Diabetes Tipo 2: Como Fazer o Novo Almoço do Brown Bag |

Thinkstock

Não perca esta

Mesa Redonda: O que é realmente gostar de viver com diabetes tipo 2

Seu Guia de Hábitos Saudáveis ​​para Diabetes Tipo 2

Inscreva-se no boletim informativo sobre a vida com a diabetes

Obrigado por inscrever-se

Inscreva-se para obter mais boletins informativos diários sobre saúde.

Comer de forma saudável - mesmo quando estiver no trabalho - é importante para o gerenciamento do tipo 2 diabetes bem. Ensacar seu almoço é uma maneira inteligente de manter uma dieta amigável ao diabetes durante a semana de trabalho, especialmente se tentações como lanches gratuitos, a máquina de venda automática, os biscoitos recém-assados ​​de seu colega de trabalho ou as lanchonetes locais de fast food Há uma série de benefícios para embalar o seu próprio almoço, diz Sacha Uelmen, RDN, CDE, diretor de nutrição da American Diabetes Association (ADA).

Por exemplo, você tem um maior variedade de alimentos saudáveis ​​para escolher. Há muitos vegetais, frutas, cereais integrais e proteínas magras que você pode encontrar em seu supermercado e que talvez não encontre nos cardápios do restaurante, explica Uelmen.

Além disso, você pode acompanhar melhor o conteúdo de calorias e carboidratos do mercado. alimentos que você está comendo

O planejamento de seus almoços também facilita o gerenciamento dos tamanhos de serviço e a manutenção de seus objetivos de alimentação saudável. E, pode poupar tempo em seu dia de trabalho e permitir que você leve algum tempo para mim, diz Uelmen.

Com seu almoço pronto e pronto para comer, você pode passar parte do seu horário de almoço para uma caminhada rápida, fazendo uma pausa tranquila, ou socializando com um amigo

“Uma das razões mais óbvias para fazer as malas é que você economiza dinheiro”, acrescenta Uelmen, “especialmente se você planejar com antecedência.”

A ADA recomenda algumas dicas gerais para o almoço:

Planeje seus almoços e compre os ingredientes necessários.

• Estude sua cozinha com opções saudáveis.
• Considere as sopas de cozimento em lote, chili ou saladas de grãos com antecedência. > Esteja preparado com recipientes para transportar sua comida, incluindo pequenos recipientes para uma porção de molho para salada.
• Mantenha itens não perecíveis (como atum em conserva, bolachas de trigo integral e frutas enlatadas) em sua estação de trabalho durante dias em que você não usa. Não há tempo para embalar o almoço.
• Aqui estão as dicas do Uelmen para transformar o típico almoço de lanche marrom em saudável diabetes-sex opções opcionais
• Sanduíches

Escolha pão integral, pita integral ou faça embrulhos com folhas de alface. "Sanduíche thins", que são mais baixos em calorias e maior em fibra dietética também são boas escolhas, diz Uelmen. Outra opção é comprar (ou assar seu próprio pão) rico em fibra e restrito a amido. Um estudo publicado em

Nutrientes

• em março de 2017 descobriu que este tipo de pão melhorou o controle metabólico a longo prazo em pessoas com diabetes tipo 2. Opte por almoços com teor de sódio, gordura saturada e calorias mais baixos como peru minimamente processado assado no forno, peito de frango e carne assada magra Atum, salmão, sardinha e outras conservas de peixe fazem bons recheios de sanduíche - e são embalados com ácidos graxos ômega-3, que pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o HDL (o "bom" colesterol) em pessoas com diabetes.
• "Muitos dos fabricantes de queijo agora produzem fatias mais finas de queijo com menos calorias", diz Uelmen. Você também pode escolher queijos com baixo teor de gordura e alguns queijos para barrar. "Se você não gosta de queijo, pule", diz ela. “Você economizará pelo menos 80 calorias, se não mais.”
• Vá com calma nos condimentos, pois eles podem adicionar calorias desnecessárias.
• Saladas
• “Cuidado com os extras de alto teor calórico, como croutons, queijo, bacon pedaços, e molhos de salada à base de creme ", diz Uelmen.

Preste atenção à sua porção de molho de salada, uma vez que pode embalar um monte de calorias extras e gordura. Tente colocar sua salada em um recipiente com uma tampa e, em seguida, embalando separadamente 1 a 2 colheres de sopa de molho para adicionar a ele na hora do almoço. "Agite muito bem para cobrir todos os legumes - um pouco vai um longo caminho", diz Uelmen.

• Adicione muitos vegetais sem amido à sua salada. Seja criativo com cenouras desfiadas, brócolis, jicama, couve-rábano, cebola, rúcula, espinafre, couve, rabanete e ervas frescas. A variedade será saborosa e fornecerá mais nutrientes
• Considere a adição de feijão preto, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas para proteínas e fibras adicionais.
• Quando preparar salada de atum ou frango, use apenas uma pequena quantidade de maionese light. Ou tente uma alternativa mais saudável, como o iogurte grego ou o abacate amassado em vez de maionese. Sopas caseiras são a melhor escolha, diz Uelmen, já que as sopas compradas em lojas tendem a ter alto teor de sódio. Ao fazer sopa em casa, você pode reduzir a quantidade de sódio, substituindo metade ou mais do caldo com água, diz ela. Se você estiver fazendo caldo do zero, esteja atento para adicionar menos sal (ou caldo de carne).
• Inclua muitos vegetais, ervas e temperos para dar sabor à sua sopa e aumentar sua ingestão de nutrientes.
• Sobras da noite anterior também pode ser uma opção de almoço para diabetes. "Se você cozinhar saudável, suas sobras serão saudáveis ​​também", diz Uelmen. Ao trazer as sobras do restaurante, ela sugere adicionar alguns vegetais verdes para o volume extra e nutrientes.

Finalmente, se você é o tipo de pessoa que gosta de um doce depois do almoço, coloque um pequeno pedaço de fruta ou um pequeno quadrado escuro. chocolate. "Se você está abrindo espaço para a sobremesa, considere essas calorias como parte de toda a refeição", aconselha Uelmen.