Muitas pessoas procuram um novo começo, resolvendo perder peso. Se você faz essa promessa uma e outra vez, mas se encontra incapaz de progredir de verdade, está longe de estar sozinho. Uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam seu objetivo de perda de peso é porque seus objetivos são muito grandes e suas expectativas são irrealistas, diz Michael Zemel, PhD, professor emérito e ex-diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, em Knoxville. Mudar seu estilo de vida é mais fácil de dizer do que fazer. O Dr. Zemel diz que as pessoas muitas vezes resolvem ir ao ginásio todos os dias ou mudar sua dieta completamente, e quando não conseguem, sentem-se fracassadas e jogam a toalha. Muitas pessoas levam uma vida agitada, e essa refeição saudável que você imagina comer para o almoço ou jantar pode ser reduzida a encontrar o que está na máquina de venda automática ou a passar pelo fast-food drive-thru. "A vida pode atrapalhar suas melhores intenções", diz Zemel.
Perder peso envolve mais do que um sonho vago e uma geladeira cheia de comidas dietéticas. Para tornar o seu plano de perda de peso um vencedor este ano, use este plano passo a passo como seu roteiro de dieta:
Defina objetivos de perda de peso realista
Erika Anderson, um escritor de subsídios no departamento de fundação em cuidados de saúde infantil de Atlanta, diz que tentou e falhou em perder peso muitas vezes porque seus objetivos eram ambiciosos demais. Mas em janeiro de 2010, ela decidiu ir sobre a perda de peso com uma abordagem diferente. Erika ingressou em um programa de perda de peso e aprendeu a perder peso gradualmente usando dieta e exercícios. "Desta vez, eu estabeleci pequenos objetivos - cinco quilos de cada vez", diz ela. Cada incremento de cinco libras levou cerca de duas semanas ou mais para perder. “Eu me lembro de pensar em quantos quilos a mais eu tinha que ir. Mas esses cinco quilos se somam pouco a pouco ”, diz Anderson. Até agora, ela deixou cair £ 120 e blogs sobre sua jornada de perda de peso. “Se eu tivesse decidido perder mais de 100 libras, eu definitivamente teria desistido. Isso é muito difícil, mas cinco quilos de cada vez é factível. ”
Zemel diz que estabelecer metas atingíveis irá ajudá-lo a se sentir bem-sucedido e motivado a continuar. Além disso, você pode ver os resultados no espelho e suas roupas começarão a se encaixar melhor.
São as Pequenas Coisas Que Contam
Fazer pequenas alterações pode resultar em grandes resultados ao longo do tempo. Como as mudanças drásticas no estilo de vida geralmente não funcionam, encontre um aspecto de sua dieta que você possa mudar com bastante facilidade. Por exemplo, em vez de pedir batatas fritas no almoço, opte pelo tamanho médio ou pequeno, sugere Zemel. Encontre pequenas formas de trabalhar mais atividade física em seu dia também. Pegue as escadas em vez do elevador e encontre o ponto de estacionamento mais distante no shopping ou no escritório. Ao falar ao telefone, levante-se e ande ao invés de sentar-se.
Seja responsável consigo mesmo
Monitore seu comportamento para ver onde você pode fazer melhorias. Aplicativos de smartphone podem ajudar, diz Zemel, como usar um aplicativo pedômetro gratuito que contará seus passos em um dia. Um bom objetivo semanal é adicionar 2.000 a 3.000 passos por dia, com um objetivo final de 10.000 passos por dia, o que equivale a cerca de 5 milhas. Usar um pedômetro também pode ajudá-lo a perceber o quão sedentário você pode estar durante o dia.
Esteja atento ao que você come também. Tome uma nota mental ou, melhor ainda, use um diário alimentar, para acompanhar exatamente o que você está comendo. Você pode não perceber que você está mergulhando em uma tigela de balas todas as noites enquanto assiste aos seus programas de TV favoritos. Quando você percebe como você poderia estar sabotando suas metas de perda de peso, você pode mudar seu comportamento, diz Zemel.
Encontre Suporte
Anderson diz que escrever seu blog e obter apoio de seus colegas de trabalho a ajudou a se ater plano de perda de peso. "O blog salvou minha vida", diz ela. Antes de sua perda de peso, Anderson diz que ela era uma comedora compulsiva que usava comida como sua "droga" de escolha para lidar com a morte de sua mãe.
Você pode facilmente construir sua própria rede de suporte para fortalecer seus desafios de perda de peso:
A rede social.
- Postar progresso e obter palavras encorajadoras de amigos em sua rede Facebook ou Twitter pode mantê-lo motivado.
- Um parceiro de dieta ou exercício pode ajudá-lo a manter seu plano de emagrecimento. Anderson diz que seu colega de exercício ajudou a mantê-la viva durante as sessões de acampamento de verão que começaram às 5:30 da manhã. Sua família.
- O apoio da família pode fazer ou quebrar suas metas de perda de peso. Se um cônjuge não está por trás de seus esforços, perder peso pode ser muito difícil, diz Zemel. Explique seus objetivos e faça com que eles se unam atrás de você Recompense a si mesmo
- Encontre formas não-alimentares de se recompensar. Zemel sugere roubar uma roupa nova e mais fina quando você atinge um marco Medir o Progresso com Cuidado
Esteja preparado para atingir alguns planaltos de perda de peso, mas não se sinta tentado a tentar uma dieta radical para impulsionar mais perda de peso, diz Zemel. Isso pode fazer com que seu corpo resista, retardando seu metabolismo e tornando a perda de peso ainda mais difícil. “Houve momentos em que fiquei muito frustrado porque a balança não estava se mexendo, mas nunca estava disposta a desistir”, diz Anderson. . “Eventualmente, essa perseverança mudou a escala.”
Além disso, Zemel diz que os números na escala nem sempre medem o progresso com precisão. À medida que você se recupera, o músculo magro substitui a gordura, mas seu peso pode permanecer o mesmo. Concentre-se na maneira como suas roupas se sentem - se elas se encaixam melhor ou estão ficando mais soltas, seu plano de emagrecimento está indo na direção certa.
Anderson diz que quando ela começa a desviar da trilha, ela se lembra de quando estava pesada muito mais velho que seus 38 anos. "Eu andava por aí como se tivesse 70 anos e estava enjoada e cansada de me sentir enjoada e cansada", diz ela. Ela também mantém sua foto “antes” à mão para lembrá-la de quão longe ela está.
