Para pessoas com diabetes tipo 2, o exercício é quase tão importante quanto a dieta no controle da doença. E há poucas formas de exercícios fáceis e convenientes como caminhar.
Andar para se exercitar não requer nenhum equipamento especial além de um bom par de sapatos e talvez algumas roupas refletoras se você planeja caminhar à noite. Você não precisa de uma academia cara ou de uma esteira cara. Tudo que você precisa é de uma rua, calçada, shopping center ou até mesmo dos corredores da sua própria casa. Em troca, você obterá maior controle sobre seu diabetes tipo 2.
Antes de começar, faça o sinal verde para seu médico: as pessoas cujo diabetes tipo 2 não está sob controle geralmente não devem fazer exercício até que o açúcar esteja no sangue. melhor controlado e não mais errático. Seu médico pode lhe dizer se você está em forma para começar a se exercitar e pode recomendar que tipos de exercícios seriam apropriados para sua condição física, bem como como começar com um regime de caminhada.
Diabete e Exercício: Benefícios
Um plano de exercícios para diabetes deve envolver uma combinação de exercícios aeróbicos como caminhada e treinamento de força. Os benefícios da caminhada e do exercício em geral incluem:
- Diminuir os níveis de glicose no sangue
- Melhorar a capacidade do corpo de usar insulina
- Reduzir o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral
- Aumentar os níveis de colesterol enquanto reduz o colesterol ruim níveis
- Reduzindo os níveis de estresse
- Fortalecendo os músculos e os ossos
Tenha em mente também que há caminhadas e depois caminhadas - realmente aumentando a velocidade. Ao andar em um ritmo acelerado, você pode aumentar sua freqüência cardíaca, o que dá ao seu coração e pulmões um melhor treino. Caminhadas rápidas também queimam mais calorias.
Estudos mostram que as pessoas que querem receber benefícios de saúde do exercício aeróbico devem trabalhar por 30 minutos por dia, pelo menos cinco dias da semana. No entanto, você não precisa se exercitar em blocos de 30 minutos; por exemplo, três caminhadas de 10 minutos farão o trabalho em um determinado dia.
Diabetes e Exercício: Iniciando um Programa de Caminhada
Você tem duas maneiras de começar a andar para o condicionamento físico com diabetes tipo 2.
é simples - encontre maneiras de dar mais passos ao longo do dia. Use um pedômetro para contar seus passos e tente adicionar 2.000 passos extras todos os dias. Idéias para atingir esse objetivo:
- Pegue as escadas em vez de um elevador ou escada rolante.
- Se você estiver em uma escada rolante sem gente, suba a escada rolante em vez de subir.
- Estacione na extremidade oposta. cada lote de estacionamento
- Faça pequenas caminhadas durante as pausas de trabalho.
- Levante-se e caminhe nos comerciais de TV.
- Passeie pelo cão todos os dias.
A segunda estratégia envolve iniciar um programa de caminhadas mais estruturado. em que você aborda a caminhada como um exercício aeróbico para o diabetes tipo 2. Isso envolve mais esforço, mas pode trazer maiores benefícios à saúde para diabetes e exercícios.
Para iniciar um programa de caminhada:
- Compre bons sapatos. As complicações da diabetes podem levar a uma perda de sensibilidade nas extremidades. Isso faz com que a obtenção de bons sapatos seja uma parte essencial de um programa de caminhada. Você precisa de sapatos com um calcanhar firme, suporte de arco sólido e solas grossas e flexíveis para amortecer os pés e absorver o choque. Eles devem caber a forma de seus pés e limitar o movimento das articulações. Não dependa do tamanho listado na caixa - tente sempre os sapatos na loja e veja como eles se encaixam.
- Aqueça e esfrie. Certifique-se de incluir um período de aquecimento suave no início e um relaxamento no final de cada sessão de caminhada. Ambos devem envolver andar devagar por cerca de cinco minutos. Realize alguns alongamentos leves depois de seu aquecimento e de seu relaxamento.
- Mova-se corretamente. O calcanhar do seu pé deve atingir o solo primeiro a cada passada, com o resto do pé em contato com o solo role seu peso para frente. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, o queixo para cima e os ombros para trás enquanto caminha. Certifique-se de balançar os braços.
- Construa resistência ao longo do tempo. Comece andando em incrementos de 15 minutos na primeira semana: cinco minutos de aquecimento seguidos de cinco minutos de caminhada rápida e cinco minutos de relaxamento. Acrescente três minutos adicionais de caminhada rápida ao seu exercício diário a cada semana, até andar rapidamente por meia hora ou mais. Lembre-se que para os maiores benefícios você precisa caminhar pelo menos cinco dias por semana
Dieta e Exercício: Precauções Necessárias
Exercitar-se com diabetes tipo 2 requer algumas precauções especiais:
- Injete insulina em locais afastados dos músculos que você mais usará durante o exercício para evitar a hipoglicemia.
- Beba bastante água durante o exercício.
- Lembre-se também de monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar no sangue antes de começar. , durante e após o treino. Em pouco tempo, você estará caminhando para uma melhor condição física e melhor controle do diabetes.
