Dieta de Diabetes: Os Melhores e Piores Alimentos para Diabéticos

Embora nada esteja fora dos limites em uma dieta de diabetes, algumas escolhas alimentares são melhores do que outras, se você estiver tentando diminuir seu nível de açúcar no sangue.Thinkstock (2)

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Seguir uma dieta de diabetes tipo 2 não significa desistir de tudo que você ama - você ainda pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos e, em alguns casos, até mesmo ajudar a inverter o tipo 2 diabetes. De fato, criar uma dieta para diabetes é um ato de equilíbrio: inclui uma variedade de carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas. Em última análise, o truque é escolher a combinação certa de alimentos que ajudará a manter o nível de açúcar no sangue em sua faixa alvo e evitar grandes oscilações que podem causar sintomas de diabetes - desde a micção freqüente e sede de açúcar elevado no sangue até a fadiga, tontura, dores de cabeça, e alterações de humor de baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia).

Os princípios da Dieta de Diabetes Tipo 2: O que você deve comer?

Para seguir uma dieta saudável para diabetes tipo 2, você deve primeiro entender como diferentes alimentos afetam sua dieta. açúcar sanguíneo. Carboidratos, que são encontrados no maior grau em grãos, pão, macarrão, leite, doces, frutas e vegetais ricos em amido, são quebrados em glicose no sangue mais rápido do que outros tipos de alimentos, o que aumenta o açúcar no sangue, levando potencialmente à hiperglicemia . As proteínas e gorduras não afetam diretamente o açúcar no sangue, mas devem ser consumidas com moderação para manter as calorias baixas e o peso saudável.

Para atingir o nível de açúcar no sangue, coma uma variedade de alimentos, mas monitore porções para alimentos com um alto teor de carboidratos, diz Alison Massey, RD, CDE, diretora de educação em diabetes do Mercy Medical Center, em Baltimore. “[Alimentos ricos em carboidratos] têm o maior impacto no nível de açúcar no sangue. É por isso que algumas pessoas com diabetes contam seus carboidratos em refeições e lanches ”, diz ela.

Quantos carboidratos você pode ingerir se tiver diabetes?

Segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) ), você pode calcular a quantidade de carboidratos que você precisa primeiro descobrir qual a porcentagem de sua dieta deve ser composta de carboidratos. (O NIDDK observa que os especialistas geralmente recomendam esse número entre 45% e 65% de suas calorias totais, mas as pessoas com diabetes são quase sempre recomendadas a permanecer abaixo desse intervalo.) Multiplique essa porcentagem pela sua meta de calorias. Por exemplo, se você pretende obter 50% de suas calorias a partir de carboidratos e comer 2.000 calorias por dia, está mirando em cerca de 1.000 calorias de carboidratos. Porque o NIDDK diz que 1 grama (g) de carboidratos fornece 4 calorias, você pode dividir as calorias de número de carboidratos por 4 para obter sua meta diária de gramas de carboidratos, que sai para 250 g neste exemplo. Para uma meta de carboidrato diária mais personalizada, é melhor trabalhar com um nutricionista certificado ou um nutricionista para determinar uma meta que seja melhor para você.

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As Melhores e Piores Opções de Diabetes Tipo 2 por Grupo de Alimentos

Como você escolhe os melhores alimentos para diabetes tipo 2, aqui está uma orientação útil para ter em mente: Encha metade de seu prato com vegetais sem manteiga. Complete a refeição com outras opções saudáveis ​​- grãos integrais, nozes e sementes, proteína magra, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, e pequenas porções de frutas frescas e gorduras saudáveis.

Açúcar e carboidratos processados ​​devem ser limitados, diz Massey. Isso inclui refrigerante, doces e outros lanches embalados ou processados, como salgadinhos de milho, batatas fritas e similares. E, embora os adoçantes artificiais como os encontrados nos refrigerantes dietéticos não aumentem necessariamente o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar, eles ainda podem afetar o açúcar no sangue e até mesmo alterar a resposta à insulina do seu corpo, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso

Por enquanto, eis o que você precisa saber sobre a escolha dos alimentos mais amigáveis ​​ao diabetes de cada grupo de alimentos.

O que alimentos ricos em proteínas são bons para diabetes tipo 2?

A American Diabetes Association (ADA) recomenda proteínas magras baixo teor de gordura saturada para pessoas com diabetes. Se você está seguindo uma dieta vegana ou vegetariana, obter o suficiente e o equilíbrio certo de proteína pode ser mais desafiador, mas você pode confiar em alimentos como feijão, nozes e tofu para obter a sua dose. Apenas certifique-se de manter o tamanho da porção em mente quando comer nozes, pois eles também são ricos em gordura e calorias.

