Todo mundo se sente deprimido em algum momento de suas vidas. Mas se você tem depressão grave (também chamada de transtorno depressivo maior), provavelmente se sente deprimido todos os dias durante a maior parte do dia, especialmente pela manhã. Você pode acordar e não ter energia para sair da cama. E mesmo quando você se levanta, decidir o que fazer primeiro pode parecer uma tarefa montanhosa.
Nesses momentos de inércia, é fácil ficar desanimado. Mas desistir da idéia de fazer qualquer coisa pode fazer você se sentir impotente e perpetuar a sensação de depressão. Em vez disso, lute com um plano de ação que o impulsiona adiante, mesmo quando você preferir ficar para trás.
Criando um Plano de Ação para a Depressão
Um plano de ação para depressão pode ajudar a adivinhar onde começar toda manhã . Ele também pode capacitá-lo a ver o quanto você pode fazer, o que é importante porque as pessoas com depressão tendem a comparar seus níveis atuais de atividade com os anteriores.
“Para que um plano de ação seja eficaz, primeiro você precisa entender que a depressão maior é uma doença, não uma fraqueza ”, diz Stephen J. Ferrando, MD, professor de psiquiatria clínica e saúde pública clínica no departamento de psiquiatria do Centro Médico New York-Presbyterian / Weill Cornell, em Nova York. Pare de se comparar com o passado. "Não é sua culpa você ter depressão", diz ele.
Para começar a criar um plano de ação, é melhor trabalhar com seu médico ou terapeuta. "Quando você está deprimido, pode ser difícil determinar por onde começar", diz Randy Auerbach, PhD, ABPP, pesquisador, professor assistente no departamento de psiquiatria da Harvard School of Medicine, eo diretor da Child and Laboratório de Transtornos do Humor na Adolescência no McLean Hospital em Belmont, Massachusetts. O seu médico ou terapeuta pode ajudá-lo a identificar metas de curto e longo prazo.
Considere estas etapas que você pode incluir em seu plano de ação diário:
- Tarefas que você precisa fazer. Faça uma lista de quatro ou cinco coisas que você precisa fazer hoje, como trabalho e tarefas. Para evitar ficar sobrecarregado, divida cada meta em pequenas partes. Por exemplo, em vez de limpar toda a casa, seu objetivo é limpar apenas uma sala hoje, diz Brian Iacoviello, PhD, professor assistente de psiquiatria da Escola de Medicina Icahn do Hospital Mount Sinai, em Nova York.
- Atividades que você gosta Se a depressão tirou o prazer de todas as atividades para você, escreva o que você achou prazeroso. Trabalhar para fazer as coisas de que você gostava pode ajudá-lo a recuperar o ímpeto lentamente. Você também pode tentar adicionar novas atividades, como experiências relaxantes de enfrentamento do estresse (por exemplo, meditação, yoga e tai chi).
- Tempo com sua rede de apoio. Pesquisas mostram que uma rede de apoio é fundamental para a recuperação da depressão . Faça planos com amigos e familiares e apareça mesmo quando não tiver vontade. Isso ajuda a ter um amigo que vai responsabilizá-lo. "O apoio social pode ser um enorme aliado quando se está lidando com a depressão", diz Auerbach. Um grupo local ou on-line de apoio à depressão também pode ser um bom recurso.
- Exercício. Em uma revisão publicada em 2013 no American Journal of Preventive Medicine, pesquisadores relataram que mesmo baixos níveis de atividade física, como caminhar ou jardinagem por 20 a 30 minutos por dia, pode ajudar a afastar a depressão. Se você parou de se exercitar, estabeleça metas razoáveis para permitir que você atinja lentamente o nível de atividade física que deseja atingir. Você pode até mesmo combinar exercício com socialização escolhendo uma atividade de treino para fazer com um amigo
- Refeições saudáveis. Comer uma dieta balanceada pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão. Inclua etapas em seu plano de ação de depressão para criar refeições saudáveis todos os dias. Para maximizar os benefícios, escolha três refeições que incluam cereais integrais, frutas e vegetais frescos, feijões, lentilhas, nozes, sementes, carne magra, peixe, ovos e um diário com pouca gordura ou sem gordura. Nunca pule o café da manhã. Certifique-se de beber muita água, porque mesmo a desidratação leve pode afetar o humor. Limite sua ingestão de álcool.
- Medicação Se você estiver tomando medicação, inclua horários específicos para tomá-la em seu plano de ação para a depressão. Aderir ao seu plano de tratamento prescrito é a melhor maneira de acelerar a recuperação.
- Registro no diário. Suas anotações podem fornecer informações para você e seu médico ou terapeuta revisarem juntos para determinar padrões de comportamento que possam impedi-lo de fazer tudo que você quer fazer. Registre comportamentos como o que você está fazendo, com que sucesso você está fazendo essas coisas e o que pensa quando as está fazendo. Depois de identificar quaisquer padrões negativos, você pode trabalhar com seu médico ou terapeuta sobre como soltá-los.
- Recompensas. Implemente um sistema de recompensas para você mesmo quando atingir um objetivo em sua depressão plano de ação. Atividades de autocuidado - como uma massagem, um novo corte de cabelo, um filme ou qualquer outra atividade que faça você se sentir bem e siga seu plano de recuperação - sejam boas recompensas
Como manter seu plano de ação de depressão
Quando a tentação de não fazer nada surgir a cada manhã, perceba que você terá que se esforçar para dar o primeiro passo para começar. Depois de fazer isso, saiba que seu nível de motivação provavelmente aumentará. Para permanecer no caminho, não deixe de agendar atividades em horários específicos para não ficar sobrecarregado com o que fazer a seguir ou com o quanto você precisa fazer. Poste seu plano de ação de depressão em um lugar visível e configure lembretes programando alertas no seu telefone.
Além disso, lembre-se de que o seu plano de ação de depressão pode não seguir um caminho reto. Pode haver contratempos, e tudo bem - apenas faça o seu melhor para continuar. Depois, em consultas regulares ou em sessões de terapia, você pode discutir seu progresso e trabalhar junto com seu médico ou terapeuta para identificar o que ainda pode estar atrapalhando e descobrir o que fazer para modificá-lo.
No final de a cada dia, concentre-se no que você realizou em vez do que você não fez. "O maior desafio para uma pessoa com depressão é superar o pensamento pessimista, desamparo e desesperança", diz Auerbach. “Mas com tratamento adequado e um bom plano de ação, a depressão pode ser conquistada.”
