Índice:
- Corrida não causa artrite
- Correr quando ferido causa dano grave
- Treinamento adequado leva muito mais tempo do que você pensa
- Os dias de descanso para deixar o corpo se recuperar fazem parte de qualquer programa de treinamento de longa distância, e por boas razões, diz Oliveira. "Se você está treinando para uma maratona ou uma meia-maratona, você tem que construir a quilometragem lentamente e não fazer uma corrida longa todos os dias, de volta para trás", diz ele. Você pode fazer uma corrida de três quilômetros por dia, e no dia seguinte fazer um treinamento cruzado para aumentar a força das pernas e a força do quadril; talvez no dia seguinte faça sua corrida mais longa e tire um dia de folga, diz ele. “[Sua rotina deve] depender do seu nível de experiência e do seu objetivo, usando dor e dor como seu guia”, diz ele. "Se você está muito dolorido no dia seguinte a uma corrida, não seria sensato sair correndo naquele dia", diz ele.
- Quando se trata de dor e dor no joelho ", a técnica é importante - a biomecânica de como alguém corre", diz Guillem Gonzalez-Lomas, MD, professor assistente de cirurgia ortopédica no New York University Langone Medical Center. “Como o pé deles atinge o chão; se eles pronam quando eles pisam; se eles não tiverem estabilizadores de quadril fortes - todos são importantes ”, diz o Dr. Gonzalez-Lomas. "Há maneiras de modificar a maioria dessas coisas dinamicamente, como fazer pequenas modificações no seu passo ou ortopedia, o que pode alterar um pouco o peso quando o pé bate no chão", diz ele.
- “Correr é uma atividade física de alto nível, então suas costas, abdômen e pernas precisam ser fortes”, diz Morice. É por isso que construir uma boa força central é essencial para todos - mas especialmente sérios - corredores. Quanto mais fortes os músculos, menor o impacto nas articulações. Você também diminuirá a probabilidade de ferimentos, dizem os especialistas. Oliveira sugere incluir o treinamento de força duas a três vezes por semana para construir a força do núcleo de modo que o corpo esteja melhor equipado para lidar com o impacto da corrida. "Quanto mais fortes forem seus músculos, menos impacto terá em suas articulações enquanto estiver correndo, e menor será sua chance de lesões ou danos", diz Oliveira.
- “Corrida no concreto é a pior superfície em que você pode correr ”, de acordo com Joseph Herrera, DO, professor assistente de reabilitação da Escola de Medicina Icahn, no Mount Sinai, em Nova York. “O ideal é correr em superfícies macias, como faixas; asfalto é outra boa alternativa. Em geral, quanto mais macia a superfície, mais favorável às articulações ela é ”, diz o Dr. Herrera. Por outro lado, muitos corredores podem notar que uma superfície mais macia os atrasa. “Enquanto superfícies mais macias não são tão eficientes para correr e podem atrasá-lo, ele tenderá a absorver parte do impacto e será um pouco mais fácil na articulação”, diz Gonzalez-Lomas. “As melhores superfícies artificiais [para as suas articulações] são aquelas pistas de corrida mais novas e emborrachadas. Eles têm grama projetada para dar aos seus pés um pouco de amortecimento e elasticidade ”, diz Gonzalez-Lomas.
- Embora você não consiga controlar a superfície em que corre, pode controlar sua calçados. “Encontrar os sapatos certos exigirá um pouco de tentativa e erro. Os funcionários das lojas em funcionamento podem não ser profissionais da área médica, mas têm uma boa ideia de que tipo de calçado funciona para que tipo de pessoa ”, diz Gonzalez-Lomas.
- “ No dia seguinte à corrida, alongamento suave é fundamental ”, diz Oliveira. Você também deve alongar antes e depois de cada corrida, independentemente da duração da sua corrida. O alongamento pós-execução é muito importante, acrescenta. "Os músculos que eu realmente recomendo que você estique são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas", diz Oliveira. O gelo é outra forma de aliviar a dor e aliviar o estresse muscular e articular após uma corrida.
Fatos Rápidos
Correr não causa artrite de desgaste chamada osteoartrite.
Fazer dias de descanso entre as corridas é fundamental para manter suas superfícies saudáveis
A superfície em que você corre, seus sapatos e como você corre podem afetar suas articulações.