Enquanto isso, alimentos processados ​​ou embalados devem ser evitados ou limitados em sua dieta para diabetes porque, além de açúcares Carboidratos processados, esses alimentos são muitas vezes ricos em sódio e, portanto, podem aumentar sua pressão arterial e, por sua vez, o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral - duas complicações comuns do diabetes. É importante manter a pressão arterial sob controle ao controlar o diabetes.

Além de obter fibras suficientes, incorporar alimentos ricos em proteínas em sua dieta pode ajudar a mantê-lo saciado e promover a perda de peso, reduzindo a resistência à insulina.

As melhores opções:

• Peixe gordo, como salmão sockeye
• Atum enlatado em água
• Peru sem pele
• Frango sem pele
• Feijão e leguminosas
• Iogurte grego desnatado
• Nozes crus, sem sal, como amêndoas e nozes (com moderação)
• Ovos
• Tofu

Piores opções:

• Delicatessen, como mortadela, salame, presunto, rosbife e peru
• Cachorro-quente
• Salsichas e calabresa
• Carne seca
• Bacon
• Nozes adoçadas ou aromatizadas, como torradas com mel ou picantes
• Batidos ou batidos açucarados de proteína

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Quais são os melhores grãos para diabetes tipo 2?

Ao contrário da crença popular, nem todos os carboidratos estão fora dos limites se você estiver lidando com diabetes. Na verdade, a ADA recomenda grãos integrais ricos em vitaminas em uma dieta saudável para diabetes. Esses alimentos contêm fibras, o que é benéfico para a saúde digestiva. As fibras também podem promover sentimentos de saciedade, impedindo-o de buscar lanches não saudáveis, e isso pode ajudar a retardar o aumento do açúcar no sangue. Além disso, os grãos integrais contêm vitaminas, minerais e fitoquímicos saudáveis ​​que são saudáveis ​​para qualquer pessoa, independentemente de terem ou não diabetes.

Por outro lado, grãos na forma de alimentos populares como pão branco, bem como grãos açucarados, processados ​​ou embalados, devem ser evitados ou limitados para evitar picos indesejados de açúcar no sangue. Além disso, a farinha branca refinada não contém as mesmas vitaminas, minerais, fibras e benefícios para a saúde que os grãos integrais.

Lembre-se de que qualquer tipo de grão contém carboidratos, então contar carboidratos e controlar a porção são as chaves para manter seu nível de açúcar no sangue estável

As melhores opções (com moderação):

• Arroz selvagem ou integral
• Quinoa
• Pães integrais, como 100 por cento de pão integral
• Cereais integrais , tais como aveia cortada em aço
• Massas integrais

Piores opções:

• Pão branco
• Bolos
• Cereais matinais açucarados
• Arroz branco
• Massas brancas

Tipos de leiteria pode pessoas com Diabetes comer?

Quando colhidos bem e comido com moderação, laticínios podem ser uma ótima opção para pessoas com diabetes. Apenas mantenha o conteúdo de gordura em mente, pois o excesso de peso ou obesidade pode reduzir a sensibilidade à insulina, fazendo com que o pré-diabetes progrida para diabetes ou aumentando o risco de complicações se você tiver diabetes tipo 2. Sempre que possível, opte por opções de laticínios sem gordura para manter baixas as calorias e gorduras saturadas insalubres.

As melhores opções:

• Leite desnatado
• Iogurte grego desnatado
• Queijo cottage desnatado e com baixo teor de sódio
• Queijo reduzido a gordura (com moderação)
• Kefir não açucarado e sem gordura

Piores opções:

• Leite integral ou desnatado (2%), especialmente chocolate ou outros leites aromatizados
• Full- Queijo cottage gordo ou com baixo teor de gordura
• Iogurte gordo
• Queijo gordo
• Kefir açucarado e gorduroso

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O que os vegetais são bons para pessoas com diabetes e quais não são?

Os vegetais são um importante grupo alimentar para incluir em qualquer dieta saudável, e uma dieta de diabetes não é uma exceção. Os vegetarianos estão cheios de fibras e nutrientes, e as variedades nonstarchy são pobres em carboidratos - uma vitória para as pessoas com diabetes que querem ganhar controle sobre seu nível de açúcar no sangue, diz Massey. nutritivos como vegetais frescos e até com baixo teor de sódio podem ser uma boa opção se você estiver em apuros. Só não se esqueça de assistir a sua ingestão de sódio para evitar a pressão alta, e considere a drenagem e enxaguar legumes em conserva salgados antes de comer, de acordo com a ADA. Se possível, opte por verduras enlatadas com baixo teor de sódio ou sem sódio se seguir esse caminho.

Siga esta regra geral: A meta é encher metade do prato com legumes não-estatísticos. E se você estiver com vontade de purê de batatas brancas, tente purê de couve-flor, sugere Massey. Você também pode optar por batata-doce, que as pessoas com diabetes podem desfrutar com segurança com moderação.

