Substituir a farinha refinada por grãos integrais em sua dieta traz uma variedade de benefícios à saúde, incluindo menor colesterol, menor risco de diabetes e melhor controle de peso. Você acha que os grãos integrais são apenas pão de sanduíche? Descubra o que você está perdendo…
Se amaranto e quinoa soarem como os nomes mais recentes de bebês famosos, é provável que você não saiba o suficiente sobre alguns alimentos importantes que podem ajudá-lo a ser mais saudável: cereais integrais.
uma dieta rica em alimentos integrais ricos em fibras pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como colesterol alto, doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2, de acordo com vários estudos, incluindo uma análise de 2007 de 285.000 pessoas, publicada em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares.
“A fibra tem uma lista brilhante de benefícios para a saúde, [e] a maioria das dietas dos americanos é lamentavelmente deficiente nesta forma de dar carboidratos”, diz Ann Kulze, nutricionista. perito e autor de Dr. Dieta de 10 passos de Ann (Top Ten Wellness e Fitness)
“Se seus objetivos estão aumentando a saúde cardíaca, melhorando o controle de peso ou diminuindo o risco de diabetes tipo 2 e câncer de cólon, a fibra é uma doença campeão de luta, ”ela diz.
Por que grãos integrais são tão saudáveis? Eles têm todas as três partes do grão em seu estado natural: o farelo, uma casca externa resistente que contém a maior parte da fibra; o germe, uma fonte concentrada de nutrientes; e o endosperma, que fornece a maior parte do grânulo.
Grãos processados ou “refinados”, como farinha branca ou arroz branco, tiveram o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo. Mas os grãos integrais retêm todos esses nutrientes e fibras.
As Diretrizes Alimentares do USDA para os norte-americanos recomendam que grãos integrais representem pelo menos metade do consumo de grãos dos adultos, até três porções ou “equivalentes de onça”. (Pense em uma onça equivalente a uma fatia de pão, uma xícara de flocos de cereal prontos para consumo ou meia xícara de grãos integrais cozidos, como arroz integral, bulgur ou aveia cortada em aço.)
É fácil impulsione seu consumo de grãos inteiros. Você pode trocar arroz branco por arroz integral, arroz selvagem ou bulgur (o grão de trigo encontrado na salada de tabule); adicione arroz selvagem ou cevada a sopas, guisados, guisados e saladas; misture grãos inteiros em carnes moídas; e use aveia e farelo em vez de farinha de rosca em receitas.
A maioria dos grãos integrais é fervida em líquido (água, caldo ou mesmo leite) até ficarem macias. Quanto maior e mais denso o grão, mais tempo leva para cozinhar.
Mesmo que a conveniência seja um fator, você ainda pode obter benefícios para a saúde de grãos integrais. Por exemplo, quando os participantes comeram duas porções de aveia pronta para consumo diariamente como parte de um programa de perda de peso, eles reduziram seus níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim) e diminuíram suas cinturas, mais do que aqueles que O Whole Grins Council, um grupo de defesa sem fins lucrativos, sugere o cozimento de grandes lotes de grãos integrais, como a quinoa, a siderurgia e a produção de alimentos com baixo teor de fibras. corte aveia, cevada ou arroz integral e guarde as sobras na geladeira, onde eles vão ficar por 3-4 dias. Então você pode rapidamente aquecê-los e jogá-los em saladas, legumes ou sopas. Aqui estão oito alimentos integrais que adicionarão nutrição, sabor e textura à sua dieta enquanto ajudam a mantê-lo saudável.
Alimentos integrais # 1: Amaranth
Este grão antigo é rico em vitaminas do complexo B e minerais, diz Patti Milligan, RD, um nutricionista com área de Phoenix.
É também uma boa fonte de aminoácidos essenciais - especialmente lisina, que ajuda o O corpo absorve o cálcio e apoia a saúde dos ossos e dos tecidos conjuntivos, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, em Baltimore. Uma porção de 1 xícara de amaranto cozido tem cerca de 9 gramas de proteína. Para cozinhar:
Use 2 xícaras de líquido por 1 xícara de amaranto seco. Deixe ferver e cozinhe por 20-25 minutos.