A ideia de que correr é ruim para os joelhos é um mito popular de fitness, de acordo com muitos médicos e cirurgiões. são especialistas em saúde comum. De fato, há muitos equívocos sobre a corrida e seu impacto no corpo. Pedimos a seis especialistas conjuntos para explicar a verdadeira história por trás da corrida e das articulações. Eis o que eles disseram:
Corrida não causa artrite
Ao contrário da crença popular, a corrida não causa artrite ou osteoartrite mais tarde na vida. "Eu acho que as pessoas têm esse equívoco porque tiramos essas conclusões de pessoas que correm há muito tempo e têm dor no joelho", diz Karen Morice, MD, um médico assistente no departamento de medicina de reabilitação no Montefiore Medical Center, em Nova York.
“Mas você sabe o que mais acontece com o tempo? As pessoas ficam mais velhas, o que é exatamente quando acontece a artrite em todo o corpo - correndo ou não. Então pode ser coincidência ”, diz o Dr. Morice. Shazia Bég, médica, reumatologista certificada pela Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida Central, em Orlando, concorda. “A maioria dos estudos mostra que não há correlação entre a corrida e o desenvolvimento de osteoartrite. O maior fator de risco para o desenvolvimento de osteoartrite é a idade ”, diz o Dr. Bég. “Pense no seu corpo como um carro: quanto mais milhas você colocar nele, mais haverá uma chance de danificá-lo, haverá mais desgaste. Quanto mais milhas você colocar nas articulações, maior a chance de degeneração ”, acrescenta Bég. Também é genética, diz ela, então você corre um risco maior se houver uma história de artrite em sua família - se você é um corredor ou não.
Correr quando ferido causa dano grave
“Nunca houve um estudo para mostrar que a corrida por si só gera artrite ou causa diretamente qualquer tipo de dano ao joelho ”, diz Tracy Ray, MD, professora associada de cirurgia ortopédica na Duke University School, em Durham, Carolina do Norte. "Se você já tem algum dano no joelho, no entanto, pode gerar mais danos - mas o mesmo vale para qualquer tipo de atividade com peso, como jogar basquete", diz Ray. Ele explica que isso vale para a pessoa que percorre nove quilômetros por semana, além da pessoa que faz 40 milhas por semana. “Isso realmente depende da saúde existente do seu joelho. Se você não teve uma lesão, ou se você não tem um diagnóstico ou raio X que indica desgaste na cartilagem, não há nada que indique que não seja seguro para você treinar ”, acrescenta Ray.
Treinamento adequado leva muito mais tempo do que você pensa
Todos os especialistas com quem falamos concordaram que um programa de treinamento adequado que se desenvolve gradualmente ao longo do tempo é essencial para proteger os joelhos de lesões e problemas nas articulações. "Há programas de treinamento on-line que indicam que você pode se levantar do sofá e correr 5k em seis semanas, ou fazer uma meia maratona para caridade em três meses, e algumas pessoas se safam disso", diz Ray. "Eu vejo as pessoas que não têm, e há muito", diz ele. “Lembre-se de que a saúde cardiovascular é mais rápida que a cartilagem e articulações”, acrescenta Ray.
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Se você é um iniciante, não tente forçar você mesmo muito rápido demais, o que pode levar a lesões por excesso de uso, como fraturas por estresse. "Para começar, se você nunca correu antes, você pode querer começar com intervalos de caminhada / corrida", diz Leonardo Oliveira, MD, professor assistente de medicina na Universidade de Central Florida College of Medicine, em Orlando. O Dr. Oliveira sugere caminhar por quatro minutos e depois correr por um. Progrida um pouco a cada semana e descanse a cada dois dias. "Isso ajuda o corpo a se adaptar à atividade", diz ele.Os dias de descanso são a chave para proteger os joelhos
Os dias de descanso para deixar o corpo se recuperar fazem parte de qualquer programa de treinamento de longa distância, e por boas razões, diz Oliveira. "Se você está treinando para uma maratona ou uma meia-maratona, você tem que construir a quilometragem lentamente e não fazer uma corrida longa todos os dias, de volta para trás", diz ele. Você pode fazer uma corrida de três quilômetros por dia, e no dia seguinte fazer um treinamento cruzado para aumentar a força das pernas e a força do quadril; talvez no dia seguinte faça sua corrida mais longa e tire um dia de folga, diz ele. “[Sua rotina deve] depender do seu nível de experiência e do seu objetivo, usando dor e dor como seu guia”, diz ele. "Se você está muito dolorido no dia seguinte a uma corrida, não seria sensato sair correndo naquele dia", diz ele.
