Exercícios de fortalecimento do joelho são uma das melhores maneiras de evitar lesões e tratar a dor no joelho. "Estamos vivendo em um mundo onde fazemos mais e mais, então estamos vendo pacientes mais jovens e mais velhos com dor no joelho", diz Robert Gotlin, DO, diretor de reabilitação ortopédica e esportiva no departamento de cirurgia ortopédica em Beth. Israel Medical Center, em Nova York. "Os problemas do joelho estão se recuperando e talvez até excedendo os problemas na região lombar. Os joelhos estão no topo da lista como a lesão física número um."
Exercitando a dor dos joelhos
O passo mais proativo que você pode dar ao lidar com a dor no joelho e prevenir mais danos é fazer exercícios. Ao construir músculos fortes, você pode reduzir a dor e o estresse no joelho e ajudar a articulação do joelho a absorver melhor o choque. Os exercícios de fortalecimento envolvem o desenvolvimento de músculos mais fortes no quadríceps (parte frontal da coxa) e nos tendões (parte posterior da coxa). Ter músculos fortes no lugar pode tirar um pouco da pressão dos joelhos.
As pessoas precisam lembrar que o corpo está todo conectado, incluindo os ossos, diz Dr. Gotlin. "Nunca se deve pensar em fortalecer apenas o joelho - comece com os músculos do quadril, porque eles controlam o joelho".
Também é importante fazer alguns alongamentos leves depois de um treino. Isso irá eliminar a dor e manter seus músculos flexíveis. Quando você trabalha para construir músculos fortes das pernas para evitar lesões e reduzir a dor, os músculos podem reagir apertando-os. E se seus músculos estiverem tensos, é mais provável que você tenha uma lesão ou tenha dores no joelho.
A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos sugere as seguintes dicas para se manter seguro e evitar mais ferimentos:
- Comece devagar, porque estabelecendo a força muscular nova é um processo gradual.
- Espere algum desconforto ao se exercitar, mas você não deve sentir muita dor. Se você está com muita dor depois de um treino, ao ponto de ser difícil até mesmo se mexer, é porque você fez exagero nos exercícios.
- Peça conselhos sobre uma rotina de exercícios ao seu médico ou fisioterapeuta.
Reduzir a dor no joelho com o exercício
Aqui estão alguns exercícios que podem ser feitos em casa ou no ginásio para reduzir a dor no joelho. Gotlin aconselha fazer três séries de 10 repetições cada. Você deve aumentar esses números somente depois de poder realizá-los facilmente, sem dor ou dificuldade.
- Ondulações dos isquiotibiais (parte posterior das coxas). Rosto e segure-se no encosto de uma cadeira. Levante o pé direito e mova-o para a parte de trás, mas não vá mais longe do que um ângulo de 90 graus (as pernas terão a forma do número quatro). Mantenha por três a cinco segundos, abaixe a perna, repita e mude de lado. Certifique-se de manter os joelhos juntos
- Elevadores com as pernas retas (parte frontal das coxas). Deitando-se de costas, mantenha uma perna dobrada e a outra reta. Levante a perna reta a alguns centímetros do chão enquanto aperta os músculos da coxa. Segure por cerca de cinco segundos no ar, abaixe-o lentamente e repita do outro lado. Tente evitar movimentos espasmódicos, e não arqueie as costas
- Agachamentos na parede (frente das coxas). Fique em pé com as costas voltadas para a parede e os pés paralelos, a cerca de 60 cm da parede. , espalhe a largura do quadril. Deslize a parede lentamente até que você esteja na posição sentada. Mantenha essa posição por até 10 segundos e, em seguida, deslize de volta para cima. Não permita que os joelhos fiquem estendidos na frente dos dedos dos pés.
- Afundamentos de uma perna (coxas, quadris e nádegas). Segure as costas de duas cadeiras de cada lado enquanto levanta uma perna levemente. frente. Em seguida, dobre o joelho de apoio, abaixando-se alguns centímetros. Certifique-se de empurrar seu peso no calcanhar da perna de apoio. Segure o movimento por cerca de cinco segundos, endireite-o e mude de lado.
- Step-ups (coxas, quadris e nádegas) Use uma plataforma robusta, degraus ou banquetas a cerca de 15 cm do chão. Coloque um pé na plataforma e deixe o outro pé ficar solto - segure o movimento por cerca de cinco segundos. Abaixe o pé pendente lentamente para o chão para repetir e depois trocar de lado.
Depois de dominar uma rotina como essa para ajudar a reduzir a dor no joelho, considere adicionar pesos para aumentar o impacto de seus exercícios e melhorar o joelho força