Cada xícara de amaranto cozido contém 251 calorias, 4 gramas de gordura, 9 gramas de proteína, 5 gramas de fibra dietética, 46 gramas de carboidratos, 15 mg de sódio e 0mg colesterol Alimentos integrais # 2: Arroz integral
O arroz integral, que não é refinado (com o casco e o germe intactos), é pobre em gordura e uma boa fonte de fibra e proteína na dieta. Ao contrário do arroz branco, tem uma textura firme e saudável
“O que é realmente legal é o teor de minerais e ferro”, diz Milligan. “Mulheres que ainda têm um ciclo mensal precisam de outras fontes de ferro além de carnes ”, acrescenta ela. "O arroz integral é uma boa fonte de ferro bom e absorvível e tem as vitaminas B12 e C que ajudam o ferro a ser absorvido."
Substituir o arroz branco por arroz integral e outros grãos integrais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 de acordo com uma análise dos resultados do Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde em larga escala e dos Estudos de Saúde I e II dos Enfermeiros, iniciados em 1976 e ainda em andamento.
Participantes que comiam duas ou mais porções de arroz integral a cada semana 11% menor risco de diabetes do que aqueles que comiam arroz integral apenas uma vez por mês
Para cozinhar:
Use 2-1 / 2 xícaras de líquido por xícara de arroz. Deixe ferver e cozinhe por 25 a 45 minutos.
Cada xícara de arroz integral de grão longo contém 216 calorias, 2 gramas de gordura, 5 gramas de proteína, 4 gramas de fibra dietética, 45 gramas de carboidratos, 10 mg de sódio e sem colesterol. Quando as condições de temperatura e umidade são perfeitas, os grãos de arroz integral brotam. A atividade enzimática durante a germinação faz com que o amido endocósmico seja mais digerível para a planta em crescimento - e para você. A germinação também aumenta os nutrientes essenciais do grão, incluindo vitaminas B e C, folato e fibra.
Como os grãos germinados são mais ricos em proteínas e fibras que outros produtos de grãos e menores no índice glicêmico (significam que queimam mais lentamente e não Aumente os níveis de açúcar no sangue), eles são benéficos para pessoas com diabetes e outras pessoas assistindo a sua ingestão glicêmica, de acordo com um estudo de 2008 publicado no
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Cozinheiros de arroz integral Sprouted em 25 minutos, cerca de metade do tempo necessário para arroz integral normal Alimentos integrais # 3: Bulgur
Um produto de trigo do Oriente Médio feito de grãos de trigo cozidos, secos e rachados, o bulgur é rico em fibras e contém vitaminas e minerais, incluindo niacina, tiamina, folato, ferro, manganês e magnésio.
Como massa, leva cerca de 10 minutos para preparar. Seu sabor suave e tempo de cozimento rápido fazem dele uma boa escolha para os novatos de grãos inteiros. Para cozinhar:
Use 2 xícaras de líquido por xícara de bulgur. Deixe ferver e cozinhe por 10-12 minutos ou até
al dente. Drene o excesso de líquido. Alternativamente, você pode adicionar líquido em ebulição ao bulgur, cobrir e deixar repousar por 20-30 minutos. Cada xícara de bulgur cozido contém 151 calorias, 6 gramas de proteína, 8,2 gramas de fibra dietética, 34 gramas de carboidratos, 9 mg de sódio e sem gordura ou colesterol.
Alimentos integrais # 4: Centeio
Rye é na verdade grama criada como um grão, diz Milligan. Tem um sabor característico e fornece fibras, proteínas, vitaminas e minerais. O centeio contém fitonutrientes que ajudam a aliviar os sintomas da TPM, diz ela, especialmente as alterações de humor, desejos e inchaço. o índice glicêmico, eles são especialmente saudáveis para diabéticos. Mas tenha em mente que o pão de centeio comercial geralmente contém farinha de trigo mais refinada do que a farinha de centeio.
