Índice:
- Cortar o leite de vaca pode significar o corte de cálcio
- As principais fontes de cálcio
- Combine Alimentos
- E quanto aos suplementos?
- Efeitos colaterais do suplemento
- Outros Importantes Construtores de Ossos
Todo mundo precisa de cálcio durante toda a vida para manter a saúde dos ossos. Se você tem artrite reumatoide (AR), é necessário certificar-se de que está obtendo cálcio suficiente para combater a osteoporose, uma condição médica que leva a ossos quebradiços e frágeis e que, muitas vezes, é uma complicação da AR. As mulheres estão especialmente em risco por causa da perda de estrogênio, um protetor ósseo, após a menopausa. Homens e mulheres adultos precisam de mil miligramas de cálcio por dia. Mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais precisam de um pouco mais: 1.200 mg por dia.
Cortar o leite de vaca pode significar o corte de cálcio
“Claro que estou tomando cálcio suficiente!”, Você diz. “Embora eu não beba muito leite de vaca, eu bebo os outros 'leites' - soja, amêndoa e arroz. Eles têm cálcio, certo? ”Não tão rápido.
Um estudo canadense publicado na edição de junho de 2017 do American Journal of Clinical Nutrition sugere que as crianças que bebem laticínios são um pouco mais curtas do que as que bebem leite de vaca. A razão não é clara, já que todos esses leites têm o mesmo conteúdo de cálcio. Pode ser que o cálcio contido em leites fortificados não seja tão biodisponível ou tão absorvido quanto o cálcio do leite de vaca.
“Além disso, quando se bebe uma bebida fortificada com cálcio, o cálcio pode se depositar no fundo - agite bem antes de beber ”, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition em Jersey City, Nova Jersey.
As principais fontes de cálcio
Beber menos leite de vaca não é necessariamente uma coisa ruim. Muitas pessoas são intolerantes à lactose, ou escolhem seguir uma dieta vegana ou paleo. No entanto, Gorin diz: "Se você cortar uma fonte de cálcio, é importante adicionar seu cálcio de volta à sua dieta de alguma forma, seja através de outros laticínios, como iogurte e queijo cottage, através de leguminosas, feijões ou vegetais verdes folhosos. , ou através de suplementos, se você não está recebendo fontes alimentares suficientes. ”
Por exemplo, uma xícara de feijão branco enlatado oferece 191 mg de cálcio (19% do valor diário) Outros alimentos ricos em cálcio incluem:
- Grãos e sementes Grão de bico, lentilhas, ervilhas secas e feijões, sementes de girassol, gergelim, tofu, edamame
- Frutas e legumes Brócolis, agrião, bok choy, feijão verde, couve, cenoura, figo, batata doce, laranjas, abóbora, alga marinha, brócolis
- Laticínios Iogurte, queijo, kefir
- Peixe Conservas de sardinha, peixe-porco
- Alimentos fortificados com cálcio Suco de laranja e cereais
Combine Alimentos
"Você também deve pensar em emparelhar alimentos. Alguns componentes na comida realmente se ligam ao cálcio e podem inibir um bsorção ”, diz Gorin. Por exemplo, o espinafre tem um alto nível de ácido oxálico e, quando ingerido no mesmo ambiente do leite, pode diminuir a absorção do cálcio no leite. É por isso que você deve se concentrar em uma dieta variada e balanceada - para ter certeza de que está consumindo todos os nutrientes de que precisa. “Eu recomendo manter um diário alimentar. Você pode fazer isso manualmente ou usar um aplicativo como o MyFitnessPal ”, diz Gorin.
E quanto aos suplementos?
Depois de rastrear sua ingestão, se você não sentir que está recebendo cálcio suficiente dos alimentos, considere suplementando. Converse com seu médico antes de começar qualquer coisa; suplementos de cálcio podem interagir negativamente com certos medicamentos. Por exemplo, diz Gorin, o cálcio pode diminuir a absorção quando tomado com bisfosfonatos, que são usados para tratar a osteoporose. Quando você tem a luz verde, divida suas pílulas diárias de cálcio em duas doses, diz Gorin. Ela diz que você absorverá mais do seu suplemento de cálcio quando tomar uma dose de 500 mg ou menos.
Efeitos colaterais do suplemento
Você pode experimentar efeitos colaterais como gases, inchaço ou constipação. "Se você tiver esses sintomas e estiver tomando um suplemento de carbonato de cálcio, você pode tentar mudar para um suplemento de citrato de cálcio, que tem menos efeitos colaterais relatados", Gorin acrescenta.
A vitamina D ajuda a absorver melhor o cálcio, que é por que alguns suplementos são emparelhados dessa maneira
Outros Importantes Construtores de Ossos
Jonathan Krant, MD, diretor médico da CreakyJoints e chefe de medicina e chefe de reumatologia da Adirondack Health System em Saranac Lake, Nova York, aponta outras formas de manter os ossos saudáveis:
- Parar de fumar.
- Exercício. Aumentar a massa muscular é fundamental. Tente fazer exercícios com pesos, como caminhar ou correr.
- Reduzir a ingestão de cafeína.
- Se você é pós-menopausa e não está tomando estrogênio, pergunte ao seu reumatologista sobre drogas que mantêm o nível de cálcio, como Fosomax (alendronato) e Boniva (ibandronato).
Ele acrescenta: “Você não pode reconstruir o osso uma vez que ele se foi, mas você pode diminuir a perda.”
