Talvez você ainda não saiba a diferença entre alimentos integrais e grãos refinados, mas provavelmente você já está incluindo alguns alimentos integrais em sua dieta. Se você tem uma tigela de aveia no café da manhã ou uma pipoca no cinema, você está comendo alimentos integrais. A primeira coisa que você deve saber sobre grãos integrais é que eles têm mais nutrientes do que grãos refinados, são melhores para o coração e podem ajudá-lo a perder peso.
Os alimentos integrais são feitos de sementes inteiras de grãos. Quando um grão integral como trigo ou arroz é esmagado, rachado ou cozido no processamento, partes do grão, como o farelo eo gérmen, podem ser perdidas e, junto com elas, algumas fibras, vitaminas e minerais. . De acordo com a FDA, para um alimento se chamar "grão integral", ele deve conter pelo menos 51% de grãos integrais.
Alimentos integrais: os benefícios
"Alimentos integrais são uma parte importante de qualquer alimento saudável". Se você está tentando perder peso ou comer uma dieta saudável para o coração, você precisa incluir grãos integrais. Os cereais integrais são um dos melhores exemplos de escolha de calorias de qualidade acima das calorias vazias ", diz Eric Plasker, DC, autor de The 100 Year Lifestyle e um especialista em saúde, bem-estar e nutrição que viaja pelo país dando seminários sobre bem-estar e vivendo uma vida saudável e equilibrada.
Eis porque a Plasker recomenda alimentos integrais:
- Benefícios nutricionais Grãos integrais são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais que combatem doenças. "Grãos integrais são ricos em fibras, por isso ajudam a regular sua digestão", diz ele.
- Benefícios para a saúde. Pesquisas mostram que grãos integrais reduzem o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer.
- Perda de peso "Como os grãos integrais são mais recheados, eles ajudam você a comer menos e podem ajudar a perder peso", aconselha a Plasker. As pessoas que regularmente incluem grãos integrais em sua dieta têm um risco menor de obesidade e níveis mais baixos de colesterol.
Alimentos integrais: Diretrizes para porções
Em 2005, as Diretrizes Dietéticas para Americanos, publicadas a cada cinco anos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos e o Departamento de Agricultura, separaram sua recomendação para grãos inteiros de grãos refinados pela primeira vez. Eles encorajam todos os americanos a incluir pelo menos três porções de grãos integrais por dia, metade do total sugerido na categoria de grãos. Antes de 2003, embora os americanos estivessem comendo cerca de 10 porções de cereais todos os dias, apenas uma porção era de grãos integrais.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos integrais:
- Arroz integral
- Bulgur
- Pipoca
- Milho de grão inteiro
- Centeio inteiro
- Arroz selvagem
- Trigo inteiro
- Aveia integral
Alimentos integrais: Fazendo o interruptor
Se você cresceu comendo pão branco, mudando para todo pão de trigo pode ser um pouco de um ajuste. Fatores que determinam se os consumidores farão a mudança para alimentos integrais incluem conveniência, custo e sabor, mas pesquisas mostram que o sabor é o fator mais importante.
Uma vez que você se acostuma com grãos integrais, você pode descobrir que eles têm mais sabor e textura. "Você pode dizer a diferença apenas pegando um pacote de pão integral e pão branco. O pacote de grãos inteiros é mais pesado. Não vai deixar você mais pesado, mas vai te encher de sabor e nutrição", diz ele. Plasker