As bagas de centeio podem ser cozidas como um grão. Eles são ricos em proteínas, mas têm mais que o dobro das calorias de grãos integrais, como arroz integral ou aveia. Para cozinhar:
Embeba as bagas de centeio durante a noite e cozinhe (use 4 xícaras de líquido por xícara de bagas de centeio ) por 45-60 minutos
Cada xícara de centeio cozido contém 566 calorias, 4,2 gramas de gordura, 9 gramas de proteína, 25 gramas de fibra alimentar, 118 gramas de carboidratos, 10 mg de sódio e 450 mg de potássio.
Alimentos integrais # 5: Quinoa
Nativo dos Andes, a quinoa é um pouco menor que os grãos de cevada, mas contém muita proteína. A quinoa cozida tem 8 gramas de proteína por xícara - 50% a 100% mais do que a maioria dos grãos integrais. Milligan sugere que coma de manhã como um cereal, acrescentando tomates secos e manjericão para uma salada no almoço ou adicionando-o aos smoothies na hora do lanche
Para cozinhar:
A quinoa cozinha como o arroz. Use 2 xícaras de líquido por xícara de quinoa. Deixe ferver e cozinhe por 15 minutos. Para reproduzir o sabor de nozes da quinoa, faça um pouco de óleo antes de adicionar o líquido à panela. Cada xícara de quinoa cozida contém 222 calorias, 4 gramas de gordura, 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra dietética, 39 gramas de carboidratos, 13 mg de sódio e sem colesterol. Alimentos gordurosos # 6: aveia cortada em aço A aveia é rica em beta glucanos - fitonutrientes que ajudam a manter o sistema imunológico resiliente e reduzem o colesterol LDL, de acordo com American Heart Association A variedade de corte de aço leva mais tempo para cozinhar, mas tem um sabor saudável, complexo e mastigável que os entusiastas juram.
“Uma vez que você come aveia, eu não acho você voltaria para a aveia comum ”, diz Milligan.
Além de comer aveia cortada no café da manhã, use-a como pão natural (misture aveia crua com temperos e coloque-a em um processador de alimentos) para peixe ou frango, Milligan sugere. A aveia cortada em aço também faz um bom risoto, diz ela.
Para cozinhar:
Use 4 xícaras de líquido para 1 xícara s aveia cortada em teel. Deixe ferver e cozinhe por 30 minutos. Cada xícara de aveia cozida contém 150 calorias, 2,5 gramas de gordura, 4 gramas de proteína, 3 gramas de fibra dietética, 27 gramas de carboidratos e não contém sódio ou colesterol.
Alimentos integrais # 7: Bagas de trigo
Estes são todo o grão de trigo, exceto o casco externo. Eles também são conhecidos como trigo rachado.
As bagas de trigo são ricas em fibras e têm alto teor de aminoácidos, diz Milligan.
Elas têm um sabor de nozes, textura crocante e podem ser adicionadas a saladas ou feitas em pão. . Eles também podem ser comidos como acompanhamento ou cereal matinal.
Para cozinhar: Deixe de molho durante a noite e cozinhe (usando 4 xícaras de líquido por xícara de farinha de trigo) por uma hora ou até ficarem macias.
xícara de grãos de trigo cozidos contém 180 calorias, 1 grama de gordura, 6 gramas de proteína, 6 gramas de fibra dietética, 38 gramas de carboidratos e nenhum sódio ou colesterol.
Alimentos integrais # 8: Arroz selvagem Esta é realmente a semente de uma grama aquática, cultivada principalmente na região dos Grandes Lagos, e é frequentemente misturada com variedades de arroz. Tem mais proteína do que o arroz integral
Para cozinhar:
Use 3 xícaras de líquido por 1 xícara de arroz selvagem; deixe ferver, em seguida, deixe ferver por 45-55 minutos.
Cada xícara de arroz selvagem cozido contém 165 calorias, 1 grama de gordura, 7 gramas de proteína, 3 gramas de fibra dietética, 35 gramas de carboidratos, 5 mg de sódio e sem colesterol. Para saber mais, visite o Lifescript's Cholesterol Health Center.
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