A ciência médica já estabeleceu os benefícios do exercício aeróbico para pessoas com diabetes tipo 2. Agora os pesquisadores acreditam que um plano de exercícios para diabetes também deve incluir treinamento regular com pesos, também chamado de resistência ou treinamento de força. De fato, de acordo com um estudo recente no Jornal da Associação Médica Americana (JAMA), acrescentando treinamento de força a um plano de treino melhora os níveis glicêmicos de pessoas com diabetes tipo 2 de formas não vistas em qualquer força treinamento ou aeróbica sozinho
Os benefícios do treinamento de força com diabetes
Estudos descobriram que o treinamento de força pode ajudar pessoas com diabetes melhorando a capacidade do corpo de usar insulina e processar glicose. Isso ocorre porque:
- Você experimenta um aumento na massa muscular magra, que aumenta sua taxa metabólica básica e faz com que você queime calorias em um ritmo mais rápido. A queima dessas calorias ajuda a manter os níveis de glicose no sangue sob controle.
- A capacidade dos seus músculos de armazenar glicose aumenta com sua força, tornando seu corpo mais capaz de regular seus níveis de açúcar no sangue.
- Sua relação entre gordura e músculo diminui, reduzindo a quantidade de insulina que você precisa em seu corpo para ajudar a armazenar energia nas células adiposas.
De acordo com o estudo JAMA, quando seu programa de condicionamento físico inclui treinamento de força e exercícios aeróbicos, as duas formas de exercício funcionam juntas baixar os níveis de hemoglobina A1c, um barômetro de quão bem você está controlando seu diabetes
Proteção Contra Complicações do Diabetes
O treinamento de força também pode ajudar a prevenir algumas complicações do diabetes:
- Reduzindo o risco de doença cardíaca
- Ajudando a controlar a pressão arterial
- Aumentando seus níveis de colesterol bom enquanto reduz os níveis de colesterol ruim
- Melhorando a densidade óssea
- Prevenindo atrofia e perda de massa muscular devido a idade
Iniciando um peso Tr rotina de treinamento
Uma rotina de treinamento com pesos envolve a realização de movimentos que trabalham grupos musculares específicos no corpo. Um exercício de treinamento de força é dividido em exercícios, repetições e séries:
- O exercício é o movimento específico que trabalha um grupo muscular; por exemplo, um bíceps ou uma pressão no peito.
- Um representante, ou repetição, é um movimento concluído; por exemplo, um representante de uma curva de bíceps está abaixando o haltere e, em seguida, levantando-o para a posição inicial.
- Um conjunto é o número de repetições executadas juntas; os conjuntos são separados por um curto período de descanso.
O American College of Sports Medicine e a American Diabetes Association criaram recentemente essas diretrizes para o treinamento com pesos para pessoas com diabetes tipo 2:
- O treinamento de força deve ser feito duas vezes ou, melhor ainda três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões (para permitir que os músculos descansem e reconstruam)
- Faça pelo menos 5 a 10 exercícios por sessão para trabalhar todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
- Comece com pesos que permitam completar um conjunto de 10 a 15 repetições, depois adicione peso ao longo do tempo para aumentar a resistência - ele deve ser pesado o suficiente para apenas 8 a 10 repetições entre os períodos de descanso.
- Comece com um conjunto de cada exercício por treino, se isso é tudo o que você pode completar da forma correta; ao longo do tempo, trabalhe seu caminho para até três ou quatro conjuntos.
- Seja consistente e estável, mas siga seu próprio ritmo. Pode levar seis meses para chegar ao ponto em que você pode treinar com força três vezes por semana e terminar três séries de cada exercício em boa forma.
- Para iniciar um programa de treinamento de força, trabalhe com um instrutor qualificado experiente com clientes que têm diabetes, para que você possa aprender a forma correta, reduzir a chance de ferimentos e monitorar sua progressão
Pratique o senso comum
Para garantir bons resultados e prevenir lesões, siga estas regras de bom senso:
- Obtenha a autorização do seu médico Como com qualquer programa de exercícios, você deve consultar o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos.
- Concentre-se no formulário. Sempre observe a postura correta. Certifique-se de realizar cada exercício exatamente como necessário, mesmo que isso signifique usar menos peso.
- Controle sua respiração. Exale enquanto levanta o peso e inspire enquanto o abaixa.
O treinamento de força é feito para Desafiar você. Sempre se dê tempo para se recuperar. Não faça exercícios usando um músculo ou articulação que pareça doloroso. Em outras palavras, não exagere.
