A saúde do coração é algo com que todos os americanos devem se preocupar - a doença cardíaca é a principal causa de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos. Felizmente, um coração saudável está sempre sob seu controle. Certos fatores de risco para doenças cardíacas, como idade e histórico familiar, não podem ser alterados. Mas você pode ajudar a limitar os riscos hereditários, bem como minimizar outros fatores de risco para doenças cardíacas com as escolhas certas de estilo de vida. E há um grande bônus: com cada ação que você toma para proteger seu coração, sua saúde geral também será estimulada. Veja como:
1. Movimente-se. Embora possa ser tentador fazer xixi de vez em quando, ser muito viciado em sofá é um fator de risco para doenças cardíacas. Na verdade, um estudo de Harvard descobriu que assistir TV por duas horas por dia aumentava o risco de desenvolver doenças cardíacas em 15%, e o tempo adicional de TV aumentava ainda mais o risco de doenças cardíacas. Isso significa que o primeiro passo de um plano saudável para o coração é dar tempo à atividade física. A American Heart Association (AHA) recomenda estar ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias, mesmo que você tenha que dividi-lo em três sessões de 10 minutos. O exercício regular também acelera a perda de peso, o que é importante porque a obesidade pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Se você precisar de mais razões para se mexer, saiba que o exercício ajuda a reduzir a pressão alta e estimula a boa circulação sanguínea, o que beneficia seu coração e sua saúde geral.
Quer saber como se certificar de que você continua com uma atividade recém-descoberta? Peça a um amigo ou colega de trabalho para dar um passeio com você todos os dias durante a sua pausa para o almoço ou depois de levar seus filhos para a escola. Um amigo de fitness pode ser exatamente o que você precisa para manter seu compromisso de permanecer ativo.
2. Chute o hábito Fumar cigarros está ligado a uma série de problemas de saúde potencialmente fatais, incluindo câncer, doenças pulmonares, derrame e doenças cardíacas. Mesmo se você não tiver outros fatores de risco, fumar aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas por dois a quatro vezes, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Fumar provoca o acúmulo de placas e artérias endurecidas, o que faz com que seu coração trabalhe mais arduamente
Se você fuma, descubra uma maneira de parar, como usar ajuda para parar de fumar ou através de aconselhamento. Se você tentou sair antes e não obteve sucesso, tente novamente - a maioria dos fumantes exige várias tentativas de parar para sempre. Mesmo se você já tiver problemas de saúde por fumar, desistir agora pode permitir que algumas partes do seu corpo comecem a se recuperar dos danos que foram causados. E aliviar o estresse nos pulmões pode ajudar a reduzir o estresse no coração.
3. Gerenciar o estresse O estresse causa tensão no coração, o que cria um risco maior para doenças cardiovasculares. Jeffrey Fisher, MD, cardiologista, professor clínico de medicina no Weill Cornell Medical College e médico assistente do Hospital Presbiteriano de Nova York, recomenda o exercício para pessoas com estresse leve a moderado. "Quando as pessoas começam a se exercitar e sentir as endorfinas, elas começam a se sentir melhor fisicamente e mentalmente", diz ele. "Exercício também mostrou reduzir o risco de morte após ataque cardíaco."
Além do exercício, uma prática espiritual ou meditação pode ajudá-lo a controlar o estresse.Um estudo apresentado em uma conferência da AHA descobriu que pessoas com doenças cardíacas que meditavam tinham quase 50% menos taxas de derrame, ataque cardíaco e morte em comparação com aqueles que não meditavam.
4. Mantenha um peso saudável. Os extremos de peso também podem aumentar o risco de doença cardíaca. A doença cardíaca é a causa mais comum de morte em pessoas com anorexia grave, que se tornam drasticamente abaixo do peso. ritmos cardíacos perigosos, pressão arterial baixa e desequilíbrio de eletrólitos, que são críticos para manter um batimento cardíaco normal. No outro extremo, a obesidade pode aumentar o risco de doenças cardíacas mesmo se você não tiver outros fatores de risco. nd pessoas que são obesas muitas vezes têm outras condições de saúde relacionadas à inatividade, como diabetes e colesterol alto.
Manter um peso saudável é importante para proteger seu coração de danos ou fadiga. Quando o seu peso está em uma faixa saudável, o sangue circula de forma mais eficaz e os níveis de líquidos necessários são controlados, evitando a tensão no coração.
