Parabéns! Você atingiu sua meta de perda de peso. Se você estava contando calorias ou aderindo a uma dieta com baixo teor de gordura, agora é hora de mudar de perda de peso para controle de peso. Como você pode manter seu corpo mais magro e saudável?
Controle de peso: Por que é tão difícil?
"Seu cérebro tem um sistema muito preciso de saber quantas células de gordura você tem e até mesmo quão gorda essas células de gordura são ", diz Ken Fujioka, MD, diretor do Centro de Controle de Peso e de nutrição e pesquisa metabólica na Scripps Clinic em La Jolla, Califórnia." Quando você está fazendo dieta, o cérebro sabe que as células de gordura do corpo estão diminuindo e quer recupere-os, mesmo depois de ter atingido seu peso ideal ", explica o Dr. Fujioka.
O cérebro tem várias maneiras de tentar recuperar suas células adiposas. Uma delas é retardar o metabolismo do corpo para que ele possa se agarrar à gordura com mais facilidade. Outra é fazer você pensar mais em comida. "Seu cérebro está constantemente dizendo 'coma, coma, coma'", diz Fujioka. "Ele também negará que você está recuperando peso, mesmo que suas roupas estejam ficando apertadas. Você precisa de meios confiáveis para combater essas mensagens."
Controle de peso: As estratégias
Comece a pensar no controle de peso como o próximo. fase de dieta. Aqui estão as diretrizes que você quer praticar todos os dias:
- O exercício é fundamental para o controle de peso. O exercício é uma maneira muito importante de manter o peso. "Estudos mostram que as pessoas que fizeram dieta e mantiveram com sucesso seu exercício de peso ideal em torno de cinco horas por semana", diz Fujioka. "Para manter uma perda de peso, recomendo que as pessoas se exercitem pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana e façam o treinamento de força duas vezes por semana", diz Jim White, dietista registrado e porta-voz nacional da American Dietetic Association. Você pode dividir suas sessões de exercícios em segmentos, por exemplo, fazendo dois treinos de 30 minutos em um dia em que você planejou uma hora de exercício. "Na verdade, isso pode ter um efeito melhor no metabolismo muscular", diz White.
- Anote. Os especialistas recomendam escrever o que você está comendo. "Você pode dizer por si mesmo se está indo bem ou precisa prestar mais atenção", diz Fujioka. "A contagem de calorias é uma ótima maneira de ajudar você mesmo a controlar sua ingestão de alimentos."
- Pesar-se. Outro meio importante de controle de peso é entrar na balança. "Ver o seu peso real em uma balança é uma boa maneira de combater a mensagem do cérebro de que você precisa de mais células de gordura", observa Fujioka. Se você vê seu peso aumentando, você sabe que precisa trabalhar um pouco mais. O peso das mulheres tende a flutuar alguns quilos por mês por causa dos ciclos menstruais, mas se o seu peso ultrapassar 5 quilos, é hora de recuperar o controle cortando calorias, acrescentando mais exercícios, ou ambos.
- Coma o café da manhã. O National Weight Control Registry, que monitora mais de 3 mil norte-americanos que conseguiram perder cerca de 60 quilos e o mantiveram por cerca de seis anos, descobriu que tomar café da manhã é um fator importante para manter o peso. Comer um café da manhã saudável torna menos provável que você coma demais durante o dia. Mantenha-se motivado.
- "Todos nós precisamos nos desafiar constantemente para permanecermos motivados", diz White. "Tenha um objetivo como uma data especial, uma festa ou outro evento social para ajudar você a manter sua perda de peso." Recompensar-se é outro bom motivador. "Qualquer tipo de recompensa é boa, além da comida, é claro", acrescenta. "Compre roupas novas, um CD, um aparelho de fitness - o que motivar você a ficar com o seu programa. Algumas pessoas até fazem uma viagem como recompensa." Permaneça responsável.
- Encontre outras pessoas que estão tentando manter seu peso fora. Ao compartilhar dicas, histórias de sucesso e lutas, você achará mais fácil manter bons hábitos nutricionais e de exercícios. Se ninguém por perto estiver tentando evitar a perda de peso, experimente um grupo online de perda de peso. Controle de peso: É um estilo de vida
Lembre-se de que comer bem e ser ativo são métodos para manter-se saudável ao longo da vida, reduzindo o risco de doenças graves como doenças cardíacas, diabetes, derrame e outros problemas de saúde.
"Os hábitos saudáveis que você aprendeu durante a dieta não devem desaparecer quando você perder o peso", diz White. "Você pode comer um pouco mais, é claro, mas não pare de viver esse estilo de vida ativo e saudável".
