Você associa aptidão a academias superlotadas ou aquela esteira empoeirada em seu porão? Não é de admirar que você odeie exercícios.
Mas saiba disso: ser fisicamente ativo não apenas ajuda a controlar seu peso e aumentar seus níveis de energia, mas também reduz o risco de muitos problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardíacas, segundo a American Heart Association. (AHA). Então, ao invés de se arrastar para a academia por uma hora ou resignar-se a uma vida sedentária no sofá, é hora de redefinir o exercício.
Exercícios de 15 minutos que não parecem trabalho
Ser ativo não faz Não precisa ser chato, cansativo ou caro, mas deve fazer parte da sua rotina diária, diz Renato Santos, MD, professor associado de cardiologia do Wake Forest Baptist Medical Center em Winston-Salem, NC
Para obter o coração Benefícios de saúde, você precisa de pelo menos um total de 150 minutos de exercício moderado por semana, ou um mínimo de 30 minutos de atividade física cinco dias por semana, de acordo com a AHA. Mas você não precisa fazer tudo de uma só vez - fazer alguns exercícios de 10 a 15 minutos na maioria dos dias da semana pode lhe dar os mesmos benefícios, diz o Dr. Santos.
Por exemplo Correr a um ritmo vagaroso (menos de 6 milhas por hora) por apenas 5 a 10 minutos por dia está associado a um risco significativamente menor de morte prematura por qualquer causa - particularmente doença cardíaca, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2014. no Journal of American College of Cardiology.
“Realmente não importa como você desmembra sua atividade física”, diz Santos. "Basta pegar bastante."
E lembre-se: o exercício não precisa ser confinado a um clube de saúde. Você pode não perceber, mas quando você dá um passeio até a loja, opta pelas escadas acima do elevador, ou passa o tempo limpando a sua casa, você está melhorando a saúde do seu coração. Isso porque, como Santos ressalta, todas essas atividades contam como exercício.
“Muitas pessoas pensam que o exercício é algo planejado ou organizado, como correr até a YMCA para pular na elíptica”, diz Santos. diz. “Mas se você está fora fazendo trabalho no quintal, isso conta. Se você está andando com o cachorro, isso conta. Você não precisa entrar em uma academia ou usar roupas de ginástica para obter os benefícios do exercício. ”
Encontre um amigo… e caminhe
Você pode incorporar uma atividade física saudável ao coração fazendo uma variedade de atividades. coisas que você gosta, diz Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, um personal trainer certificado e fisiologista exercício com o American Council on Exercise.
Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua saúde e aumentar o seu bem-estar geral, de acordo com AHA. Uma boa maneira de tornar a caminhada mais agradável é recrutar um amigo ou colega de trabalho para acompanhá-lo. Ratliff observa que ter um parceiro ajuda muitas pessoas a se manterem motivadas.
Um amigo peludo de quatro patas também faz um bom amigo ambulante, acrescenta. “Fazer uma sessão de alongamento de 10 minutos pela manhã, uma caminhada de 10 minutos no almoço e uma caminhada de 10 minutos após o jantar com um amigo ou seu cão é uma ótima maneira de acabar com a atividade física durante o dia e colher benefícios para a saúde cardíaca ”, diz ela.
9 Exercícios Mais Fáceis para a Saúde do Coração
Se você tem medo de fazer exercícios, é importante encontrar atividades que atraiam você, observa Santos. Aqui estão algumas maneiras adicionais de se esgueirar em 30 minutos ou várias sessões de atividade física de 10 a 15 minutos todos os dias. Se você já está fazendo alguns destes regularmente, tente adicionar outros para aumentar o seu nível de atividade:
- Vá caminhar.
- Pule corda, pule em um trampolim, ou faça saltos.
- Lute com yoga
- Ande de bicicleta estacionária enquanto assiste TV, ouve música ou lê.
- Ande pelo shopping. Certifique-se de usar calçados confortáveis e estacionar mais longe do que o necessário.
- Ande de bicicleta para ir ao trabalho ou à escola em vez de dirigir.
- Limpar a casa - limpando, espanando e esfregando, conte como exercício.
- Se pegar o trem ou o ônibus para o trabalho, desça uma ou mais paradas antes Destino e ande pelo resto do caminho.
- Tente aulas particulares ou em grupo em algo que você sempre quis experimentar, como dançar, Zumba, artes marciais, tênis ou golfe.
Ao decidir quais atividades trabalhe em sua rotina de exercícios, também faça um plano de como você ficará responsável. “Criar um círculo social de outras pessoas que gostam de se exercitar é uma maneira de muitas pessoas se envolverem”, acrescenta Ratliff. Um profissional certificado também pode ajudar a mantê-lo responsável, diz Ratliff, bem como mostrar maneiras novas e divertidas de ser ativo e manter-se seguro com o exercício.
E, finalmente, para complementar seu exercício, faça um esforço para se levantar - em vez de sente-se - tanto quanto possível ao longo do dia. Um estudo publicado em 2013 no jornal online PLoS One descobriu que quando as pessoas se exercitam uma hora por dia, os níveis de gordura no sangue melhoram quando também aumentam o tempo gasto em pé. Fique em pé, não se sente, ao falar ao telefone, ajudando seus filhos com a lição de casa, jardinagem ou assistindo as notícias na TV. Seu coração vai agradecer.
