Se você estiver preocupado com a osteoporose e manter ossos saudáveis, mudanças simples na sua dieta podem ajudar. Comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio, vitamina D e outras vitaminas e minerais é essencial para a saúde óssea a longo prazo.
“A nutrição desempenha um papel fundamental na construção e manutenção de ossos fortes”, diz Lona Sandon, RD, assistente professor de nutrição clínica na Universidade do Texas Southwestern em Dallas. “O osso não pode construir a matriz de tecidos necessária para uma ótima força sem a nutrição ideal. Os ossos são feitos de mais do que apenas cálcio. Você precisa de proteína adequada, vitamina D, vitamina K e a quantidade certa de fósforo também. ”
Cálcio Plus: Criando uma Dieta Óssea Saudável
A primeira coisa que você pode fazer para obter mais cálcio através de sua dieta é incorporar produtos lácteos em cada uma das suas refeições. “Alimentos lácteos com pouca gordura ou desnatados acrescentam cálcio, vitamina D e proteína necessários a qualquer refeição”, diz Sandon.
Procure um rótulo com baixo teor de gordura nessas opções de laticínios ricos em cálcio:
- Iogurte
- Leite
- Queijo
- Requeijão
Outros alimentos que incluem cálcio e vitamina D incluem:
- Feijão
- Amêndoas
- Conservas de sardinha com ossos
- Conservas de salmão com ossos
- Cereais fortificados Sandon diz que o medo da gordura fez com que muitas pessoas removessem o queijo de sua dieta, mas isso pode não ser bom para os ossos. “O brócolis pode ter um pouco de cálcio, mas é muito baixo em comparação aos alimentos lácteos e não é tão facilmente absorvido. Então eu digo, acrescente o cálcio e a proteína de volta ao seu brócolis adicionando uma fatia de queijo ”, aconselha Sandon.
Cálcio: Aprimore as Recomendações
É importante obter o valor diário recomendado de cálcio para sua idade . Estas orientações podem servir como ponto de referência:
Idades 9 a 18: 1300 miligramas (mg)
- Idades 19 a 50: 1000 mg
- Idades 51 e acima: 1200 mg
- Estes números podem parecer intimidante, mas são menos quando você considera que uma única porção de 8 onças de leite fornece 300 mg de cálcio. Pesquisas nacionais sugerem que muitas mulheres e meninas recebem menos da metade da quantidade diária recomendada de cálcio. Nunca é cedo demais - ou tarde demais - para começar a adicionar cálcio à sua dieta diária. Duas a três xícaras de leite por dia, algumas fatias de queijo e talvez um pouco de iogurte podem fornecer à maioria das pessoas quantidades adequadas de cálcio. É possível obter uma coisa boa demais - consumir mais de 2.500 mg por dia de cálcio não é recomendado. Por mais tentador que seja lanchar queijos e outros produtos lácteos ao longo do dia, obter cálcio em excesso pode causar problemas na absorção de outros minerais importantes, por isso certifique-se de ficar dentro do intervalo recomendado.
Se não conseguir digerir laticínios produtos por causa da intolerância à lactose ou outro problema digestivo, você pode ser capaz de obter cálcio de suplementos ou outras fontes de alimentos. Ainda assim, Landon diz que os laticínios continuam sendo a melhor fonte de cálcio e recomenda o iogurte como uma opção para aqueles que são intolerantes à lactose: “Iogurte tem enzimas que dissolvem a lactose, então a maioria das pessoas tolera iogurte sem problemas. Além disso, pessoas que são intolerantes à lactose podem tentar beber leite ou comer queijo com as refeições para diminuir os sintomas. Existem também muitos leites sem lactose no mercado ”, diz Landon.
O Auxiliar de Cálcio: Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel importante no processo de construção óssea. Sem isso, seu corpo não pode obter cálcio dos alimentos que você come. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 400 UI de vitamina D por dia; aqueles que não ingerem quantidade suficiente de vitamina D correm maior risco de desenvolver osteoporose. "Para obter vitamina D suficiente naturalmente, você precisa gastar cerca de 15 minutos [sem protetor solar] ao sol todos os dias", diz Sandon. "A comida é uma fonte muito pobre de vitamina D." Dito isto, ovos, peixes de água salgada como bacalhau e cavala e leite fortificado são algumas fontes alimentares de vitamina D. Os suplementos de vitamina D podem ser particularmente úteis para pessoas que estão em casa ou vivem em áreas onde há menos luz solar.
Coma suas frutas e legumes
A variedade em sua dieta também é importante para a saúde dos ossos. Um estudo com 171 adultos mostrou que aqueles cujas dietas eram mais alcalinas, que resultam da ingestão de muitos tipos diferentes de frutas e vegetais, retinham mais cálcio.
Para uma boa saúde óssea, mudanças simples como comer mais laticínios para cálcio, minutos de luz solar diariamente, e comer seus vegetais pode efetivamente ajudar a protegê-lo da osteoporose.
