O Melhor Exercício para a Hipertensão: Um Pouco Fica Distante | pressão sanguínea. Veja como iniciar um plano lento, mas estável, para um exercício seguro e saudável para o coração.

A pressão alta não atinge você na cabeça. Não causa dor no peito nem faz você bufar e bufar enquanto sobe um lance de escadas. Portanto, é fácil esquecer que a pressão alta coloca você em risco para uma série de problemas de saúde, incluindo ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal, diz Tracy Stevens, MD, do centro do coração de Muriel I. Kauffman em Saint Luke's Coração da América Central e Instituto Vascular em Kansas City, Dr. Stevens também é professor de medicina na Universidade do Missouri-Kansas City e porta-voz da American Heart Association.

Se você é obeso (definido como pesagem 20% ou mais acima do seu peso ideal) a ameaça à sua saúde é ainda maior. Um em cada três americanos é obeso e mais de 110.000 mortes nos Estados Unidos a cada ano podem estar ligadas à obesidade. Mas aqui está a boa notícia: Mesmo pequenas quantidades de exercícios modestos podem ajudar a reduzir a pressão alta.

Vá em frente para ajudar seu coração

Pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Louisiana, estudaram cerca de 400 mulheres entre 45 e 75. Todos estavam acima do peso ou obesos, sedentários e tinham pressão alta. Os pesquisadores dividiram as mulheres em quatro grupos, três dos quais se exercitaram em diferentes níveis de intensidade e por diferentes períodos de tempo. O quarto grupo permaneceu sedentário.

Seis meses depois, todos os três grupos de mulheres ativas tinham melhorado as leituras de pressão arterial, descobriram os pesquisadores. Os números para o grupo que fez o exercício mais intenso foram apenas ligeiramente melhores que os do grupo que trabalhou menos intensamente. Embora as mulheres não perdessem peso, elas se beneficiaram muito de melhorar sua aptidão cardiovascular.

O exercício regular também ajuda a reduzir o estresse, diz Bridget Berran, MA, fisiologista do Burke Rehabilitation Hospital e Smart Fitness Center em White Plains. Quando você está sob muito estresse, sua pressão arterial pode aumentar - outra razão para começar um programa de exercícios.

Exercício da Hipertensão: Comece Pequeno, Pense Grande

Idealmente, Stevens diz, todos - especialmente aqueles com condições de saúde, como diabetes, doenças cardíacas e pressão alta - devem ter pelo menos duas horas e meia de exercícios modestos por semana. "Tente pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana", diz ela, "e nunca mais do que dois dias sem qualquer exercício."

Um dos melhores e mais fáceis exercícios que você pode fazer é andar. Você pode andar em qualquer lugar, e não requer nenhum equipamento além de um bom par de tênis. “Eu adoro que as pessoas fiquem ao ar livre e andem, mas algumas têm medo de ter um terreno irregular”, diz Stevens. Se você está andando em terreno montanhoso e tem medo de cair, pegue uma bengala. "Dá-lhe um pouco de estabilidade para que você possa andar com confiança", diz ela.

Se andar ao redor do bloco parece assustador, o pensamento de começar uma rotina de exercícios pode ser esmagadora. Mas não se preocupe, diz Stevens. Comece pequeno e ande por apenas cinco minutos, três vezes ao dia.

A chave é começar com um programa de exercícios para hipertensão. Depois de alguns minutos por dia, você verá que fica mais fácil a cada vez - e mais fácil de adicionar mais tempo a cada treino. Antes que você perceba, esses cinco minutos se tornarão 10, e 10 minutos, três vezes ao dia, somarão os 30 que você precisa.

Outra maneira de começar é fazer exercícios curtos no seu dia. Berran sugere:

Estacionar um pouco mais longe da entrada em qualquer lugar que você vá - para o trabalho, para o supermercado, para consultas médicas

• Tomando as escadas, em vez do elevador, se você estiver indo para um ou dois vôos
• Colocando a roupa longe algumas camisas de cada vez ao invés de todas de uma vez
• Carregando as compras do carro, um pacote de cada vez
• Se você está limitado por dores nas costas, quadris ou joelhos, e até mesmo caminhadas curtas são difíceis, tente um treino que não coloque pressão nos membros. Tente andar em uma piscina aquecida - a água quente vai acalmar e amortecer, em vez de estresse articulações. Uma bicicleta reclinada pode ser outra boa opção para você, sugere Stevens

Dicas para ficar motivado

Uma vez que você inicia um programa para combater a pressão alta e a obesidade, você precisa continuar com ela. Não é tão difícil quanto você pensa, diz Stevens. Você se sentirá melhor rapidamente e isso será uma grande motivação. Você também pode tentar estas dicas:

Exercite-se ao mesmo tempo todos os dias. Vai tornar-se uma parte regular da sua rotina, e é mais difícil de pular.

• Use roupas confortáveis ​​quando estiver se exercitando. Se você estiver se exercitando ao ar livre, vista-se para o clima - escolha camadas leves que você pode descascar quando for se exercitar.
• Tire a pressão antes e depois do exercício. "Os benefícios do exercício para reduzir a pressão arterial são tão dramáticos que é um grande motivador", diz Stevens.
• Estabeleça metas realistas para si mesmo. Se você definir uma meta de exercício de hipertensão que sabe que não pode cumprir, Stevens diz que está se preparando para o fracasso.
• Converse com seu médico

Para uma experiência de exercício segura e bem-sucedida, discuta seu plano de condicionamento físico seu médico para apontar na direção certa. É provável que ele ou ela o encoraje a seguir em frente, dando-lhe conselhos personalizados.