Plano de Exercício para Diabetes e Saúde do Coração

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Como conversar com seu médico sobre o risco de complicações do diabetes

De perto: lidando com diabetes e doença cardíaca

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Quando você tem diabetes, há muito o que administrar - incluindo observar o que você come; monitorando seu açúcar no sangue, colesterol e pressão sanguínea; check-in regularmente com o seu médico; e tomando sua medicação. Adicione trabalho, família e outras responsabilidades, e pode parecer que o exercício não é algo que você tem tempo ou precisa priorizar.

Mas a verdade é que todos precisam praticar atividade física - e é ainda mais importante quando você tem diabetes, o que também pode afetar seu coração. "O que é crucial é entender que o diabetes não é apenas sobre o açúcar no sangue", diz Nathan Wong, PhD, FACC, professor de medicina e diretor do Programa de Prevenção de Doenças Cardíacas da Universidade da Califórnia em Irvine e um membro da American Faculdade de Cardiologia

“A doença cardiovascular é realmente o maior risco para as pessoas com diabetes”, explica o Dr. Wong. Isso ocorre porque os níveis elevados de açúcar no sangue podem danificar os nervos e vasos sanguíneos em todo o corpo. A diabetes é frequentemente acompanhada por colesterol alto ou outros problemas lipídicos, como triglicerídeos elevados, bem como pressão alta, que juntos podem aumentar muito o risco de doença cardíaca e derrame. "Pode-se viver muitos anos saudáveis ​​com diabetes, mas para garantir isso, você tem que ter seus fatores de risco sob controle", diz Wong. Ele acrescenta que o bom controle do açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial pode reduzir o risco de doença cardiovascular em 50% ou mais.

Além de tomar qualquer medicação prescrita para diabetes, colesterol, pressão sangüínea ou outras condições; seguir uma dieta saudável; e não fumar, fazer atividade física é crucial para reduzir o risco de complicações do diabetes. E diferentes formas de exercício podem ajudá-lo de diferentes maneiras

Exercício aeróbico para a saúde do coração

O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico, é o que mais ajuda o coração. "Exercício cardiovascular funciona o músculo do coração e recebe sangue e oxigênio fluindo para os tecidos", diz Megan Porter, RD, CDE um nutricionista e educador certificado diabetes em Portland, Oregon. “Também ajuda a diminuir o colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom, assim como a diminuir a pressão sanguínea.”

O exercício aeróbico é qualquer exercício que utiliza grandes grupos de músculos, como os das pernas, por um período prolongado. Exemplos incluem:

• Andar
• Nadar
• Andar de bicicleta
• Correr
• Dançando
• Usando uma máquina elíptica

A American Diabetes Association (ADA) recomenda que você tenha 30 minutos de moderada a exercício aeróbico de intensidade vigorosa, pelo menos cinco dias por semana, ou um total de 150 minutos por semana. Para baixar a pressão arterial e o colesterol, a American Heart Association recomenda 40 minutos de atividade moderada a vigorosa três ou quatro vezes por semana. “Moderado a vigoroso” dependerá do seu nível geral de condicionamento, mas em geral, a caminhada rápida é uma atividade moderada e a corrida é considerada vigorosa.

Treinamento de Força para o Controle do Diabetes

Embora a atividade aeróbica seja essencial para manter a saúde cardíaca em pessoas com diabetes, “o treinamento com pesos é essencial para impactar diretamente a própria diabetes”, diz Stanley Bassin, EdD, professor de medicina clínica e fisiologista do exercício no Programa de Prevenção de Doenças Cardíacas da Universidade da Califórnia em Irvine. Isso ocorre porque o fortalecimento dos músculos pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e tornar seu corpo mais sensível à insulina.

