Se você tiver dores no joelho, o exercício pode ser a última coisa em sua mente. E você não está sozinho - na verdade, apenas 13% dos homens e 8% das mulheres com osteoartrite no joelho recebem a quantidade mínima recomendada de exercícios semanais, dizem os especialistas. Mas o exercício pode ser a melhor coisa que você pode fazer pelos joelhos.
“O exercício é uma boa terapia para a dor no joelho, mas precisa ser o tipo certo de exercício”, diz Steven Stuchin, diretor de cirurgia ortopédica da NYU. Hospital para Doenças Comuns em Nova York. Bater os joelhos com exercícios de alto impacto ou exagerar durante os treinos pode piorar a dor no joelho. Mas é fácil evitar problemas seguindo estes prós e contras para se exercitar com dor no joelho.
Faça exercício na água. Se você está preocupado com o fato de que se exercitar com muita força, tente se exercitar em água primeiro. "A flutuabilidade da água tira a carga dos joelhos, permitindo que você faça exercícios com menos dor e estresse nas articulações", diz o Dr. Stuchin.
Não participe de atividades de alto impacto. Basquete, tênis, raquetebol, squash, futebol e futebol são difíceis para os joelhos porque envolvem largadas, paradas e curvas repentinas, além de saltar (e pousar). Evite qualquer tipo de exercício que envolva saltar se você tiver dor no joelho, recomenda Stuchin
Fazer caminhada A caminhada moderada é recomendada para pessoas com dor no joelho, porque é uma atividade de baixo impacto. Se suas articulações são doloridas e rígidas, comece devagar e trabalhe até 20 minutos de caminhada por dia, recomenda Stuchin. Além disso, a caminhada diária ajudará na perda de peso - outro bônus, já que carregar peso extra, coloca pressão sobre os joelhos.
Não faça exercícios em superfícies duras. “Andar ou correr em concreto ou asfalto é uma péssima idéia sofrem de dor no joelho, porque essas superfícies não têm absorção de choque ”, diz Glenn Gaesser, PhD, professor de fisiologia do exercício na Universidade da Virgínia, em Charlottesville. O Dr. Gaesser recomenda caminhos de terra - a grama é outra boa opção porque absorve o choque, mas tende a ser irregular e acidentada. Se grama e sujeira não soam atraentes, leve sua caminhada para dentro de casa. "Esteiras têm superfícies mais consistentes e absorção de choque muito boa", diz Gaesser.
Use equipamentos de exercício amigo do joelho. Bicicletas estacionárias e elípticas (um cruzamento entre um escalador e uma bicicleta) permitem que você Faça um bom exercício aeróbico sem estressar as articulações dos joelhos. "Bicicletas estacionárias reclinadas são ainda melhores porque você não está sentado ereto durante o exercício, o que tira mais peso das articulações do joelho", diz Gaesser.
Não dobre excessivamente os joelhos. Evite fazer agachamentos e pernas pressiona. Essas rotinas de treinamento de força geralmente exigem flexão dos joelhos além de 90 graus, o que coloca pressão excessiva e tensão nos joelhos, diz Stuchin.
Fortaleça os músculos. “Como uma joelheira natural, músculos mais fortes ajudam a compensar tendões, ligamentos e articulações fracas ou lesadas ”, diz Stuchin. O quadríceps e isquiotibiais são os dois principais grupos musculares que suportam o joelho. Faça a perna esticada levantar para fortalecer o quadríceps e caminhar para trás para ajudar a fortalecer os isquiotibiais.
Não exagere. Quando os músculos estão fatigados, eles não conseguem absorver tanto choque, diz Stuchin, que coloca mais estresse nos joelhos. Comece o seu programa de exercícios lentamente e certifique-se de mudar seus exercícios todos os dias para ajudar a evitar lesões por excesso de uso como tendinite. Considere caminhar e nadar alternadamente, por exemplo.
Faça aquecimento e alongamento. “Músculos quentes e flexíveis não são feridos tão facilmente”, diz Gaesser. Dedique alguns minutos para alongar o quadríceps e os isquiotibiais antes do treino. Então comece com cinco minutos de caminhada lenta antes de entrar na piscina ou pedalar na bicicleta ergométrica. Isso também fará com que a frequência cardíaca e a respiração acelerem lentamente, o que é benéfico para o condicionamento físico geral.
Embora a dor no joelho possa apresentar algumas barreiras ao exercício, muitos tipos de exercício são fáceis nas articulações e farão com que os joelhos se sintam melhor, e não pior. "A maioria das pessoas com artrite e outros tipos de dor no joelho não se exercitam o suficiente", diz Stuchin. "Exercitar-se regularmente pode ajudar a aliviar a dor no joelho, melhorar a função das articulações e melhorar a saúde geral." Se você não tiver certeza do tipo de exercício que deve fazer para sua dor específica no joelho, consulte seu médico ou trabalhe com um fisioterapeuta. >