5. Faça uma dieta saudável Os alimentos que você ingere desempenham um grande papel, quer você ganhe muito peso e desenvolva colesterol alto, ambos podem aumentar o risco de doenças cardíacas. "A qualidade e quantidade dos tipos de alimentos que você coloca em seu corpo são importantes", diz Fisher. "Procure por alimentos ricos em nutrientes, mas com poucas calorias."
Para prevenir ou controlar o colesterol alto, dirija livre de alimentos ricos em gorduras saturadas - como cortes de carne moída, carnes processadas e sobremesas como biscoitos, bolos e doces embalados. A gordura nestes alimentos aumenta os níveis de colesterol ruim, o que pode levar a placa em suas artérias e causar bloqueio ao longo do tempo. Fisher recomenda seguir as Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos, que incluem comer mais frutos do mar. "No caso dos frutos do mar, os ômega-3 são protetores cardio e evitam a formação de coágulos nas artérias", diz ele. "Adicionar uma grande variedade de frutos do mar à sua dieta reduzirá sua chance de desenvolver doenças cardíacas." Fisher sugere que uma maneira fácil de obter as duas a três porções semanais recomendadas de peixe saudável é ter um ou dois sanduíches de atum ou saladas para o almoço e um jantar de camarão ou salmão ao longo da semana. Adicione um arco-íris de frutas e legumes ao seu cardápio também. Cada cor representa diferentes antioxidantes, vitaminas e minerais. Para atingir os dois objetivos, Fisher recomenda a chamada dieta mediterrânea, que exige muitas frutas e legumes, grãos integrais e proteínas magras, como peixe e frango sem pele.
6. Gerenciar a hipertensão arterial Cerca de um em cada três adultos nos Estados Unidos tem pressão alta, mas muitos não estão cientes disso. A hipertensão arterial descontrolada é um dos fatores de risco mais enganosos para doenças cardíacas, porque não há nenhum sintoma físico - você precisa ter sua pressão arterial checada para saber se você está na faixa do coração saudável. Felizmente, este é um teste rápido e fácil.
Não tratada, a pressão alta pode causar danos às artérias e órgãos como o coração. A força da pressão alta cria lágrimas nas paredes das artérias, que formam tecido cicatricial. O tecido cicatricial torna-se uma armadilha para o acúmulo de placa e também aumenta a probabilidade de coágulos sanguíneos, e ambos podem levar a doenças cardíacas.
A boa notícia é que a pressão alta pode ser controlada. Se a sua pressão arterial estiver muito alta, fale com o seu médico para criar um plano de tratamento para ajudar a proteger o seu coração.
7. Gerenciar o colesterol alto Aproximadamente um em cada seis adultos americanos tem colesterol alto, o que aumenta o risco de doença cardíaca. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o colesterol "ruim" e a lipoproteína de alta densidade (HDL) é o colesterol "bom". Demasiado colesterol ruim e colesterol bom não suficiente pode resultar em placa acumulando-se nas paredes das artérias. Com o tempo, as artérias endurecem e se tornam mais estreitas, o que pode levar a doenças cardíacas. O fluxo sanguíneo se torna restrito, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Se dieta e exercício não são suficientes para controlar seu colesterol alto, seu médico pode delinear um plano que inclui medicação. Como a pressão alta, o colesterol alto não apresenta sintomas; Um simples exame de sangue irá revelar seus níveis.
8. Controle do diabetes Outro grave problema de saúde, o diabetes afeta mais de 8% dos americanos. Diabetes é um exemplo de como uma condição de saúde pode iniciar uma reação em cadeia de outros problemas médicos, como pressão alta e colesterol alto. À medida que essas condições se desenvolvem, também aumenta o risco de doenças cardíacas. Mais de 65% das pessoas com diabetes morrem de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
O controle do diabetes é importante não apenas para a saúde do coração, mas também para a boa saúde em geral. Trabalhe com seu médico para elaborar um plano de tratamento que possa ajudar a mantê-lo no caminho certo. Controlar a pressão arterial, o colesterol e um peso saudável devem ser partes importantes do plano, porque cada fator se torna inter-relacionado quando você tem diabetes.
Independentemente de onde você está em termos de saúde do coração, você pode começar a fazer melhorias implementando mudanças de estilo de vida que protegerão seu coração daqui para frente. Ligue para um amigo e planeje o tempo de caminhada diário, escreva uma lista saudável para a sua próxima visita ao supermercado e marque uma consulta com seu médico para um exame físico para garantir que seus números de colesterol e pressão sangüínea estejam onde precisam. Etapas simples como essas podem causar um grande impacto em seu coração e saúde geral.
