Índice:
- As gorduras dietéticas se dividem em três categorias:
- Comer uma refeição rica em gorduras saturadas - muito bife, com salada de batata carregada de ovos e maionese - cria a seguinte reação no organismo:
- Substituir algumas gorduras saturadas de origem animal por gorduras saudáveis de fontes vegetais reduza os níveis de LDL e triglicérides e seu risco de doença cardiovascular.
- O peixe é uma fonte saudável de proteína na dieta, pobre em gorduras saturadas e rica em ácidos graxos ômega-3. É especialmente importante que mulheres na pós-menopausa e homens de meia-idade e idosos comam as quantidades recomendadas de peixe e marisco (até 12 onças por semana) para reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, segundo a American Heart Association (AHA). A AHA adverte que alguns tipos de peixes podem ser ricos em poluentes ambientais como o mercúrio e, portanto, recomenda que crianças e mulheres grávidas evitem tipos de peixes que são considerados os mais altos níveis de mercúrio (por exemplo, rei makerel, espadarte, tubarão). A AHA também recomenda a variação dos tipos de peixe que você come para minimizar os efeitos desses contaminantes ambientais.
Mas nem todas as gorduras são boas para o corpo. você. Algumas, nas quantidades erradas, podem prejudicar seriamente sua saúde.
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Tipos de gorduras saudáveis
As gorduras dietéticas se dividem em três categorias:
Gorduras saturadas.
- Os animais são a principal fonte de gorduras saturadas, com altos níveis encontrados em carne bovina e - produtos lácteos com teor de gordura e níveis médios em aves de capoeira e ovos. Alguns óleos vegetais, como o óleo de palma, também contêm muita gordura saturada. As gorduras saturadas são necessárias para o corpo - mas em pequenas quantidades. Menos de 10% de suas calorias diárias devem ser provenientes de gorduras saturadas, de preferência de aves de capoeira magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia, no máximo 20 gramas devem vir de gordura saturada.
Gorduras não saturadas.
- Essas gorduras boas são o que você deve comer mais como parte de uma dieta saudável para o coração. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: monoinsaturadas e poliinsaturadas. Nozes, avelãs, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, azeite, óleo de amendoim e óleo de canola têm altas concentrações de gorduras monoinsaturadas. Peixes, sementes de linhaça, óleos de linhaça, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol contêm gorduras poliinsaturadas Ácidos graxos ômega-3 - encontrados em alguns tipos de peixes como salmão e arenque, e em produtos vegetais, como óleo de soja , óleo de canola, nozes e semente de linhaça - são um tipo de gordura poliinsaturada que se acredita ser particularmente boa para o coração.
Gorduras trans.
- Estas são as gorduras que você pode querer mais, mas não deveria. A maioria das gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Para torná-los sólidos, os fabricantes de alimentos adicionam hidrogênio extra, tornando-o uma gordura "hidrogenada" ou trans. Os maiores níveis de gorduras trans são encontrados em produtos de panificação, produtos animais e margarina Efeitos de gorduras não saudáveis
Comer uma refeição rica em gorduras saturadas - muito bife, com salada de batata carregada de ovos e maionese - cria a seguinte reação no organismo:
Triglicerídeos (produzidos a partir do excesso de calorias e armazenados em células de gordura) aumentam. Altos níveis de triglicérides aumentam o risco de pressão alta, diabetes e problemas cardíacos. [9,9]
- Vasos sanguíneos estreitam.
- A pressão arterial sobe.
- Os níveis de LDL aumentam.
- E mesmo que as gorduras trans provenham de fontes vegetais, elas podem causar mais problemas cardíacos do que as saturadas e insaturadas. gorduras. Por essa razão, muitas empresas de manufatura de alimentos e restaurantes não estão mais usando gorduras trans, e a maioria dos rótulos dos alimentos declara seu teor de gordura trans.
Substituir algumas gorduras saturadas de origem animal por gorduras saudáveis de fontes vegetais reduza os níveis de LDL e triglicérides e seu risco de doença cardiovascular.
Um estudo descobriu que a substituição de carboidratos prejudiciais - encontrados em alimentos processados como arroz branco, pão branco e assim por diante - por alimentos como nozes e peixes gordurosos diminui o LDL ( “Colesterol ruim”) e aumenta os níveis de HDL (“bom colesterol”). Os pesquisadores também descobriram que comer alimentos ricos em gordura boa:
Reduzir a pressão arterial
- Reduzido riscos cardíacos
- Melhorar os níveis de lipídios
- Se você for esperto, você vai optar por gorduras insaturadas cada vez.
O peixe é uma fonte saudável de proteína na dieta, pobre em gorduras saturadas e rica em ácidos graxos ômega-3. É especialmente importante que mulheres na pós-menopausa e homens de meia-idade e idosos comam as quantidades recomendadas de peixe e marisco (até 12 onças por semana) para reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, segundo a American Heart Association (AHA). A AHA adverte que alguns tipos de peixes podem ser ricos em poluentes ambientais como o mercúrio e, portanto, recomenda que crianças e mulheres grávidas evitem tipos de peixes que são considerados os mais altos níveis de mercúrio (por exemplo, rei makerel, espadarte, tubarão). A AHA também recomenda a variação dos tipos de peixe que você come para minimizar os efeitos desses contaminantes ambientais.
A linha inferior é que você precisa de gordura saudável em sua dieta, em quantidades limitadas. E não importa que tipo de gordura você coma. Para a saúde cardiovascular, limite a ingestão de gordura saturada, evite a gordura trans e assegure-se de que a maior parte da gordura que você consome seja boa gordura proveniente de peixes, nozes e óleos saudáveis.
