Reduzir o colesterol com exercícios | Colesterol Alto |

Thinkstock

Fatos Rápidos

Quando você se exercita regularmente, seus números de colesterol melhoram.

Para proteger seu coração, consiga uma média de 40 minutos de moderado a vigoroso. atividade aeróbica três ou quatro vezes por semana

Uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de força é a melhor maneira de reduzir o risco de doença cardíaca.

Se os números de colesterol não estiverem onde deveriam estar, seja uma parte fundamental da sua estratégia de obter saúde. Os tipos certos de exercícios, feitos regularmente, podem elevar os níveis de colesterol HDL que protege o coração e reduzir os perigosos níveis de triglicérides, diz Robert H. Eckel, professor de medicina na divisão de cardiologia da Escola de Medicina da Universidade de Colorado, em Aurora. “Ao perder gordura e construir músculos, seus números podem realmente melhorar.”

Que tipo de exercício ajudará?

Pesquisas apontam para uma combinação de treinamento aeróbico (também conhecido como cardio) e resistência como o melhor plano para reduzir seu risco de doença cardiovascular. Em um estudo australiano de participantes com sobrepeso e obesidade publicado em agosto de 2012 em BMC Public Health , pesquisadores descobriram que envolver-se em ambos os tipos de exercícios conferia maiores benefícios para perda de peso, perda de gordura e aptidão cardiorrespiratória do que cardio ou Como você precisa reduzir o colesterol?

Para melhorar os níveis de colesterol, bem como reduzir a pressão arterial eo risco de ataque cardíaco e derrame, a American Heart Association (AHA) recomenda uma média de 40 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa três ou quatro vezes por semana. Para a saúde cardiovascular geral, a AHA sugere pelo menos 150 minutos de exercício moderado - ou 75 minutos de exercício vigoroso - por semana. Você pode misturar atividades moderadas e vigorosas, se desejar.

Exemplos de exercícios de intensidade moderada incluem:

Caminhando rapidamente (3 milhas por hora ou mais rápido)

• Ciclismo (10 milhas por hora ou mais devagar)
• Jogando tênis (duplas)
• Jardinagem
• Exemplos de exercícios de intensidade vigorosa incluem:

Caminhada, corrida ou corrida

• Natação
• Tênis (solteiros)
• Dança aeróbica
• Ciclismo (10 milhas por hora ou mais rápido)
• Caminhar morro acima
• A maneira mais fácil de determinar se você está trabalhando em um nível benéfico é fazer o teste de conversação. De acordo com a AHA, para exercícios de intensidade moderada, você deve ser capaz de manter uma conversa; Durante atividades vigorosas, você precisará parar para respirar depois de algumas palavras.

Você também pode usar um dispositivo ou seus dedos para medir seu pulso e ver se você está no ritmo cardíaco desejado. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Sua frequência cardíaca alvo é de 50 a 85% do seu máximo

Adicionar treinamento de resistência para a saúde do coração

Também conhecido como treinamento de força, o treinamento de resistência usa máquinas, livre pesos, bandas ou seu próprio peso corporal para construir músculos. Adicionar músculo aumenta sua taxa metabólica, então você vai queimar mais calorias, mesmo quando estiver em repouso. A AHA recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para a saúde do coração.

Apontar para mais repetições, não mais peso à medida que se fortalece, aconselha Lee Jordan, especialista em mudança de comportamento e técnico de saúde certificado pelo Conselho Americano de Exercícios (ACE) em Jacksonville Beach, Flórida, porque “foi demonstrado que tem um maior benefício nos lipídios [níveis de colesterol]”, diz Jordan.

Se você não estiver familiarizado com os movimentos, faça uma aula ou trabalhe com um treinador profissional primeiro Para evitar lesões e obter o máximo benefício.

Uma vez que você trabalhou até um programa de exercícios estáveis, você deve ver melhorias em seus níveis de colesterol HDL e triglicérides em cerca de um mês, diz o Dr. Eckel. Mas o exercício sozinho não diminuirá significativamente os níveis de colesterol LDL. Para isso, você também precisa alterar sua dieta; em particular, ele aconselha evitar a gordura saturada, o tipo encontrado na carne vermelha e nos produtos lácteos com gordura.

Mesmo que a redução do seu LDL seja benéfica, a pesquisa sobre se isso afeta a longevidade geral ainda é inconclusiva. Por enquanto, comer uma dieta balanceada e saudável, rica em vegetais, frutas e grãos integrais - com base na Harvard Healthy Eating Plate ou uma dieta mediterrânea - é a abordagem mais razoável.

Como iniciar um hábito de exercício para diminuir o colesterol

Não pule direto do seu sofá para a pista de atletismo. "Se você tem sido sedentário, particularmente se você tem riscos de doenças cardíacas, faça o seu médico ficar bem antes de começar a se exercitar", diz Eckel, que também é autor da diretriz AHA / ACC de 2013 sobre gestão do estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular. a ferramenta de risco cardíaco on-line resultante

Em seguida, inicie. “Isso pode soar ridículo”, diz Jordan, “mas as pessoas ficam presas esperando o momento perfeito para iniciar um programa de exercícios - 'quando isso acontece ou o que acontece'. Não há tempo perfeito. Você só precisa começar. ”

Ele acredita que, embora as diretrizes de frequência da AHA apontem para bons resultados para as pessoas que estão tentando mudar seus níveis de colesterol, as pessoas que estão apenas começando a trabalhar devem procurar mais sessões: cinco ou seis dias por semana. "Isso é o que é preciso para estabelecer um novo hábito", diz Jordan. “No começo, a frequência realmente conta.”

RELACIONADOS: 8 alimentos para ajudar a diminuir o colesterol

Como manter o exercício para reduzir o risco de colesterol e doenças cardíacas

Algumas ótimas maneiras de se manter motivado incluem:

Mantendo seus objetivos realistas

• Se você espera perder muito peso através de exercícios, ou atingir níveis saudáveis ​​de colesterol rapidamente, pode estar se decepcionando - e acabará desistindo. Fazer exercício social.
• Ter o apoio da família ou de um amigo ajuda você a continuar. Vários aplicativos também podem vinculá-lo a outros usuários. Ser flexível.
• Se você não puder ir à academia ou se o tempo estiver forçando você a ficar em casa, faça exercício em sua sala de estar.