Spike Gillespie, 52, de Austin, Texas, vive com depressão por grande parte de sua vida. É muito atrás, ela diz. "Provavelmente para a minha adolescência, porque foi quando comecei a beber em excesso como uma forma de se automedicar", lembra ela. Mas Gillespie diz que não foi até que ela começou a ver um terapeuta em 1995 que ela foi diagnosticada com depressão maior.
Nos primeiros anos de seus episódios depressivos, Gillespie caía na cama e mal conseguia funcionar por semanas a fio.
Sua vida mudou quase 15 anos atrás quando ela começou a praticar mindfulness e meditação como parte de seu manejo da depressão. Agora, ela passa o tempo todo meditando e sendo atenta, ou vivendo no momento.
A meditação da atenção plena é sobre permanecer no presente e tornar-se consciente do seu corpo, diz Anne McVey, PhD, psicóloga da Universidade Estadual de Ohio Wexner Centro médico em Columbus. Você pode usar essa prática para treinar sua mente de modo que quando pensamentos e emoções negativas começam a se infiltrar, você os reconhece e é capaz de empurrá-los para fora, diz ela.
Lara Fielding, PsyD, psicóloga clínica e supervisora clínica A UCLA, explica que a meditação mindfulness “ajuda as pessoas a se afastarem dos processos de pensamento ruminativo amplamente encontrados para fundamentar um episódio depressivo”.
Gillespie está convencida de que sua devoção diária à atenção plena e meditação a ajudou a prevenir episódios depressivos recorrentes. "Eu simplesmente não fico mais profundamente deprimido", diz ela.
Dedicando mais tempo à meditação
Gillespie foi introduzida à meditação quando estava com 30 e poucos anos. Fazia parte de uma aula de taekwondo que ela fazia. “Nós abrimos e fechamos cada aula com 60 segundos de respiração consciente”, diz ela. Em 2000, ela acrescentou yoga à sua rotina. Cada aula terminava com uma meditação guiada, aprofundando seu interesse no conceito.
Nos primeiros anos de prática em casa, ela meditava de três a cinco minutos na maioria dos dias. Percebendo o quanto isso ajudou, ela começou a meditar por mais tempo e com mais frequência.
“Neste ano, agitei ainda mais minha programação”, diz ela. Agora são até duas horas na maioria dos dias. Ela toca sinos em seu aplicativo de meditação, Insight Timer, por três minutos, e eles tocam pelo menos sete vezes - e geralmente muito mais - antes de sua sessão terminar.
Ela pratica exercícios de meditação e mindfulness todas as manhãs antes de outras prioridades entrarem. o caminho: "É como exercício, se eu não fizer isso agora, eu não vou fazer isso", diz ela. Além disso, acrescenta ela, “é uma boa transição entre dormir e se movimentar”.
Depois que Gillespie acorda e toma café, ela senta em um travesseiro de pijama e medita. Ela se concentra em suas sensações de respiração e corpo e no momento em questão; ela não deixa sua mente vagar por pensamentos depressivos. “Isso me dá um começo de dia muito básico”, diz ela. “Isso me dá a sensação, 'estou bem. Estou bem. Estou bem.' Ele tem um efeito muito calmante e me carrega durante o dia. ”A paixão de Gillespie pela meditação levou-a a iniciar o blog Meditation Kicks Ass em 2013, e um ano depois ela publicou um livro de memórias,
Sit. Fique. Cura: Como a Meditação Mudou Minha Mente, Cresceu Meu Coração e Salvou Meu Burro . Meditação e Medicação
O treinamento de meditação da atenção plena - também chamado de terapia cognitiva baseada em mindfulness - pode ser eficaz no tratamento do transtorno depressivo maior e uma alternativa viável à medicação antidepressiva em algumas pessoas, diz Fielding. "Mas se você está experimentando sintomas depressivos moderados a graves, que estão impedindo a sua capacidade de funcionar, a medicação antidepressiva continua sendo a primeira linha de defesa", diz ela.
Para muitas pessoas, ela diz, uma combinação - medicação tomada junto com uma prática formal de meditação - pode mudar a natureza do seu pensamento depressivo.
Apenas 30 minutos de meditação por dia parecem melhorar os sintomas de depressão, diz Madhav Goyal, MD, MPH, professor assistente de medicina na Universidade Johns Hopkins e autor principal em uma análise de pesquisas publicadas anteriormente no JAMA Internal Medicine em março de 2014. Pesquisadores da Hopkins descobriram que a meditação parecia fornecer tanto alívio dos sintomas de depressão quanto os antidepressivos em outros estudos. E a meditação da atenção plena pode ser tão boa quanto a medicação de manutenção ao diminuir os antidepressivos, de acordo com um estudo publicado na The Lancet em julho de 2015.
Começando informalmente e construindo para práticas mais longas (como Gillespie fez) pode ser muito eficaz, diz Fielding. Quanto mais você pratica mindfulness e meditação, mais isso ajuda, acrescenta McVey.
“Se a meditação não se tornar uma prática que você faz todos os dias, você perderá o benefício porque, como qualquer outra coisa, a prática leva à perfeição. ", Ela diz.
