Alguns sintomas da menopausa são apenas incômodos, como ondas de calor e pele seca. Outras alterações relacionadas à menopausa podem levar a problemas de saúde da mulher a longo prazo, desde a perda óssea até o colesterol elevado.
Seguir a dieta ideal da menopausa pode ajudar a reduzir ou até mesmo prevenir os sintomas da menopausa e protegê-lo de doenças como osteoporose e doenças cardiovasculares Existem alguns alimentos de base que são ótimos para a saúde das mulheres e podem ajudar com sintomas da menopausa, como pele seca, inchaço, ganho de peso, ondas de calor e perda óssea, diz Lisa V. Bunce, RD, um membro da Associação Americana de Dietética e proprietária da Back to Basics Nutrition Consulting em Redding, Connecticut
Quanto mais cedo você garantir que esses alimentos sejam básicos na sua dieta da menopausa, a menopausa mais fácil e os anos seguintes podem ser
Água.
Secura vaginal e pele seca causada por uma diminuição do estrogênio durante a menopausa são queixas comuns entre as mulheres neste momento, mas tomar oito copos de água por dia pode ajudar a manter a umidade da pele e compensar o ressecamento, diz Bunce. ater também ajuda a diminuir o inchaço que ocorre com as alterações hormonais, acrescenta ela. Esse tipo de sintoma é mais comum nos anos imediatamente anteriores aos períodos, geralmente chamado de perimenopausa. Cálcio.
As suas necessidades de cálcio aumentam durante a menopausa porque a perda de estrogênio pode acelerar a perda óssea, diz Bunce . Se você não está tomando reposição de estrogênio, tente obter pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Se você fizer a terapia de reposição hormonal, procure 1.000 miligramas por dia, diz ela. Porque é difícil para a maioria das mulheres conseguir isso apenas com dieta, considere uma combinação de alimentos ricos em cálcio em sua dieta, como leite e iogurte desnatado e suplementos de cálcio.
Vitamina D. Obter vitamina D suficiente também é fundamental para proteger seus ossos durante a menopausa. A vitamina D vem do sol, mas muitos especialistas dizem que é vital para a saúde das mulheres tomar um suplemento de vitamina D para garantir que você está recebendo o suficiente, especialmente no inverno e em climas não ensolarados. Embora a dose diária oficial recomendada seja de apenas 600 unidades internacionais para a maioria das pessoas, Bunce diz que muitos médicos recomendam a obtenção de 1.000 a 2.000 unidades internacionais de vitamina D por dia. Converse com seu médico sobre a quantidade certa para você
Frutas e verduras. Seu metabolismo diminui à medida que envelhece, e as mulheres na faixa dos 40 anos tendem a se tornar mais sedentárias. Isso tudo contribui para o ganho de peso, um dos mais temidos sintomas da menopausa. Enchendo frutas e verduras de baixa caloria, você pode ajudar a minimizar o ganho de peso enquanto obtém os nutrientes necessários para se manter saudável.
Grãos integrais. Alguns grãos integrais, como aveia, quinoa e cevada. e arroz integral fornecem vitaminas B - que ajudam a aumentar a energia, controlar o estresse e manter o sistema digestivo funcionando, explica Bunce.
Ácido fólico e fibras, também encontrados em grãos integrais, ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares após a menopausa. O ferro.
Seu ferro precisa realmente diminuir durante os anos da menopausa, diz Bunce, por isso concentrar-se em comer carne magra, ovos, cereais ricos em ferro e grãos deve colocar o suficiente em sua dieta. Suplementos de ferro (e isso inclui multivitaminas com ferro) geralmente não são recomendados para mulheres após a menopausa, a menos que seu médico as prescreva.
Soy. Alguns especialistas recomendam a soja para alívio de ondas de calor, mas a pesquisa é inconclusiva, diz Bunce. . Compostos de soja, chamados isoflavonas, mimetizam estrogênio no corpo. Estudos sobre os benefícios da soja para mulheres na menopausa concentram-se nas mulheres da Ásia, que obtêm a soja dos alimentos, diz Bunce. Se você quiser experimentar a soja, coma o edamame, o tofu e outros alimentos à base de soja o máximo possível, em vez de alimentos processados, como hambúrgueres de soja. "Toda vez que você pode adicionar alimentos à base de vegetais à sua dieta, é um benefício", diz ela.
Linhaça A linhaça é um excelente alimento à base de plantas com ácidos graxos ômega-3. Experimente polvilhar sementes de linhaça moídas em cereais, iogurte e saladas; acrescenta fibras à sua dieta, mantém suas artérias saudáveis e tem alguns compostos similares ao estrogênio, diz Bunce.
Alimentos de baixa caloria em geral. A verdade é que suas necessidades de calorias diminuem a cada década de vida . Quanto menos peso você ganhar durante a menopausa, melhores serão os sintomas da menopausa em geral, por isso vale a pena adotar uma dieta de baixo teor de gordura, alimentos saudáveis, incluindo frutas e legumes, cereais integrais e proteína magra, que ajudarão você a manter seu peso.
O que evitar Evite álcool, açúcar, cafeína e alimentos condimentados, que podem desencadear ondas de calor, agravar a incontinência urinária (outro problema comum durante os anos da menopausa), aumentar as variações de humor e aumentar a perda óssea. Bunce diz.
Entre os clientes de Bunce, as mulheres que lidam melhor com os sintomas da menopausa são as que se aproximam desta vez como uma progressão natural de suas vidas e rolam com os socos, em vez de enxergar isso como uma luta, diz ela. “Muitas mulheres passaram a vida inteira cuidando dos outros”, diz ela. “Esta é a oportunidade perfeita para se olhar no espelho e dizer a si mesmo: 'Preciso cuidar de mim mesmo agora para ter a qualidade de vida que estou procurando'”.