Melhores opções veganas não-históricas:

Verduras, como espinafre, couve e acelga

• Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor
• Pepino
• Espargos
• Jicama
• Couves de Bruxelas
• Cebolas
• Alcachofra
• Pimentas
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Veggies para desfrutar com moderação (vegetais com amido para contar para o total de carboidratos):

Milho

• Batata branca
• Batata-doce
• Inhames
• Ervilhas
• Beterraba
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As frutas geralmente são prejudicadas devido ao seu conteúdo de carboidratos, mas esse grupo de alimentos pode ser ótimo em uma dieta para diabetes quando escolhido com sabedoria e comido com moderação. Em particular, a fruta pode ser um ótimo substituto para os doces processados ​​não saudáveis, como doces, bolos e biscoitos, ao mesmo tempo em que fornece antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras saciantes que combatem doenças.

Mas, assim como acontece com os grãos, É importante desenvolver as suas habilidades de contagem de carboidratos ao encher os doces da natureza. A ADA observa que um pequeno pedaço de fruta inteira ou ½ xícara de fruta enlatada em sucos naturais ou frutas congeladas normalmente contém 15 g de carboidratos, enquanto o suco de frutas - uma fonte menos ideal de frutas para diabetes - pode ter tanto em 1/3 para ½ xícara.

Além disso, frutas secas não é a melhor maneira de obter sua correção. Porque muita água é removida, uma porção dessa variedade é muito menor e geralmente menos cheia que frutas inteiras - a ADA adverte que apenas 2 colheres de sopa de passas contêm os mesmos 15 g que uma maçã inteira contém!

O mesmo vale para conservas fruta: Esta variedade contém frequentemente xarope açucarado a uma concentração elevada, que deve ser evitada a todo o custo. Os sucos da moda são similarmente menos que os ideais, já que são despidos da fibra benéfica que você encontraria em frutas inteiras com a pele.

Mas algumas notícias agradáveis: Quando consumidas com moderação e feitas com ingredientes integrais e sem adição Açúcar, smoothies de frutas pode ser um bom alimento para diabetes. Considere estocar sua geladeira com frutas congeladas sem açúcar para que você possa preparar uma com pressa para o café da manhã. Adicionar ingredientes com proteínas, como iogurte ou uma pequena quantidade de manteiga de nozes, também ajudará seu corpo a quebrar os carboidratos mais lentamente, levando a um aumento menor no nível de açúcar no sangue.

Em caso de dúvida, consulte a carga glicêmica ( uma escala que pode ajudá-lo a medir o quanto uma porção de um determinado alimento pode aumentar seu nível de açúcar no sangue) para colher uma fruta que não agride o diabetes. Sua equipe de saúde também pode ajudá-lo a incorporar com segurança a fruta na sua dieta para diabetes

As melhores opções:

Bagas, como amoras, morangos e framboesas

• Maçãs com a pele sobre
• Pêssegos com a pele
• Cerejas
• Damascos com pele em
• Peras com casca em
• Laranjas
• Kiwi
• Bananas
• Uvas
• Melão
• Piores opções:

Frutos secos

• Sumos Embalados
• Sucos frescos que fazem parte da moda limpa
• Fruta em calda em lata
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Quais são as fontes de gordura boas e ruins para o diabetes?

Gordura não é o inimigo! Na verdade, obter o suficiente do tipo certo de gordura pode ajudá-lo a conter os desejos não saudáveis, perder peso e, finalmente, atingir um melhor controle sobre o açúcar no sangue. A chave é saber como distinguir gordura boa de gordura ruim.

As gorduras monoinsaturadas encontradas nos abacates, amêndoas e nozes ou as gorduras polinsaturadas encontradas nas nozes e no óleo de girassol, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL ("ruim"). são ótimas escolhas quando se come para diabetes tipo 2.

Enquanto isso, gorduras saturadas e gorduras trans podem prejudicar seu coração e sua saúde geral, de acordo com a American Heart Association. Para identificar gorduras trans, procure o termo "hidrogenado" nos rótulos de alimentos processados, como lanches embalados, assados ​​e biscoitos. "Eu sempre digo aos meus clientes para conferir a lista de ingredientes para se certificar de que eles não vêem nenhum óleo parcialmente hidrogenado em seus produtos alimentares", diz Massey.

Melhores opções:

Abacates

• Nozes, como amêndoas, noz-pecã, noz e pistache
• Manteiga de nozes
• Azeitonas
• Edamame
• Óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de milho, azeite e óleo de girassol
• Sementes como sementes de linhaça e semente de chia
• Peixe, como salmão e atum
• Tofu
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As piores opções:

Fast food

• Carne
• Laticínios integrais
• Óleo de coco e dendê
• Salgadinhos embalados, como biscoitos, salgadinhos de milho e batatas fritas
• Doces processados, como donuts, bolos, biscoitos, e bolinhos
• Reportagem adicional de Stephanie Bucklin e Melinda Carstensen