A American Heart Association recomenda que todos devem obter pelo menos 20 minutos de exercício cardio vigoroso três vezes por semana ou 30 minutos de cardio moderado cinco vezes por semana. (Se você tem mais de 35 anos ou tem pressão alta ou um histórico de doenças cardíacas, você deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.) Cada sessão de exercícios aeróbicos deve ser precedida por 5 a 10 minutos de aquecimento. o suficiente para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e aumentar a temperatura corporal. Após os 20 minutos de cardio, você deve gastar mais 5 a 10 minutos, gradualmente diminuindo ou esfriando
Na zona de cardio, o objetivo é manter a freqüência cardíaca em um nível razoavelmente alto durante os 20 minutos. Um guia básico para essa frequência cardíaca alvo é subtrair sua idade de 220 e, em seguida, multiplicar por 0,70. Por exemplo, um homem de 40 anos teria como meta uma frequência cardíaca de (220-40) x 0,70 = 126. Fale com seu médico sobre o uso dessa fórmula se estiver tomando algum medicamento, pois alguns podem mudar a forma como você o coração responde ao exercício
Exercícios Cardiovasculares: a diferença entre aeróbico e anaeróbico
Quando estiver pronto para intensificar o treino, queimar mais calorias e ficar mais em forma, especialistas em condicionamento físico como Nicki Anderson, personal trainer em Naperville, Illinois, e o Instrutor do Ano da Associação de Saúde e Fitness da IDEA para 2008-2009 recomendam uma mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Ambos envolvem o trabalho dos grandes grupos musculares do corpo, mas eles atingem diferentes objetivos de aptidão:
O exercício aeróbico é o exercício cardiovascular em que a intensidade da atividade é baixa o suficiente para manter oxigênio adequado para o sangue, células, e músculos. Esse suprimento de oxigênio torna mais fácil para os músculos queimar gordura como fonte de energia. Correr, andar de bicicleta, caminhar, esquiar e nadar são exemplos de exercícios aeróbicos.
Exercício anaeróbico significa empurrar-se ao ponto em que suas necessidades de oxigênio excedem a quantidade de oxigênio que você está absorvendo. usar glicose para energia e produz ácido lático. O exercício anaeróbico é muito intenso e de curta duração. O exercício anaeróbico mais conhecido é o levantamento de peso ou o treinamento de força; certas atividades de alta intensidade como basquete, corrida e raquetebol também são consideradas anaeróbicas. Ao construir músculos com exercícios anaeróbicos, você permitirá que seu corpo realize mais quando você treinar aerobicamente. Se você só fez exercícios aeróbicos, considere a adição de levantamento de pesos duas ou três vezes por semana para atingir grupos musculares específicos.
Exercícios Cardio: Como Queimar Calorias Mais Rápidas
A maneira de queimar calorias mais rápido é desafiar a si mesmo durante exercícios cardiovasculares e empurre-se para além dos seus limites atuais:
Tente treinar com intervalo. Não importa quais exercícios cardiovasculares você faça, esforce-se por um minuto de cada três ou quatro minutos que você está se movendo, diz Anderson. Este sistema, conhecido como treinamento intervalado, dará ao seu corpo a mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos necessários para queimar calorias e gordura e construir massa muscular.
Treinar mais tempo. Estar na zona de cardio por 20 minutos é bom quando você é novato em aeróbica, mas à medida que desenvolve resistência, precisa prolongar seu treino para 45 ou até 60 minutos por sessão (incluindo o aquecimento e o relaxamento) para realmente queimar calorias e atacar sua flacidez.
Aumentar a intensidade. Na sua própria rotina de exercícios, Anderson às vezes aumenta a inclinação em sua esteira em 1% para cada minuto que ela estiver nos primeiros 15 minutos. Ela acaba lutando contra um grau de 15 por cento íngreme. "Isso realmente chuta minha bunda, mas é um ótimo treino", diz ela. "Apenas brinque assim, para sair da sua zona de conforto." Outras maneiras de desafiar a si mesmo incluem acelerar o ritmo ou aumentar a resistência em uma bicicleta elíptica ou de exercício.
Não vá sozinho. Nada é melhor do que estar em uma aula de ginástica ou trabalhar cara-a-cara com um treinador para o melhor exercício de cardio, Anderson diz. Ambas as opções lhe darão a chance de realmente mergulhar fundo.
"Um treinador ou instrutor irá levá-lo além do que você sente confortável, e desafiar mais você", diz Anderson. "E em uma aula, quando você tem a música e você tem a atividade e você tem um instrutor lhe dizendo para movê-lo, movê-lo, movê-lo e a energia da classe, você pode mover-se facilmente fora de sua zona de conforto. " Apenas uma nota de advertência: "Certifique-se de que a aula é adequada ao seu nível de condicionamento físico", aconselha Anderson.
A melhor parte de trabalhar com um treinador ou como parte de uma aula é sempre ter uma outra voz para motivá-lo e acompanhá-lo. .
Saiba mais no Centro de Saúde Masculina da Everyday Health.
