você pode até mesmo pular o pão completamente e enrolar seus recheios de sanduíche em alface. Não exagere em sanduíches grelhados. Eles podem ser deliciosos, mas Melendez-Klinger diz que esses sanduíches grelhados são caçadores de dieta secreta. “Sanduíches grelhados ou panini são muito populares, mas geralmente são preparados com muitos óleos ou manteiga para dar uma textura crocante”, diz ela. Em vez disso, basta ter o pão torrado, se você quiser o sabor de um sanduíche quente em um pacote mais saudável.
- Não coma sanduíches pré-embalados. Muitas vezes estamos com pressa quando se trata de comprar um sanduíche. para o almoço, mas Jeannette Bessinger e Tracee Yablon-Brenner, RD, fundadoras de Real Food Moms e autores do
- Simple Food for Busy Families , dizem que é melhor evitar sanduíches pré-embalados em quase todos formas e formas. “A maioria não é ultra-fresca, feita com alguma forma de pão branco e feita com as carnes, queijos e pastas mais baratos”, dizem eles. Além disso, muitos alimentos pré-embalados adicionaram presevatives e sódio. Em vez disso, tome alguns minutos pela manhã para preparar um sanduíche saudável para comer naquele dia para o almoço.
- Lembre-se: quando você os faz com pão integral ou empanados e evita os imbecis escondidos da dieta, seus sanduíches serão realmente escolhas saudáveis.