Fazer exercícios de treinamento de força não significa que você precisa se tornar um fisiculturista. Qualquer coisa que crie resistência muscular funcionará. Isso pode incluir:

• Uso de faixas de resistência
• Levantamento de pesos manuais ou usando aparelhos de musculação
• Calistênicos, como poses de prancha, abdominais, agachamentos e lunges
• Classes em grupo de treinamento de força
• Pesado jardinagem ou outras tarefas domésticas que envolvam levantar objetos

Bassin enfatiza a importância de aprender como fazer exercícios de resistência antes de começar. Para evitar lesões, procure uma pessoa certificada e treinada para lhe ensinar um programa de treinamento de peso que seja adequado à sua idade e condição física ”, diz ele. Pode ser um personal trainer, um fisiologista do exercício ou outro profissional do exercício.

A ADA recomenda que você faça algum tipo de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, além do exercício aeróbico.

Exercícios de flexibilidade para a saúde geral

Uma última forma de exercício para incorporar em sua rotina regular são os exercícios de flexibilidade. Isso porque nossos corpos podem se tornar menos flexíveis, especialmente à medida que envelhecemos. "O alongamento é realmente importante, especialmente para aqueles com mais de 40 anos, para promover a flexibilidade", diz Bassin. Exercícios de alongamento podem ajudar a manter suas articulações flexíveis, permitir que seus músculos usem toda a amplitude de movimento e reduzir suas chances de se machucarem fazendo outras atividades.

Exemplos de exercícios de flexibilidade são:

• Yoga
• Tai chi
• Pilates
• Alongamentos básicos (ministrados por um profissional de exercícios certificado)

Embora o ADA não tenha uma recomendação definida para a frequência de alongamento, o alongamento pode ser facilmente adicionado ao início ou ao final de sua rotina de exercícios aeróbicos. como 5 minutos de alongamento antes de começar a andar. E algumas formas de exercícios de flexibilidade, como a ioga, podem ser tanto o treinamento de força quanto o alongamento. Não importa como você incorpore esses exercícios, Bassin sugere que você tenha um profissional treinado, como um personal trainer certificado, que mostre a maneira correta de se esticar para ajudar a evitar lesões.

Antes de você começar

“Qualquer pessoa com diabetes deve discutir com seu médico todas as precauções que eles precisam seguir antes de iniciar um programa de exercícios ”, diz Porter. Bassin concorda, dizendo: “Primeiro, faça uma avaliação do seu médico sobre atividades cardiovasculares e de treinamento com pesos.” Isso pode reduzir o risco de lesões, especialmente se você já teve problemas cardíacos.

Uma vez que você tenha A melhor maneira de começar um programa de atividade é caminhar - é uma atividade simples que você provavelmente já está fazendo todos os dias. Bassin recomenda usar um pedômetro para rastrear quanto você anda a cada dia e, em seguida, aumentar gradualmente a quantidade que você anda.

A partir daí, além de caminhar, Bassin recomenda incorporar atividades que você gostava quando era mais jovem. "Qualquer tipo de atividade que você goste - e você continuará a fazer - que faz você respirar com mais força é o melhor tipo de atividade", diz Porter. Apenas certifique-se de proteger e monitorar seus pés em busca de ferimentos, cortes ou outras anormalidades e de relatá-los ao seu médico

Colocando tudo junto

Quando você começar sua rotina de exercícios, seu foco principal deve estar se movendo mais a cada dia, diz Bassin. De fato, se você estiver sentado por períodos prolongados, a ADA recomenda que você se levante e se mova a cada 30 minutos.

E não se preocupe se você não puder fazer 30 a 40 minutos de exercício de uma só vez. Em vez disso, aponte para três a quatro períodos de 10 minutos de atividade durante todo o dia. Começando por:

• Andando em vez de dirigir para fazer uma incumbência
• Fazendo alguns alongamentos em sua mesa
• Indo para um parque
• Carregando suas compras à mão para o carro ao invés de usar o carrinho de compras
• Subir as escadas sempre que puder

“Você sempre pode encontrar maneiras de ser fisicamente ativo”, diz Bassin. “Tudo começa com o primeiro passo.”