A forma como é comumente retratada, “colesterol” pode parecer uma palavra suja. Embora o colesterol seja produzido naturalmente pelo seu fígado e suas células precisem funcionar, ter um colesterol muito alto pode causar depósitos de gordura, ou placa, acumular-se nas paredes das artérias, colocando-o em risco de bloqueios que podem levar a ataques cardíacos e acidente vascular encefálico. Mas nem todo colesterol é ruim.
“Existem vários tipos de colesterol”, explica Jésus Vázquez, MD, cardiologista do Wilshire Cardiology Group, em Los Angeles. O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) foi apelidado de colesterol “bom” e o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) é conhecido como colesterol “ruim”. As lipoproteínas são transportadoras que transportam o colesterol de e para as células. O colesterol LDL é o colesterol "ruim" porque se acumula nas artérias. O colesterol HDL é um colesterol "bom" porque remove o colesterol de suas artérias, o transporta de volta para o fígado e sai do corpo.
"Um nível alto de HDL pode protegê-lo de formar muita placa", diz Richard Milani, MD, porta-voz da American Heart Association (AHA) e vice-presidente do departamento de cardiologia do Ochsner Health System, em Nova Orleans. "Se você tem baixos níveis de HDL, você pode estar em maior risco de doença cardíaca." Um nível desejável de HDL é de 60 miligramas / por decilitro (mg / dL) de sangue ou mais. Se o seu HDL for menor que 40 mg / dl, é considerado baixo
Além do HDL e do LDL, existem dois outros tipos de colesterol: lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL), um precursor do LDL e triglicerídeos. , outro tipo de gordura encontrado no sangue. Seus níveis gerais de colesterol são chamados de colesterol total
Como aumentar o bom colesterol
Embora existam medicamentos para baixar o LDL alto ou o colesterol "ruim", os medicamentos para elevar o HDL ou o colesterol "bom" estão apenas no estágio de desenvolvimento. Dr. Milani diz. A melhor maneira de melhorar o LDL e o colesterol HDL é com modificações no estilo de vida.
Se o seu LDL estiver muito alto ou se você tiver outros fatores de risco cardíaco sérios - como diabetes, histórico familiar de doença cardíaca ou pressão sangüínea - seu médico provavelmente recomendará tratamento mais agressivo com medicamentos para diminuí-la, embora os passos saudáveis ainda ajudem no geral e com o aumento do seu HDL em particular.
Veja como aumentar o colesterol bom e diminuir o risco de coração doença:
Manter um peso saudável. Se você está acima do peso, converse com seu médico sobre quanto peso perder e como
- Mantenha sua ingestão de colesterol em menos de 300 miligramas por dia. Um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar quanto colesterol você está consumindo em sua dieta.
- Menos de 7% de suas calorias totais devem ser provenientes de gordura saturada, encontrada em alimentos de origem animal como carne, gemas e produtos lácteos integrais. A gordura saturada é uma das gorduras “ruins”.
- Evite gorduras trans, uma gordura nociva encontrada em margarinas sólidas e muitos alimentos processados. Comer muitas gorduras trans pode aumentar o seu colesterol LDL ou "ruim" e diminuir o seu HDL ou colesterol "bom". Juntamente com a gordura saturada, as gorduras trans são a outra gordura "ruim".
- Escolha gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva e óleo de canola, mas use-as com moderação. Estes óleos são considerados saudáveis para o coração porque ajudam a diminuir o colesterol LDL.
- Coma alimentos com pelo menos 2 gramas de esteróis vegetais diariamente. Esteróis podem ajudar a impedir que o colesterol seja absorvido e são encontrados em muitas frutas, legumes, nozes e sementes. Você também pode encontrar esteróis em cereais, feijão, aveia, cevada e ervilhas. Alguns alimentos, como suco de laranja e bebidas de iogurte, são agora enriquecidos com esteróis. No entanto, os alimentos fortificados podem não ser tão benéficos quanto os que são naturalmente ricos em esteróis.
- Adicione a soja à sua dieta algumas vezes por semana. Boas fontes de soja são tofu, sopa de missô e nozes de soja. A soja pode ajudar a impedir que o colesterol seja absorvido pelo intestino
- Adicione os ácidos graxos ômega-3 à sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes de água fria, como o salmão, a cavala, o arenque e o atum voador, bem como em algumas nozes, como as nozes. No entanto, os triglicérides inferiores ômega-3 não são colesterol, observa Dr. Vázquez. A AHA recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.
- Exercite-se regularmente. Uma boa regra é exercitar um mínimo de 30 minutos, cinco vezes por semana. Combine exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, com treinamento de força para aumentar a massa muscular. "Se você construir músculos, você aumenta o seu metabolismo", diz Vázquez. Um metabolismo mais rápido ajuda a perder peso ou manter um peso saudável. Se 30 minutos forem difíceis de gravar em sua programação, você poderá interromper o exercício em intervalos menores. Um estudo no
- Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que adultos que realizavam exercícios moderados a vigorosos em surtos de 10 minutos por pelo menos 150 minutos por semana ainda aumentavam seu HDL ou colesterol "bom". Beba álcool com moderação ou nada disso. Moderação significa dois copos por dia se você for homem e se for mulher. Uma bebida equivale a 12 onças fluidas de cerveja, 5 onças fluidas de vinho, ou 1,5 onças fluidas de licor.
- Finalmente, se você fuma, pare. Fumar pode estreitar ou ferir seus vasos sanguíneos, tornando mais difícil para o colesterol "bom" HDL remover a placa que leva a doenças cardíacas. "Sem dúvida, todo médico irá recomendar que você pare de fumar", diz Vázquez.
- Estes passos para aumentar o colesterol bom podem inicialmente parecer muito, mas uma vez que você comece a estabelecer hábitos saudáveis, eles se tornarão parte de sua rotina diária. vida. Então experimente-os - seu coração agradecerá por isso.