Como você corre é um fator no desenvolvimento de problemas no joelho
Quando se trata de dor e dor no joelho ", a técnica é importante - a biomecânica de como alguém corre", diz Guillem Gonzalez-Lomas, MD, professor assistente de cirurgia ortopédica no New York University Langone Medical Center. “Como o pé deles atinge o chão; se eles pronam quando eles pisam; se eles não tiverem estabilizadores de quadril fortes - todos são importantes ”, diz o Dr. Gonzalez-Lomas. "Há maneiras de modificar a maioria dessas coisas dinamicamente, como fazer pequenas modificações no seu passo ou ortopedia, o que pode alterar um pouco o peso quando o pé bate no chão", diz ele.
Todos os corredores precisam de treinamento de força
“Correr é uma atividade física de alto nível, então suas costas, abdômen e pernas precisam ser fortes”, diz Morice. É por isso que construir uma boa força central é essencial para todos - mas especialmente sérios - corredores. Quanto mais fortes os músculos, menor o impacto nas articulações. Você também diminuirá a probabilidade de ferimentos, dizem os especialistas. Oliveira sugere incluir o treinamento de força duas a três vezes por semana para construir a força do núcleo de modo que o corpo esteja melhor equipado para lidar com o impacto da corrida. "Quanto mais fortes forem seus músculos, menos impacto terá em suas articulações enquanto estiver correndo, e menor será sua chance de lesões ou danos", diz Oliveira.
A Superfície que Você Corre em Matéria
“Corrida no concreto é a pior superfície em que você pode correr ”, de acordo com Joseph Herrera, DO, professor assistente de reabilitação da Escola de Medicina Icahn, no Mount Sinai, em Nova York. “O ideal é correr em superfícies macias, como faixas; asfalto é outra boa alternativa. Em geral, quanto mais macia a superfície, mais favorável às articulações ela é ”, diz o Dr. Herrera. Por outro lado, muitos corredores podem notar que uma superfície mais macia os atrasa. “Enquanto superfícies mais macias não são tão eficientes para correr e podem atrasá-lo, ele tenderá a absorver parte do impacto e será um pouco mais fácil na articulação”, diz Gonzalez-Lomas. “As melhores superfícies artificiais [para as suas articulações] são aquelas pistas de corrida mais novas e emborrachadas. Eles têm grama projetada para dar aos seus pés um pouco de amortecimento e elasticidade ”, diz Gonzalez-Lomas.
Os sapatos certos são cruciais
Embora você não consiga controlar a superfície em que corre, pode controlar sua calçados. “Encontrar os sapatos certos exigirá um pouco de tentativa e erro. Os funcionários das lojas em funcionamento podem não ser profissionais da área médica, mas têm uma boa ideia de que tipo de calçado funciona para que tipo de pessoa ”, diz Gonzalez-Lomas.
Oliveira sugere ir a uma loja de corrida especializada e ficar em forma para tênis confortáveis que correspondam ao seu tipo de pé específico. Ele também recomenda mudar o seu tênis a cada 300 ou 400 milhas. “À medida que o tempo passa, você perde a capacidade de amortecer um sapato. Muitos corredores que conheço compram dois pares de uma só vez e desligam todos os dias, o que retarda a quebra da almofada e a bobina no sapato ”, acrescenta.
Toda corrida deve incluir alongamentos
“ No dia seguinte à corrida, alongamento suave é fundamental ”, diz Oliveira. Você também deve alongar antes e depois de cada corrida, independentemente da duração da sua corrida. O alongamento pós-execução é muito importante, acrescenta. "Os músculos que eu realmente recomendo que você estique são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas", diz Oliveira. O gelo é outra forma de aliviar a dor e aliviar o estresse muscular e articular após uma corrida.
