Você não vai parecer que está dando certo. Você assistirá à televisão, dirigindo seu carro, trabalhando na sua mesa ou escovando os dentes. Mas você também estará apertando e fortalecendo os músculos do assoalho pélvico através de exercícios de Kegel, uma série de contrações musculares que podem ajudar a controlar ou prevenir a incontinência urinária. Arnold Kegel criou estes exercícios para o assoalho pélvico em 1948 como uma forma de ajudar mulheres que desenvolveram incontinência urinária após o parto.
Parto ou menopausa podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico que mantêm a bexiga e a uretra no lugar. Com esses músculos fracos, qualquer pressão adicional na bexiga causada por riso, espirro, tosse ou exercício pode causar o vazamento de urina.
Os exercícios de Kegel, se feitos corretamente e por um longo período de tempo, fortalecem esses músculos para melhor apoie sua bexiga. Uma revisão de estudos da Nova Zelândia descobriu que mulheres que praticavam regularmente Kegels tinham até 17 vezes mais chances de serem curadas de sintomas de incontinência do que mulheres que não o fizeram.
Homens também podem se beneficiar. Embora as mulheres representem entre 75% e 80% dos 25 milhões de americanos que sofrem de incontinência, os homens podem enfrentar problemas semelhantes de bexiga depois de terem sua próstata removida. Kegels são freqüentemente prescritos para mulheres, mas pesquisas recentes publicadas no
Journal of the American Medical Association sugerem que mais homens deveriam estar fazendo isso também. O estudo descobriu que os homens que fizeram Kegels durante um período de oito semanas tiveram menos da metade dos episódios semanais de incontinência que tinham antes de aprender os exercícios. Realizando exercícios de Kegel
Antes de iniciar seu regime de Kegel, você Preciso descobrir quais músculos são os corretos para focar. A melhor maneira de fazer isso é sentar-se no vaso sanitário com as pernas ligeiramente separadas e começar a urinar. Depois de alguns segundos, tente parar a corrente de urina apertando sem mexer as pernas. Se você interromper o fluxo de urina, provavelmente usou os músculos do assoalho pélvico: esses são os músculos que você precisará fortalecer para ajudar a controlar a incontinência urinária. Pode levar mais de uma tentativa para ter certeza de que você encontrou o grupo muscular correto.
As contrações individuais de um treino de Kegel exigem que você aperte os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando parar o fluxo de urina. Idealmente, os exercícios de Kegel devem ser feitos da seguinte maneira:
Esvazie sua bexiga antes de começar.
- Contrate os músculos do assoalho pélvico e segure até contar 10.
- Relaxe os músculos completamente por 10.
- Fique em pé e execute 10 dessas contrações. Repita 10 vezes cada enquanto sentado, e 10 vezes enquanto se reclina, para um total de 30 contrações em uma única rotina de exercícios
- Realize seus exercícios de Kegel três vezes ao dia, para um total de 90 contrações por dia.
- Programa de Kegel
Noventa contrações por dia podem soar desanimadoras, mas lembre-se de que você pode realizá-las em qualquer lugar - enquanto espera em uma fila de supermercado ou bombeia gasolina, por exemplo. Afinal, ninguém pode ver você fazendo isso.
Você pode ajudar a tornar esses exercícios de segunda natureza, realizando-os durante os gatilhos definidos - por exemplo, sempre que você estiver parado em um sinal vermelho ou durante intervalos comerciais. Depois de um tempo, você pode se encontrar realizando exercícios de Kegel automaticamente.
Lembre-se de que estes são como em qualquer outro exercício em que os resultados não são automáticos. A maioria percebe alguma melhora em sua incontinência urinária após quatro a seis semanas, mas pode levar até três meses para que você experimente resultados visíveis.
E, como acontece com outras formas de exercício, lembre-se que exagerar é algo ruim. Algumas pessoas tentam acelerar seu progresso realizando mais repetições ou fazendo seus exercícios com maior frequência. Ao fazer isso, eles correm o risco de exagerar ou ferir os músculos do assoalho pélvico, o que pode piorar a incontinência urinária.
